Лишний вес — глобальная проблема современного человечества, основной причиной которой является малоподвижный и неправильный образ жизни. Развитие технологий, облегчающих жизнь и экономящих время, становится причиной того, что человек практически лишается активной физической деятельности, что, в свою очередь, приводит к избыточной массе тела и проблемам со здоровьем. Решить эти проблемы можно с помощью коррекции режима питания и регулярного выполнения физических упражнений, направленных на похудение. Однако не многие знают, что такие упражнения — это не всегда интенсивные, энергичные и активные тренировочные движения или изнуряющая работа с большим весом. Существуют особые методики, гимнастики и фитнес-тренировки на основе дыхания, которые при своей кажущейся простоте на практике дают ощутимый результат укрепления мускулатуры, оздоровления и снижения веса.
Польза активного дыхания и дыхательных фитнес-тренировок
Основное преимущество дыхательных практик для похудения — это то, что их могут выполнять даже те люди, которым по разным причинам недоступны другие, более интенсивные и силовые направления фитнеса. Эффективность занятий дыхательными упражнениями достигается за счет увеличения концентрации кислорода в организме, а ведь именно он является катализатором всех внутренних процессов. При его недостатке у человека возникают следующие проблемы со здоровьем:
- быстрая утомляемость;
- одышка и тахикардия;
- замедленный метаболизм, который неизбежно ведет к увеличению массы тела;
- слабый иммунитет.
Проверить, как глубокое и правильное дыхание влияет на возможности организма во время фитнес-тренировки можно, проведя простой тест: нужно вдохнуть и выдохнуть, а затем засечь время, на которое вы можете задержать дыхание. После этого сделать несколько глубоких и быстрых вдохов, выдохнуть и задержать дыхание снова, фиксируя время. При правильном активном дыхании период задержки дыхания должен увеличиться минимум в 2 раза.
Таким образом, выполнение любого дыхательного комплекса упражнений за счет увеличения концентрации кислорода в крови благоприятно влияет на организм. Проявляется это влияние в следующих положительных изменениях:
- повышаются защитные свойства организма;
- улучшается настроение и сон;
- активизируется метаболизм, что способствует активному похудению;
- усиливается работоспособность и выносливость.
Противопоказания и правила дыхательных гимнастик для похудения
При всем своем положительном влиянии и щадящих нагрузках на организм дыхательные практики, стимулирующие снижение веса, как и любая физическая активность, имеют ряд противопоказаний, к которым обычно относятся:
- беременность и период кормления грудью;
- травмы и заболевания позвоночного столба;
- кровотечения;
- нарушения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Поэтому перед занятиями дыхательными практиками для похудения необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии заболеваний, препятствующих тренировкам.
Также важно предварительно потренироваться активно дышать, чтобы освоить правильную технику дыхания, а после — соединить дыхание и выполнение упражнений. На первых этапах занятия дыхательной гимнастикой могут занимать от 40 до 60 минут, но по мере приобретения опыта это время может сократиться до 15 минут.
Чтобы добиться желаемого результата и извлечь максимальную пользу от активного дыхания, при выполнении комплекса упражнений дыхательной гимнастики следует придерживаться определенных правил:
- соблюдать регулярность и системность занятий;
- заниматься в хорошем самочувствии и настроении;
- выполнять упражнения дыхательных практик на пустой желудок;
- проводить занятия для похудения преимущественно на улице или в достаточно хорошо проветриваемом помещении.
Комплекс упражнений бодифлекс
Наиболее популярной системой фитнес-тренировок с применением техники активного дыхания является бодифлекс. Эта система базируется на аэробном дыхании, которое выполняется следующим образом:
- В спокойном темпе выдохнуть ртом весь воздух из легких.
- Резко и быстро вдохнуть.
- С силой выдохнуть через рот, включив в процесс выдоха диафрагму.
- Втянуть живот и не дышать.
При выдохе с участием диафрагмы и втягивании брюшной стенки необходимо сосчитать до 10. За это время в теле образуется зона напряжения, стимулирующая похудение. Кроме того, при таком выдохе происходит легкий массаж органов брюшной полости, а желудок начинает уменьшаться в размерах. Это ведет к улучшению работы ЖКТ и снижению риска переедания, а, следовательно, набора лишнего веса. Во время задержки дыхания можно занять любую удобную позу. Главное, чтобы область концентрации наибольшего напряжения приходилось на то место, которое наиболее нуждается в коррекции и избавлении от жировых отложений.
Комплекс упражнений бодифлекса состоит из 12 тренировочных элементов, направленных на укрепление мускулатуры всего тела, а также лицевых мышц:
- упражнение «Лев» вовлекает в работу мышцы лица, шеи и груди. Если повторять его 5 раз ежедневно, то можно легко избавиться от второго подбородка и «бульдожьих» щек;
- тренировочное движение «Алмаз», выполняемое от 3 до 5 раз в три подхода, эффективно прорабатывает мускулатуру груди, плечевого пояса и верхних конечностей во время фитнес-тренировки;
- боковая растяжка полезна для похудения в области талии, если выполнять ее по 3 раза в каждую сторону с фиксацией тела в крайней точке и задержкой дыхания на 8 секунд;
- упражнения «Кошка» и «Доллар» стимулируют снижение веса и будут особенно полезны женщинам после родов, поскольку эффективно тренируют мускулатуру живота. Для более быстрых результатов к ним можно добавить тренировочное движение бодифлекса «Ножницы», выполнять которое надо 3 раза с задержкой дыхания на 8-10 секунд;
- для стройности и похудения нижних конечностей предназначены упражнения «Кренделек», «Шлюпка», «Сейко» и тренировочные движения на растяжку.
Другие дыхательные методики для снижения веса
Кроме системы фитнес-тренировок бодифлекс, большой результативностью отличаются и другие дыхательные гимнастики, способствующие уменьшению массы тела:
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой, изначально разработанная для восстановления голоса у людей, занимающихся пением. В ходе практического применения техника дыхания Стрельниковой, при которой делаются резкие короткие вдохи носом одновременно со сжатием грудной клетки, зарекомендовала себя как эффективное средство снижения веса и избавления от астмы и бронхитов.
- Новейшая система дыхания оверсайз, эффективность которой доказана научно.
- Практики дыхания и медитаций цигун или цзяньфэй.
- Техника дыхания йогов пранаяма, комлекс упражнений которой базируется на контролируемой задержке дыхания.
