28.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 2084

Упражнения на трицепс: как правильно качать трехглавую мышцу

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Упражнения на трицепс играют значительную роль в программе фитнес-тренировок, поскольку именно правильная прокачка трёхглавых мышц формирует красивый рельеф рук, сохраняющийся даже в состоянии покоя. Заниматься можно как в спортзале, так и дома — эффективность будет одинаковой, если неукоснительно соблюдать технику выполнения элементов и не лениться. Важно помнить, что отклонение от правил задействует другие мышцы рук, снижая нагрузку на сам трицепс, и отрицательно повлияет на результат. Здоровое питание также значительно способствует достижению нужного результата.

Домашний фитнес

Приведённые ниже упражнения являются наиболее эффективными для прокачивания трёхглавой мышцы. Соблюдение техники, принципов здорового питания, выполнение требуемого количества повторов, обязательный отдых между подходами и тренировками гарантированно помогут обрести внушительный объём и красивый рельеф мускулов. При выполнении упражнений самостоятельно, без посещения спортзала, упор делается на выполнение отжиманий и работу с гантелями.

Режим тренировок и отдыха

Силовые упражнения для прокачки трицепса нужно выполнять строго по инструкции, делая определённое количество подходов и повторов. Здоровое питание, а также паузы между занятиями, позволят оптимизировать процесс создания рельефного спортивного тела. Заниматься достаточно три раза в неделю, согласно приведённым ниже рекомендациям.

Отжимания

Выполняется упражнение из упора сзади, руки и ноги опираются на две скамьи. Для домашних занятий сгодится пара табуретов. Руки расставлять слишком широко не рекомендуется, поскольку тогда в работу включатся дельтовидные мышцы, а нагрузка на трёхглавую значительно снизится и фитнес-упражнение будет неэффективным.

Вдохнув, нужно плавно опустить тело вниз, согнув руки под углом 90⁰, затем вернуться в исходную позицию. Задерживаясь в верхней и нижней точках на несколько секунд, можно существенно повысить интенсивность тренировки.

Разгибание рук

Это движение, выполняемое из-за головы, является очень эффективным упражнением для прокачки трицепса и предполагает использование гантелей. Сидя на скамье, нужно прогнуть спину, упереться ступнями в пол и обхватить торс одной рукой. Другую, с зажатой в ней гантелей, распрямить и поднять над головой.

На вдохе руку с гантелей (вес которой желательно рассчитать с тренером по фитнесу) опустить за голову и разогнуть снова, не делая паузы. Очень важно контролировать неподвижность плечевого сустава, для надёжности его можно зафиксировать свободной рукой.

Жим лёжа или французский

Выполняется на специальной скамье, при этом ягодицы и плечи прижаты к её поверхности, а ступни прочно упираются в пол. Штанга удерживается прямым хватом и на вытянутых руках. Вес снаряда не должен быть слишком большим, поскольку в работу включатся другие мышцы, а нагрузка на сам трицепс