Многие ошибочно полагают, что занятия спортом противопоказаны гипертоникам. Во время тренировок действительно может повышаться давление, а это опасно для людей, страдающих артериальной гипертензией. При этом кардиологи все же говорят о необходимости физической активности для всех людей с болезнями сердца. Как правильно подобрать вид спорта, сделать тренировки безопасными и дополнительно поддержать организм при гипертонии, расскажет MedAboutMe.
Зачем нужен спорт при болезнях сердца
Артериальная гипертензия — одна из самых распространенных болезней сердечно-сосудистой системы. По статистике, ею страдает каждый пятый житель России. Диагноз ставится в том случае, если на протяжении определенного времени у человека давление держится стабильно 140/90 мм рт. ст. или выше. Болезнь очень опасна, поскольку в несколько раз увеличивает риск развития инсультов и инфарктов.
Лечение при гипертонии всегда комплексное — включает в себя медикаменты и изменение образа жизни. В частности, врачи рекомендуют откорректировать питание, отказаться от вредных привычек, уменьшить количество стрессовых ситуаций. При этом необходимость физических нагрузок долгое время оставалась открытым вопросом. Сегодня многочисленными исследованиями подтверждено, что умеренные занятия спортом благотворно сказываются на давлении. Одни только правильные тренировки способны понизить артериальное давление (АД) на 5-15 мм рт. ст. Поэтому наличие в анамнезе артериальной гипертензии — это однозначное показание к занятиям спортом.
Самое главное для гипертоников — правильно подобрать интенсивность нагрузки. Сделать это можно с помощью контроля за пульсом. Сначала высчитывается максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), после чего интенсивность тренировок контролируется по следующему графику:
- Разминка — 50-60% от МЧСС. Допустимый уровень для всех гипертоников.
- Аэробная нагрузка — 70-80% от МЧСС. Полезные тренировки для людей с гипертонией 1 и 2-й степени. Нагрузка этого уровня улучшает кровообращение, способствует лучшему насыщению крови кислородом, тренирует сердечную мышцу, стабилизирует сердечный ритм.
- Анаэробная нагрузка — 80-90% МЧСС. Для гипертоников такая интенсивность недопустима, поскольку при подобной ЧСС, как правило, происходит чрезмерное повышение артериального давления. Занятие необходимо прекращать уже при 220/130 мм рт. ст. — это максимально допустимый уровень АД.
МЧСС можно рассчитать по простой формуле: 220 минус возраст (количество полных лет). Но для гипертоников лучше перед занятиями проконсультироваться с кардиологом и сделать более точные расчеты.
Безопасный фитнес при гипертонии
Контроль над пульсом — основная задача для гипертоников во время тренировок. Однако существуют и другие рекомендации, позволяющие сделать занятия спортом максимально полезными:
- Регулярность тренировок.
Для правильной работы сердца и понижения АД очень важно заниматься спортом с периодичностью 5-7 раз в неделю. Многим людям сложно вписать такое количество тренировок в свой график. Для того чтобы это было проще сделать, врачи рекомендуют начинать с кратких, не более 15 минут, занятий. Вполне подойдет зарядка или ежедневная пешая прогулка. В идеале тренировки должны длиться 30 минут. Но для гипертоников более полезным будет режим 15-минутных занятий ежедневно, чем 30-минутных 3-2 раза в неделю.
- Разминка перед тренировкой и расслабление после нее.
Чтобы давление не подскочило от физической нагрузки, очень важно постепенно приходить к нужной интенсивности, а после тренировки правильно вернуться к пульсу покоя. Специалисты рекомендуют начинать и заканчивать тренировку ходьбой на месте или на беговой дороже.
- Работа с тренером.
Если гипертоник не занимался спортом, лучше всего начинать занятия с подготовленным тренером, можно в кабинетах ЛФК. Так удастся избежать опасных ошибок и научиться правильно рассчитывать подходящую нагрузку.
- Умеренность.
Гипертоникам не подходят тренировки на пределе, поэтому от профессионального спорта придется отказаться. Если человек занимается в группе, нужно предупредить тренера о своем диагнозе и во время занятия периодически делать паузы. Спорт, как способ наращивания мышц или быстрого похудения, пациенту с артериальной гипертензией не подходит.
Подходящие виды спорта
Очень важно подобрать свой вид спорта, ведь если тренировки не будут приносить удовольствия, вряд ли занятия станут регулярными. Среди подходящих для гипертоников видов фитнеса самыми популярными считаются следующие:
- Ходьба.
Ходить нужно в ускоренном темпе, чтобы частота пульса поднималась хотя бы до диапазона разминки. Лучше всего для ходьбы подходят парки, скверы, лес, места с удобными протоптанными дорожками на ровном ландшафте. Гипертоникам запрещено подниматься в горы, нужно избегать маршрутов с лестницами и крутыми склонами. Очень популярна скандинавская ходьба со специальными палками.
- Бег трусцой.
Это один из наиболее подходящих видов спорта для гипертоников. Но при наличии других заболеваний — диабета, болезней зрения и т. п. — до начала пробежек следует проконсультироваться с врачом. Начинать бегать следует постепенно, с 10-15 минут неспешного бега в день. Со временем можно наращивать продолжительность забегов, доведя из до 35-40 минут в день.
- Плаванье.
Ученые проанализировали данные обследований более 80 тысяч пациентов из Англии и в Шотландии за 1994-2008 годы и пришли к выводу, что плаванье и аэробика полезнее для сердца, чем бег и командные виды спорта, в частности, футбол. Плаванье практически не имеет противопоказаний, подходит для пожилых людей и пациентов с проблемными суставами.
- Йога, пилатес.
Занятия подходят для людей с 1-й степенью гипертонии, но если человек занимается в группе, нужно предупредить тренера о диагнозе и исключить ряд упражнений. В частности, гипертоникам запрещены асаны с опущенной вниз головой, требующие большого напряжения. Лучше всего подойдет группа для новичков, занятия с упором на дыхательную гимнастику.
- Танцы.
Людям с повышенным АД не рекомендованы те разновидности танцев, в которых используются элементы акробатики. Лучше всего подойдут различные виды латинских танцев — сальса, бачата, румба и другие.
- Велоспорт.
Подходит езда по городу и паркам, горные велосипеды исключаются.
Врачи не рекомендуют ориентироваться на силовые виды спорта. При этом сейчас все больше кардиологов склоняются к мысли, что включение в тренировку упражнений с гантелями, тренажерами и т. п. оказывают благотворное действие на артериальное давление. Но занятия исключительно в спортзале пациентам с таким диагнозом все же не подойдут.
Правила питания для гипертоников
Понизить артериальное давление помогает и правильное питание. Врачами рекомендуется так называемая DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход для предотвращения гипертензии). Согласно исследованиям американского института NIH (Национального Института Здоровья), только с помощью правильного питания можно уменьшить в среднем систолическое АД на 5,4 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,8 мм рт. ст.
DASH-диета не направлена на снижение веса, однако за счет рекомендуемых изменений рациона человек все же начинает терять лишние килограммы. Для людей с гипертонией очень важно следить за весом, но при этом не практиковать резкое похудение. Поэтому выбор именно такого рациона будет оптимальным.
Главные принципы диеты для гипертоников:
- Калорийность — 2000 кал в день.
- Сокращение потребления соли. Именно чрезмерное количество соли в рационе кардиологи называют одной из главных причин развития гипертонии. Ее количество следует сократить до 1 чайной ложки (ч. л.), что составляет 6 г в день. Учитывается вся соль, в том числе в приготовленных блюдах. Поэтому гипертонику придется полностью отказаться от солений, полуфабрикатов, колбас, снеков и прочего. Важно также научиться не досаливать пищу уже за столом.
- Увеличение количества свежих овощей и фруктов. Фрукты подойдут для перекусов, а овощи — как обязательное дополнение к основным приемам пищи.
- Акцент на белках. В учет берутся растительные (зерновые, бобовые, орехи и прочее) и животные (молочные продукты, рыба, диетическое мясо, птица) протеины.
- Сокращение жиров, но не полное их исключение. Из рациона убираются трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, консервах, кондитерской продукции, фастфуде. Уменьшение объёмов животных жиров — убираются жирные сорта мяса, сливочное масло, сало, но не запрещена птица, телятина, говядина, рыба. Растительные масла и орехи остаются в рационе.
Сочетание правильного питания и адекватных физических нагрузок поможет полностью справиться с гипертензией 1-й степени. А у людей с более тяжелыми формами болезни — уменьшить риск гипертонических кризов. Кроме этого, такие меры помогают существенно сократить количество лекарств, которые ежедневно принимают гипертоники.
Лучшие пульсометры для тренировок
Контролировать пульс во время тренировок удобно со специальными приборами — пульсометрами.
Один из самых точных фитнес-трекеров, который снабжен высокоточным оптическим пульсометром. Прибор помогает следить за пульсом во время повседневной активности и на тренировках. Оснащен удобным светодиодным дисплеем, на котором хорошо видны показатели ЧСС.
Многофункциональное устройство, которое не только отслеживает частоту пульса, но и имеет часы, плеер, GPS и другие функции. Для удобства прибор можно купить сразу с беспроводными наушниками. Подходит для индивидуальных тренировок, незаменим при ходьбе, беге, на аэробике.
Браслет оснащен оптическим датчиком, а технология PurePulse дает возможность получать статистику об изменениях пульса каждые несколько секунд. Это очень важно для людей, склонных к скачкам АД. С помощью прибора можно вовремя определить повышение давления и остановить тренировку.
В отличие от других моделей, которые носятся на руке, этот датчик надевается на грудную клетку. Через Bluetooth совмещается с большим количеством устройств и приложений. Может использоваться во время плаванья.
Прибор с нагрудным креплением датчика, который показывает не только текущие показания ЧСС, но средние и максимальные значения за определенный период времени. Кроме этого, он показывает процентное отношение текущих показаний от МЧСС. Это существенно упрощает выбор интенсивности нагрузки.
Походит для частых занятий спортом. Прибор измеряет количество сердечных сокращений на текущий момент, максимальное и среднее значение за обозначенный период. Кроме этого, он позволяет просчитать оптимальную интенсивность с учетом пола, возраста и других параметров. Дополнительно оснащен часами, секундомером, календарем.
