Лишние килограммы на теле женщин чаще всего откладывается на животе, бедрах или ягодицах, поэтому желающие похудеть начинают усиленно прорабатывать эти области. Но встречается тип женщин, у которых проблемной зоной являются руки: скопления лишнего жира образуют неэстетичные ямки, кожа на руках провисает, возле груди образуются складки. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо не только скинуть лишний вес, но и выполнять специальные упражнения для рук, которые помогут скорректировать эту область.
Следует помнить, что похудеть в какой-то одной части невозможно, жир уходит со всего тела. Поэтому ограничиваться только физической нагрузкой на руки не следует, важно регулярно проводить кардиотренировки, стимулирующие снижение веса, и скорректировать свой рацион в сторону здорового питания. И только в добавление к ним в программу включают элементы, усиленно прорабатывающие руки.
Разминочный комплекс упражнений
В программе тренировок используют как элементы, выполняемые с собственным весом, так и упражнения с гантелями. Бояться силовых занятий из-за возможности образования больших мышц не следует — в организме женщин слишком мало тестостерона, необходимого для интенсивного роста мышечной массы. При помощи упражнений мышцы уплотнятся, станут более сильными и крепкими. Повысится эластичность кожи, снизится толщина жировой прослойки. Бонусом укрепятся мышцы груди и спины, осанка станет ровнее.
Любую тренировку начинают с разминочной части, которая обеспечит разогрев мышц, повысит их эластичность и работоспособность. В качестве упражнений используют следующие:
- Мельница. Встают с ровной спиной, стопы расставляют слегка шире плечевого отдела. Вращают прямыми руками по широкому кругу, проворачивая их в плечевых суставах. Конечности должны двигаться вразнобой: когда правая рука проходит перед корпусом, левая в этот момент движется позади. Движения выполняют в активном темпе на протяжении 1-2 минут.
- Разведение рук. В положении стоя прямо, поднимают руки, согнутые в локтях, перед грудью, ладони направлены вниз. Два раза разводят локти назад, сводя вместе лопатки; затем два раза разводят назад выпрямленные руки. Чередуют разведения, сделав 20 повторов.
- Из положения стоя ровно делают прыжок вверх, одновременно разводя стопы в стороны и хлопая в ладони над головой. Затем прыжком сводят ноги обратно, а руки опускают вниз. Выполняют упражнение в быстром темпе на протяжении 30 секунд.
В процессе разминки важно добиться ускорения пульса и усиления циркуляции крови. О готовности к выполнению основного блока элементов просигнализирует приток тепла к коже и учащенное дыхание.
Физическая нагрузка с весом собственного тела
Упражнения с весом своего тела достаточно эффективны, так как в работу включаются не только целевые мышцы, но и множество вспомогательных и стабилизирующих групп, которые также прорабатываются и укрепляются, стимулируя сжигание жира.
- Классические отжимания.
Принимают упор лежа, располагая ладони под плечами. Сгибают руки, уводя локти назад, касаются грудью пола и возвращаются в изначальную позицию. Физическая нагрузка ложится не только на руки, но и на спину, грудь и брюшной пресс. Делают 2 сета по 10-12 повторений. Для облегчения упражнения рекомендуется выполнять его с согнутых коленей.
- Отжимания между опорами.
В качестве опор можно использовать два устойчивых табурета. Ладонями упираются в сиденья, тело располагается в висе между ними. Стопы упирают в пол, тело вытянуто в прямую линию по диагонали к полу. Отжимаются, опуская тело чуть ниже сидений. В этом упражнении нельзя допускать широкой амплитуды, чтобы избежать растяжения мышц или повреждения плечевых суставов. Делают 2 сета по 10-12 повторений.
- Обратные отжимания.
Для выполнения фитнес-элемента потребуется скамья или же стул. Садятся на сиденье, ладони упирают в его поверхность возле бедер. Стопы упирают в поверхность пола и соскальзывают тазом с сиденья, зависая в воздухе. Опускают тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Спина должна двигаться в вертикальной плоскости, таз не следует выдвигать вперед. Распрямляют руки, поднимая тело в стартовую позицию. Основная физическая нагрузка в этом элементе приходится на трицепсы, избавляя от обвисшей нижней линии рук. Делают 2 сета по 15-20 повторений.
После освоения классического варианта можно перейти к изучению отжиманий с различной постановкой ладоней, которая позволит смещать нагрузку на нужный участок рук. При наличии дома перекладины в программу можно добавить подтягивания.
Упражнения с гантелями для проработки рук
Для усиления нагрузки и повышения продуктивности тренировок рекомендуется приобрести для занятий пару разборных гантелей, которые помогут разнообразить занятия.
Программа упражнений с гантелями может включать в себя следующие элементы:
- Отжимания с упором на гантели.
Принимают упор лежа, руки располагают на гантелях. Второй упор делают на носки, но если выполнять упражнение будет сложно, то можно опуститься на колени. На вдохе сгибают руки, опуская тело вниз. На выдохе поднимают туловище, одновременно вытягивая одну руку с гантелью вперед. На вдохе возвращают ее на пол и на выдохе делают повтор элемента, вытягивая вперед другую руку. Выполняют 2 сета по 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне.
Встают прямо, расставляя стопы на ширине плеч. Корпус наклоняют вперед, сохраняя спину прямой. Коленные суставы слегка сгибают, руки с утяжелителями опущены вниз. На выдохе тянут руки к животу, заводя локти за спину. Выполняют 2 сета по 30 повторений.
- Отведение рук назад.
Сохраняют наклонное положение, руки с гантелями подтянуты к корпусу и согнуты в локтях. На выдохе руки распрямляют назад и поднимают вверх, выводя за линию спины. На вдохе возвращаются в изначальную позу. Выполняют 2 сета по 25-30 раз.
- В положении стоя прямо опускают руки с гантелями вниз, размещая их перед корпусом.
Внутренняя сторона ладоней обращена к себе. Сгибают локти и тянут их вверх так, чтобы они оказались возле ушей. Гантели должны остановиться возле подбородка. Обязательное условие этого упражнения с гантелями: локти не должны быть ниже линии плеч. Повторяют 30 раз в 2 сета.
Для женщин достаточным весом гантелей будет 1,5-2 кг. Занятие обязательно должно заканчиваться растяжкой и заминкой, которые помогут привести системы организма к нормальному состоянию. В качестве упражнений для растяжки можно выбрать следующие движения:
- сцепляют руки над головой и тянутся вверх;
- обхватив ладонью локоть другой руки, тянут ее за спину;
- сцепляют ладони за спиной и тянут их предельно вверх.
Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы рук, улучшить их линии и рельеф. Уменьшение жировой прослойки сделает их более гладкими и изящными, а внешний вид — более привлекательным.
