Широкие плечи — та отличительная черта мужской фигуры, которая придает представителям сильного пола мужественности. Увеличить ширину плеч можно за счет наращивания мышечной массы. Чтобы стимулировать рост мышц плечевого отдела, следует регулярно выполнять силовые упражнения с собственным весом и утяжелителями. При этом место проведения тренировок не имеет большого значения, и накачать плечи в домашних условиях можно не менее успешно, чем в тренажерном зале. Главное, что для этого нужно, — желание, знание правильной техники выполнения тренировочных движений и набор гантелей для последующего увеличения нагрузки в фитнес-тренировках.
Лучшие упражнения с собственным весом для широких плеч
Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для развития мускулатуры плечевого пояса являются отжимания и подтягивания. Огромное видовое многообразие этих двух тренировочных движений позволяет проработать все, даже самые мелкие мышечные группы. Самыми популярными и рекомендуемыми для включения в занятия фитнесом для плеч считаются следующие вариации отжиманий:
- Классические.
При выполнении которых нужно, находясь в упоре лежа, вдохнуть, приблизить грудную клетку к поверхности пола, а затем выдохнуть, разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Изменяя начальную постановку ладоней, можно смещать акцент нагрузки во время фитнес-тренировки. Так, например, поставив руки близко друг к другу, можно проработать трицепсы и средний сегмент дельтовидной мышцы, а если широко расставить ладони, то кроме среднего мышечного сегмента дельты можно натренировать и передний.
- Отжимания на брусьях.
Для выполнения этого упражнения нужно повиснуть на брусьях, держась за них руками, вдохнуть, поднять туловище вверх, оставив локти слегка согнутыми, и снова опуститься вниз. В отжиманиях на брусьях мышцы плеч получают максимальную нагрузку при подъеме собственного веса, поэтому в начальном положении следует опускаться как можно ниже.
- Отжимания с упором на одну руку.
Выполняя это упражнение, следует помнить, что чем шире расставлены нижние конечности, тем слабее нагрузка на мышцы плечевого пояса.
- Отжимания в стойке на руках.
Встать в стойку на руках вниз головой, для удобства выполнения можно прислониться спиной к стене, согнуть локти и опуститься вниз, почти коснувшись макушкой пола. Вернуться в изначальное положение. Этот вид отжиманий достаточно сложен в выполнении и подходит для фитнес-тренировок продвинутого уровня.
К наиболее распространенным вариациям подтягиваний относятся следующие:
- Подъем веса собственного тела, держась за перекладину турника прямым хватом, ширина которого зависит от расстояния между ладонями. Если в упражнении ладони расставлены на ширину плеч, то это средний хват. Если расстояние между ними уже или шире относительно ширины плеч, то такие хваты называются узким и широким соответственно.
- Подъем туловища с фиксацией верхних конечностей на перекладине турника обратным хватом. В этом упражнении запястья рук должны быть направлены не от себя, а к корпусу.
- Подтягивания с заведением головы под перекладину турника. Эта сложная вариация подтягиваний хорошо прорабатывает тыльный мышечный отдел дельты, но к ее выполнению следует приступать после приобретения достаточного опыта в подобных тренировочных движениях.
Пример занятия фитнесом для плеч с отягощениями
В занятие фитнесом для плеч, проводимое в домашних условиях с гантелями, могут входить такие эффективные тренировочные движения:
- Шраги.
Встать ровно, взять в каждую руку по утяжелителю и, подняв плечи, подтянуть снаряды вдоль туловища вверх, а после опустить вниз. Это упражнение эффективно тренирует трицепсы и широчайшую мышцу, а также улучшает осанку.
- Вертикальная тяга гантелей.
Стоя ровно с гантелями в руках, нужно вдохнуть и, направив локти в стороны, поднять руки до уровня, при котором снаряды будут находиться примерно на середине грудной клетки. Выдохнуть и опустить верхние конечности. Этот элемент занятия фитнесом оказывает интенсивную физическую нагрузку на дельту, бицепсы и трицепсы, а также весь плечевой пояс.
- Жим в позе сидя.
Сесть на скамью, держа спину ровно. Взять гантели и выжать их над головой, не разгибая полностью локтевые суставы в верхней точке подъема. Поднимая гантели, нужно контролировать, чтобы снаряды двигались строго параллельно друг другу. Это упражнение вовлекает в работу мускулы-стабилизаторы плечевого пояса.
- Жим Арнольда.
Встать ровно, зафиксировав утяжелители в руках таким образом, чтобы запястья были направлены к туловищу. Вдохнуть и, согнув локти, переместить снаряды к плечам, развернув запястья в подъеме от себя. В этом упражнении, возвращая гантели в начальное положение, не следует полностью разгибать локти, чтобы не травмировать суставы.
- Подъемы гантелей перед собой.
Сохраняя начальное положение, как при выполнении жима Арнольда, на вдохе поднять руки с гантелями перед собой чуть выше плеч. Плечи при этом подниматься не должны. Также при выполнении этого элемента фитнес-тренировки локти должны быть немного согнутыми, а корпус — оставаться неподвижным.
Полезные рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы выполнение упражнений в домашних условиях было максимально продуктивным и привело к быстрому увеличению мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие полезные рекомендации:
- начинать каждое занятие фитнесом следует с разминки, во время которой нужно проработать суставы и выполнить несколько махов и вращений верхними конечностями, наклонов и поворотов головы и туловища, а также оказать легкую кардионагрузку на организм, чтобы усилить приток крови к мышцам;
- завершать занятия нужно выполнением упражнений на растяжку мышц плечевого пояса. Это необходимо для снятия напряжения в мускулах, которые подвергались нагрузкам;
- тренироваться предпочтительнее на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
- для стимуляции роста мышц следует увеличить количество продуктов, богатых белком, в привычном рационе питания.
