Дыхательные упражнения для эффективного похудения и укрепления мышц

Улучшение состояния здоровья, избавление от лишних килограммов и укрепление мускулатуры — процесс длительный и трудоемкий. Однако он вовсе не подразумевает ежедневные, длительные и интенсивные фитнес-тренировки в спортзале и строжайшие диеты, которые больше подрывают здоровье, чем улучшают его. Добиться идеальной фигуры и хорошего самочувствия можно более щадящим и безопасным методом — с помощью дыхательной гимнастики, упражнения которой на практике доказывают свою эффективность уже ни один десяток лет.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Основы дыхательных фитнес тренировок

Занятия фитнесом с применением практики правильного дыхания благоприятно воздействуют на организм и вызывают в нем такие положительные изменения:

• увеличивается концентрация кислорода в тканях и органах, а следовательно, улучшается работа всех систем;
• происходит эффективное похудение за счет стимуляции обменных процессов и снижения аппетита;
• организм очищается от шлаков и токсинов, отравляющих его изнутри;
• укрепляется мускулатура и развивается гибкость;
• тело омолаживается;
• нормализуется аппетит и сон, улучшается настроение, повышается иммунитет и стрессоустойчивость.

Чтобы ощутить на себе всю пользу дыхательной гимнастики, фитнес-тренировки нужно проводить не беспорядочно по желанию, а регулярно и систематически — 3 раза в день по 15 минут. Но даже при такой частоте занятий не следует ожидать быстрых результатов, поскольку дыхательные упражнения не предполагают одномоментной реализации всех поставленных задач, а рассчитаны на постепенное достижение положительных изменений в организме, коррекцию образа жизни в целом и улучшение общего качества жизни.

К основным правилам дыхательных методик, помогающих добиться укрепления мускулатуры и долгосрочного похудения, относятся следующие пункты:

• процесс дыхание должен быть максимально глубоким и объёмным. В этот процесс обязательно должны вовлекаться диафрагма, мускулатура грудной клетки и живота;
• начинать заниматься дыхательными практиками необходимо с освоения простейших базовых дыхательных элементов, предварительно отработав навык правильной техники дыхания без сочетания его с двигательной активностью;
• усложнять тренировочные элементы и повышать интенсивность физических нагрузок нужно постепенно. Этот основной принцип любых фитнес-тренировок действует и при занятиях дыхательной гимнастикой;
• следует откорректировать рацион питания, исключив из него все неполезные и нездоровые продукты питания и напитки.

Дыхательная гимнастика хоть и оказывает щадящую физическую нагрузку и считается безопасным видом занятий фитнесом, но, как и любая спортивная деятельность, имеет противопоказания:

• нарушения функций опорно-двигательного аппарата и проблемы с позвоночником;
• острые респираторные заболевания и вирусные инфекции, сопровождающиеся высокой температурой, а также болями и слабостью в мышцах;
• трехмесячный период реабилитации после полостного хирургического вмешательства.

Базовый комплекс упражнений для начинающих

Новичкам знакомство с фитнес-тренировками, которые включают в себя дыхательные практики, можно начать со следующих базовых тренировочных движений:

• Сделать максимально глубокий вдох. Полностью наполнив легкие воздухом, задержать дыхание на 4 секунды и медленно выдохнуть весь воздух из легких. Не дышать еще 4 секунды, а затем снова максимально вдохнуть и повторить всю последовательность вдохов, выдохов и пауз еще 10 раз.
• Для похудения живота необходимо одновременно сделать глубокий вдох и втянуть в себя брюшную стенку, напрягая пресс. Затем следует выполнить выдох, но не сразу, а рывками, выпуская воздух из легких по частям сквозь сжатые губы, при этом расслабляя мускулатуру живота. Это упражнение нужно повторить минимум 20 раз.
• Сесть так, чтобы ступни стояли на полу, спина была ровной, а в согнутых нижних конечностях образовался прямой угол. В этой позе нужно глубоко вдохнуть, вовлекая в работу мышцы живота, а затем плавно выдохнуть, медленно расслабляя мускулатуру пресса. Это упражнение для похудения живота нужно повторить от 10 до 40 раз.
• Лечь на пол, нижние конечности немного согнуть и упереться стопами в пол, одну ладонь положить на грудь, а другую разместить на животе. Вдыхая в этом положении, нужно слегка надавливать кистью на живот, а выдыхая — на грудь. Это дыхательное упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз.

Освоив базовые элементы дыхательных фитнес-тренировок, можно переходить к более продвинутым методикам и практикам, например, бодифлексу или тренировкам по методике Попова.

Занятия фитнесом по методике Петра Попова

Система тренировок Петра Попова была разработана специально для женщин, которые набрали вес во время беременности и после родов хотят избавиться от лишних килограммов. Эффективность методики Попова достигается за счет грамотного сочетания дыхательных и физических упражнений, которые направлены на укрепление мышц поясничного отдела и мускулатуры передней брюшной стенки.

В комплекс Попова входят следующие упражнения:

• Встать прямо у вертикальной поверхности и прижаться к ней спиной. На вдохе нужно постараться напрячь мышцы в области поясницы, а на выдохе — мускулы живота. Повторить 8-10 раз.
• Лечь на спину, под ягодицы подложить кисти рук. Из этого положения на выдохе медленно поднять ноги, плотно прижимая поясницу к полу, и на вдохе плавно опустить. Это упражнение нужно повторить 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
• Продолжая лежать на спине с согнутыми ногами, верхние конечности завести за голову и соединить ладони на затылке. На выдохе необходимо подтянуть нижние конечности и бедра к груди, а на вдохе — вернуться в начальную позу. Повторить упражнение 10-20 раз.

Методика бодифлекс для похудения и гибкости

Занятия фитнесом по методике бодифлекс позволяют не только избавиться от лишних килограммов и натренировать мышцы, но и развить гибкость. Но для этого нужно тренироваться на голодный желудок 1 или 2 раза в день.

Техника дыхания по системе бодифлекс состоит из 5 этапов:

1. Глубокий выдох через сложенные в трубочку губы для избавления от всего воздуха в легких.
2. Быстрый и максимально глубокий вдох через нос.
3. Резкий выдох через рот с участием диафрагмы, при этом голова должна быть поднята, а губы поджаты. При соблюдении правильной техники на выдохе должно слышаться звукосочетание «пах».
4. Задержка дыхания на 8-10 секунд, во время которой необходимо втянуть живот.
5. Вдох и расслабление живота.