Трицепс, или трехглавая мышца плеча, работает в повседневной жизни менее остальных, именно поэтому у женщин на задней части рук часто появляются лишние жировые отложения, а у мужчин она развита в меньшей степени, чем другие мышцы. Для того чтобы придать тонус трицепсу, избавиться от дряблости в этой зоне у женщин и сделать массивные руки у мужчин, нужно включить в программу своих тренировок упражнения на трицепс с отягощениями и без них.
Особенности физической нагрузки на трицепс
Большой ошибкой многих начинающих спортсменов в тренажерном зале является повышенное внимание к проработке бицепса и практически полное игнорирование трехглавой мышцы плеча. На самом деле, они являются мышцами антагонистами, т.е. действующими в противоположном направлении, и для красивых и гармонично развитых мышц рук нужно уделять равноценное внимание им обоим.
Бицепс регулирует сгибание руки в локте и, помимо изолирующих упражнений, он активно участвует в тягах для проработки спинных мышц. Трицепс, наоборот, работает на разгибание руки и принимает участие в упражнениях на жим для развития грудных мышц.
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, все они отвечают за полноценное развитие трицепса и подтянутый вид задней поверхности рук. Именно поэтому очень важно оказывать физическую нагрузку на все пучки мышц, делая тренировку как можно более разнообразной.
Существуют разные мнения по поводу проработки мышц бицепса и трицепса в одной тренировке. Лучшим выбором может быть сочетание эффективных изолирующих упражнений на одну мышцу и базовых (жим, тяга) на другую, при этом в следующей тренировке нужно делать комбинацию с противоположными упражнениями.
Основная цель большинства девушек — избавиться от лишнего жира в проблемных местах. А мужчин — сделать мышцы объёмными и рельефными. Независимо от целей, упражнения на трицепс для мужчин и женщин применяются одни и те же, корректируется только вес и количество повторений: для похудения вес используется минимальный, а количество повторений должно стремиться к 30, для наращивания массы — максимально возможный вес для минимального количества повторений.
Упражнения для развития трицепса
Физическая нагрузка на трицепс предполагает использование дополнительного инвентаря: штанги и гантелей. Эффективные упражнения также можно выполнять и без веса, что придаст мышцам тонус и поможет сжечь лишний жир в этой области.
Отличным упражнением для проработки трехглавой мышцы являются отжимания, поскольку они задействуют все части трицепса. Если же вы хотите нарастить мышцы рук, упражнения нужно выполнять с дополнительным весом, положив блин на колени, или прицепив его на пояс с помощью цепи (при тренингах на брусьях). Отжиматься можно классическим способом, на брусьях или на скамье:
- Примите положение в упоре лежа, руки при этом поставьте узко, прижав их к телу, а локти при отжиманиях направляйте назад.
- Упритесь прямыми руками в брусья, затем медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся в горизонтальной позиции, стараясь сильно не разводить локти в стороны.
- Встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее ладонями. Поднимайте и опускайте тело с помощью рук, не разводя локти в стороны. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с согнутыми ногами, более продвинутым спортсменам — с прямыми или размещенными на какой-либо опоре.
Следующие эффективные упражнения выполняются с гантелями или в блочном тренажере. При этом вес надо выбирать соответственно вашим целям:
- Возьмите в руку гантель, поднимите ее над головой. Зафиксируйте локоть возле головы и держите его неподвижно, опуская отягощение в сторону за голову, спустя несколько секунд разогните локоть и повторите упражнение.
- Можно делать такие же разгибания, но держать гантель нужно в двух руках, при этом она должна уходить не в сторону, а четко за голову.
- Встаньте лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канат или рукоятку блока, прикрепленную сверху. Прижмите локти к корпусу и, держа их неподвижными, делайте разгибания рук. В ходе этого упражнения могут быть проработаны все пучки трехглавой мышцы плеча за счет смены положения рук. При обратном хвате задействуется длинная головка, а при прямом — остальные две.
- Возьмите в руки гантели, примите положение полуприседа, держа спину ровно и немного наклонившись назад. Локти зафиксируйте и прижмите к туловищу, выполняйте разгибания рук назад.
Эффективные упражнения для объёма рук
Физическая нагрузка на мышцы верхних конечностей с использованием большого веса помогает нарастить мышечную массу и сделать руки рельефными. Для увеличения объёма трицепса лучшими являются жимы:
- Жим штанги, лежа на скамье. Снаряд в ходе выполнения этого упражнения нужно держать узким хватом, руки должны быть на расстоянии 30 см друг от друга, что позволяет проработать все головки трицепса, а также нагрузить грудную клетку. Локти не разводите широко в стороны, а штангу опускайте, пока плечи не окажутся в горизонтальном положении.
- Французский жим выполняется со штангой лежа на горизонтальной скамье или в стоячем положении. Лягте спиной на скамью, возьмите в руки снаряд на расстоянии ширины плеч и поднимите его вверх над собой, затем отклоните на 45 градусов в сторону головы. Держа плечи неподвижно, сгибайте конечности и опускайте отягощение к темени, сильно не разводя при этом локти. Угол в локтевых суставах должен в нижней точке быть прямым. После этого вернитесь в начальное положение, задержавшись в нем на несколько секунд, повторите движение снова.
Помимо жима с функцией наращивания массы в области задней поверхности рук хорошо справляются и предыдущие упражнения, если их выполнять с большим весом. Вес для таких целей нужно подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Для одновременной проработки мышц бицепса и трицепса можно делать комбинированное упражнение, которое предполагает поочередные повторения сгибаний рук со штангой на бицепс и жим штанги стоя.
