Мускулатуре грудной клетки во время фитнес-тренировок зачастую уделяют не так много внимания, как проблемным зонам, где концентрируются жировые отложения. Но развивать грудные мышцы необходимо обязательно: мужчинам — для формирования пропорционального атлетического торса, а женщинам — для сохранения красивой формы груди и небольшого увеличения ее в объёме. Методика проработки мышц груди для мужчин и женщин не слишком отличается, поэтому упражнения для развития мускулатуры грудного отдела считаются универсальными и подходят абсолютно всем.
Отжимания и правильная физическая нагрузка для грудных мышц
Укрепить, развить и увеличить массу мышечных тканей в области груди можно в фитнес зале или дома. Для этого необходимы правильная физическая нагрузка, подобранная в соответствии с желаемым конечным результатом, и спортивные снаряды, которые будут выполнять функцию отягощения. Для укрепления мышц груди подойдут гантели и эспандер, а для наращивания мышечной массы — штанга.
Но прежде чем приступить к работе с отягощением, нужно подготовить мышцы. С этой целью отлично подойдут упражнения с собственным весом. Наиболее эффективными в этом отношении для мускулатуры груди являются отжимания. Во время сгибания верхних конечностей и опускания тела к поверхности пола на мышцы груди приходится около 75% веса собственного тела, а при подъеме и разгибании — примерно 65%. Поэтому отжимания во время домашних фитнес-тренировок могут стать достойной альтернативой жиму лежа.
Чтобы отжимания давали необходимый положительный эффект, при их выполнении нужно четко соблюдать корректное положение тела, которое обеспечивает правильную физическую нагрузку на мускулатуру груди:
- в упоре лежа опираться нужно на всю ладонь, а верхние конечности должны располагаться ровно под плечами;
- все тело должно быть вытянуто в прямую диагональную линию: спина прямая, лопатки и таз не выступают, поясница не прогибается, живот напряжен и подтянут, голова плавно продолжает линию тела, а не запрокидывается или опускается.
Только в таком положении тела при отжиманиях на грудные мышцы оказывается равномерная и правильная физическая нагрузка, к тому же, в работу вовлекаются мышцы брюшного пресса, спины и конечностей.
Технически верным считается выполнение отжимания, при котором при сгибании рук тело опускается к полу, практически касаясь его грудью, а при разгибании происходит подъем тела. Поднимать вес собственного тела необходимо усилием мышц груди и верхних конечностей, при этом важно избегать прогибов в спине. Количество повторений и подходов в стандартной фитнес-тренировке — 15-20 раз в каждом из 3-4 подходов, но оно может изменяться в зависимости от уровня натренированности. Лучше начать с небольшого числа повторений, но со строгим соблюдением техники, и постепенно увеличивать количество повторений, чем выполнить несколько десятков отжиманий сразу, но неправильно.
Чтобы научиться отжиматься, нужно прочувствовать правильную физическую нагрузку во время работы мышц при выполнении этого тренировочного движения. С этой целью можно потренироваться таким образом: лечь на пол, положить ладони на пол под плечами и поднять тело на руках в позу «планка». При подъеме будет явно ощущаться работа мышечных групп в комплексе, и именно такие ощущения должны возникать при корректном выполнении отжиманий.
Фитнес-тренировки с комбинированными отжиманиями
Отжимания имеют множество вариаций, поэтому фитнес-тренировки для грудных мышц можно легко разнообразить и дополнительно нагрузить другие группы мышц.
Женщинам можно использовать такие варианты отжиманий:
- встать у стены на расстоянии 50-70 см и отжаться от нее;
- выполнить упражнение, упираясь ладонями не в пол, а в устойчивую поверхность на возвышении, например, стол. При этом от высоты поверхности напрямую зависит интенсивность физической нагрузки: чем ниже, тем сильнее;
- принять упор лежа на ладони и колени, подняв и скрестив голени, и отжаться таким образом.
Для усиления нагрузки на грудные мышцы во время фитнес-тренировки мужчинам и женщинам следует выполнять отжимания в таких вариациях:
- При отжимании разместить нижние конечности на возвышении. Такое положение тела усилит нагрузку на грудные мышцы в несколько раз.
- Выполнить упражнение с опорой на ладони и одну ногу, оставляя другую на весу.
- Упереться ладонями не в пол, а на гантели или книги, и отжаться. Такой вариант отжиманий увеличивает амплитуду и, соответственно, усиливает нагрузку.
- Выполнить отжимания, изменяя начальное положение конечностей в упоре, размещая их шире или уже.
- После подъема тела выполнить хлопок ладонями на уровне груди.
Чтобы во время отжимания вовлечь в работу и другие мышцы, необходимо выполнять это упражнение в таких вариациях:
- Отжаться классическим образом, а после подъема перевернуться и принять позу боковой планки с упором на руку и ступни, вытянув другую руку вверх. Это упражнение тренирует боковой пресс и уменьшает объём талии.
- Принять упор на ладони и носки стоп, как при выполнении планки, затем максимально поднять таз, делая шаги ступнями ближе к ладоням. Сохраняя нижние конечности прямыми, выполнить отжимание на руках с прогибом в пояснице так, чтобы движение тела напоминало волну. Подобное отжимание эффективно прорабатывает мышцы груди, плеч и верхних конечностей.
- Для тренировки мышц нижних конечностей и ягодиц, необходимо к упражнению добавить прыжки. Например, выполнить классическое отжимание, а после подъема запрыгнуть на возвышение или перепрыгнуть через препятствие, или выполнить прыжок с разведением ног и хлопком над головой.
- Занять начальную позу для отжимания, согнуть локти и опустить тело к полу, а в нижней точке прыжком развести нижние конечности в стороны. При подъеме тела таким же прыжком свести ноги в начальное положение. Такой вид отжиманий чрезвычайно эффективен для женщин, поскольку кроме груди правильную физическую нагрузку получают еще и пресс, и ягодицы.
Эффективные упражнения со штангой и гантелями для груди
Чтобы нарастить массу мышечных тканей в области груди, необходимо выполнение силовых упражнений с гантелями и штангой. Для женщин рабочий вес может быть от 6 до 10 килограммов, а для мужчин — от 10 кг и постоянно увеличиваться. Наиболее эффективными для наращивания мышц груди считаются следующие тренировочные движения:
- Жим штанги лежа, который выполняется таким образом: лечь на скамью, прижимая к ней лопатки и упираясь ступнями в пол, взять штангу и опустить ее к груди, касаясь грифом грудной клетки в месте чуть ниже вертикали. Не задерживая штангу возле груди, поднять ее усилием мышц спины, груди и верхних конечностей.
- Разведение верхних конечностей с гантелями в горизонтальном положении тела: лечь на спину, гантели на вытянутых руках расположить перед грудной клеткой ладонями друг к другу. Развести верхние конечности в стороны, задавая направление движения вниз локтями.
- Подъем верхних конечностей с гантелями: встать прямо, зажать в ладонях гантели и поднять руки над головой, немного сближая их в верхней точке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы локти были обращены вниз.
