Эффективные упражнения для пресса можно выполнять не выходя из дома. Понадобится лишь коврик для фитнеса и 15-20 минут свободного времени. В тренажерный зал придется отправиться только тем поклонникам ЗОЖ, кто хочет получить идеально рельефный, жесткий пресс с четко прорисованными кубиками. Такой бодибилдерский живот накачивают при помощи более сложных упражнений: подъем ног на скамье, подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье и т. д. Но большинство может обойтись домашними тренировками.
Что нужно для развития красивого пресса?
Узкую талию и плоский живот можно наработать без использования специальных спортивных снарядов и тренажеров. Достаточно систематически выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях. Красота брюшного пресса достигается, прежде всего, за счет сжигания жировых отложений, а не за счет утолщения мышц. Область талии – это место, где организм резервирует жировые запасы. Если излишки жира не сжечь, живот не станет плоским. И здесь одними физическими упражнениями не обойтись – необходимо кардинально пересмотреть свой рацион. Просчеты в питании отражаются на состоянии брюшного пресса сильнее, чем на любой другой части тела.
Как тренироваться?
Упражнения для пресса живота можно выполнять отдельно или совмещать с другими тренировками. Новичкам со слабой физической подготовкой лучше выбрать несколько простых упражнений и выполнять их через день, делая по 2 подхода с небольшим количеством повторений. После недели занятий можно повышать нагрузку. Впоследствии тренировку пресса проводят каждый день по 15-20 минут. Желательно работать в многоповторном режиме.
Упражнения для тренировки пресса
Подъемы корпуса выполняют лежа на спине: ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки подняты перпендикулярно полу. Из этой позиции выполняют подъем верхней части тела на 20 градусов. От пола отрывают только голову, плечи и лопатки. Руки продолжают держать вытянутыми к потолку. Нужно прочувствовать, как работают мышцы пресса. Упражнение повторяют 20-40 раз.
Подъем на 45 градусов выполняют по той же схеме. Руки в исходном положении ставят не перпендикулярно полу, а с наклоном – они становятся почти параллельны бедрам. Тянутся вверх за руками, отрывая спину от пола. Делают 20-40 повторений.
При подъеме на 90 градусов стремятся грудью коснуться коленей. Здесь будет сложно удерживать стопы прижатыми к полу. Нужно повторить от 15 до 35 раз.
Упражнение «раскладушка» выполняют лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, руки заведены за голову. Поясницей прижимаются к полу. Поднимают корпус и выпрямленные ноги вверх, стараясь, чтобы они стали перпендикулярны поверхности пола. Руками тянутся к стопам. Делают 15-50 повторений.
Вариация предыдущего упражнения: правой рукой тянутся к носку левой ноги, поднимая их и устанавливая вертикально. На левую руку опираются, правая нога лежит на полу. Затем конечности меняют (15-30 повторов).
Ложатся на пол и поднимают прямые ноги вверх. Опускают и поднимают обе ноги 10-25 раз. Опускать их следует низко, но до тех пор, пока поясница не начала отрываться от пола. Другой вариант этого упражнения: попеременное опускание ног (15-30 повторений).
Подъемы таза выполняют из положения лежа на спине: ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки вытянуты по бокам. Поднимают таз высоко вверх, подтягивая колени к грудной клетке. Плечи держат прижатыми к полу. Повторяют 20-30 раз. Упражнение можно выполнять по-другому: поднимать таз, положив стопу одной ноги на колено другой.
