Домашний фитнес: упражнения для плеч с гантелями и собственным весом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Широкие плечи — та отличительная черта мужской фигуры, которая придает представителям сильного пола мужественности. Увеличить ширину плеч можно за счет наращивания мышечной массы. Чтобы стимулировать рост мышц плечевого отдела, следует регулярно выполнять силовые упражнения с собственным весом и утяжелителями. При этом место проведения тренировок не имеет большого значения, и накачать плечи в домашних условиях можно не менее успешно, чем в тренажерном зале. Главное, что для этого нужно, — желание, знание правильной техники выполнения тренировочных движений и набор гантелей для последующего увеличения нагрузки в фитнес-тренировках.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Лучшие упражнения с собственным весом для широких плеч

Лучшие упражнения с собственным весом для широких плеч

Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для развития мускулатуры плечевого пояса являются отжимания и подтягивания. Огромное видовое многообразие этих двух тренировочных движений позволяет проработать все, даже самые мелкие мышечные группы. Самыми популярными и рекомендуемыми для включения в занятия фитнесом для плеч считаются следующие вариации отжиманий:

  • Классические.

При выполнении которых нужно, находясь в упоре лежа, вдохнуть, приблизить грудную клетку к поверхности пола, а затем выдохнуть, разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Изменяя начальную постановку ладоней, можно смещать акцент нагрузки во время фитнес-тренировки. Так, например, поставив руки близко друг к другу, можно проработать трицепсы и средний сегмент дельтовидной мышцы, а если широко расставить ладони, то кроме среднего мышечного сегмента дельты можно натренировать и передний.

  • Отжимания на брусьях.

Для выполнения этого упражнения нужно повиснуть на брусьях, держась за них руками, вдохнуть, поднять туловище вверх, оставив локти слегка согнутыми, и снова опуститься вниз. В отжиманиях на брусьях мышцы плеч получают максимальную нагрузку при подъеме собственного веса, поэтому в начальном положении следует опускаться как можно ниже.

  • Отжимания с упором на одну руку.

Выполняя это упражнение, следует помнить, что чем шире расставлены нижние конечности, тем слабее нагрузка на мышцы плечевого пояса.

  • Отжимания в стойке на руках.

Встать в стойку на руках вниз головой, для удобства выполнения можно прислониться спиной к стене, согнуть локти и опуститься вниз, почти коснувшись макушкой пола. Вернуться в изначальное положение. Этот вид отжиманий достаточно сложен в выполнении и подходит для фитнес-тренировок продвинутого уровня.

К наиболее распространенным вариациям подтягиваний относятся следующие:

  1. Подъем веса собственного тела, держась за перекладину турника прямым хватом, ширина которого зависит от расстояния между ладонями. Если в упражнении ладони расставлены на ширину плеч, то это средний хват. Если расстояние между ними уже или шире относительно ширины плеч, то такие хваты называются узким и широким соответственно.
  2. Подъем туловища с фиксацией верхних конечностей на перекладине турника обратным хватом. В этом упражнении запястья рук должны быть направлены не от себя, а к корпусу.
  3. Подтягивания с заведением головы под перекладину турника. Эта сложная вариация подтягиваний хорошо прорабатывает тыльный мышечный отдел дельты, но к ее выполнению следует приступать после приобретения достаточного опыта в подобных тренировочных движениях.

Пример занятия фитнесом для плеч с отягощениями

Пример занятия фитнесом для плеч с отягощениями

В занятие фитнесом для плеч, проводимое в домашних условиях с гантелями, могут входить такие эффективные тренировочные движения:

  • Шраги.

Встать ровно, взять в каждую руку по утяжелителю и, подняв плечи, подтянуть снаряды вдоль туловища вверх, а после опустить вниз. Это упражнение эффективно тренирует трицепсы и широчайшую мышцу, а также улучшает осанку.

  • Вертикальная тяга гантелей.

Стоя ровно с гантелями в руках, нужно вдохнуть и, направив локти в стороны, поднять руки до уровня, при котором снаряды будут находиться примерно на середине грудной клетки. Выдохнуть и опустить верхние конечности. Этот элемент занятия фитнесом оказывает интенсивную физическую нагрузку на дельту, бицепсы и трицепсы, а также весь плечевой пояс.

  • Жим в позе сидя.

Сесть на скамью, держа спину ровно. Взять гантели и выжать их над головой, не разгибая полностью локтевые суставы в верхней точке подъема. Поднимая гантели, нужно контролировать, чтобы снаряды двигались строго параллельно друг другу. Это упражнение вовлекает в работу мускулы-стабилизаторы плечевого пояса.

  • Жим Арнольда.

Встать ровно, зафиксировав утяжелители в руках таким образом, чтобы запястья были направлены к туловищу. Вдохнуть и, согнув локти, переместить снаряды к плечам, развернув запястья в подъеме от себя. В этом упражнении, возвращая гантели в начальное положение, не следует полностью разгибать локти, чтобы не травмировать суставы.

  • Подъемы гантелей перед собой.

Сохраняя начальное положение, как при выполнении жима Арнольда, на вдохе поднять руки с гантелями перед собой чуть выше плеч. Плечи при этом подниматься не должны. Также при выполнении этого элемента фитнес-тренировки локти должны быть немного согнутыми, а корпус — оставаться неподвижным.

Полезные рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы выполнение упражнений в домашних условиях было максимально продуктивным и привело к быстрому увеличению мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие полезные рекомендации:

  • начинать каждое занятие фитнесом следует с разминки, во время которой нужно проработать суставы и выполнить несколько махов и вращений верхними конечностями, наклонов и поворотов головы и туловища, а также оказать легкую кардионагрузку на организм, чтобы усилить приток крови к мышцам;
  • завершать занятия нужно выполнением упражнений на растяжку мышц плечевого пояса. Это необходимо для снятия напряжения в мускулах, которые подвергались нагрузкам;
  • тренироваться предпочтительнее на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
  • для стимуляции роста мышц следует увеличить количество продуктов, богатых белком, в привычном рационе питания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 05.07.2018 15:08, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей
Для формирования широких плеч очень полезны изолированные упражнения. Рассмотрим три комплекса фитнес-тренировок, направленных на все участки дельт.
Тренировка для рук и плеч: общие рекомендации и комплекс эффективных упражнений
Хотите уменьшить объем рук? Выполняя изолирующие упражнения для мышц плеч, бицепса и трицепса, можно избавиться от лишнего жира в этих местах.
Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей
Хотите иметь сильные мускулистые руки? Комплекс из нескольких упражнений поможет достичь желаемого результата и поддерживать мышцы в тонусе.
Упражнения на силу хвата: фитнес-комплекс для мышц предплечий
Слабые запястья и предплечья мешают жиму? Не уходите от проблемы по пути использования корсетов – укрепите мышцы с помощью простого комплекса упражнений.
Как накачать плечи в домашних условиях:советы фанатам фитнеса
Как воплотить в реальность мечты о мужественных широких плечах? В статье рассмотрим примеры упражнений для формирования выдающихся плечевых мышц.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?