Упражнения на трицепс: как правильно качать трехглавую мышцу

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения на трицепс играют значительную роль в программе фитнес-тренировок, поскольку именно правильная прокачка трёхглавых мышц формирует красивый рельеф рук, сохраняющийся даже в состоянии покоя. Заниматься можно как в спортзале, так и дома — эффективность будет одинаковой, если неукоснительно соблюдать технику выполнения элементов и не лениться. Важно помнить, что отклонение от правил задействует другие мышцы рук, снижая нагрузку на сам трицепс, и отрицательно повлияет на результат. Здоровое питание также значительно способствует достижению нужного результата.

Домашний фитнес

Приведённые ниже упражнения являются наиболее эффективными для прокачивания трёхглавой мышцы. Соблюдение техники, принципов здорового питания, выполнение требуемого количества повторов, обязательный отдых между подходами и тренировками гарантированно помогут обрести внушительный объём и красивый рельеф мускулов. При выполнении упражнений самостоятельно, без посещения спортзала, упор делается на выполнение отжиманий и работу с гантелями.

Режим тренировок и отдыха

Силовые упражнения для прокачки трицепса нужно выполнять строго по инструкции, делая определённое количество подходов и повторов. Здоровое питание, а также паузы между занятиями, позволят оптимизировать процесс создания рельефного спортивного тела. Заниматься достаточно три раза в неделю, согласно приведённым ниже рекомендациям.

Отжимания

Выполняется упражнение из упора сзади, руки и ноги опираются на две скамьи. Для домашних занятий сгодится пара табуретов. Руки расставлять слишком широко не рекомендуется, поскольку тогда в работу включатся дельтовидные мышцы, а нагрузка на трёхглавую значительно снизится и фитнес-упражнение будет неэффективным.

Вдохнув, нужно плавно опустить тело вниз, согнув руки под углом 90⁰, затем вернуться в исходную позицию. Задерживаясь в верхней и нижней точках на несколько секунд, можно существенно повысить интенсивность тренировки.

Разгибание рук

Это движение, выполняемое из-за головы, является очень эффективным упражнением для прокачки трицепса и предполагает использование гантелей. Сидя на скамье, нужно прогнуть спину, упереться ступнями в пол и обхватить торс одной рукой. Другую, с зажатой в ней гантелей, распрямить и поднять над головой.

На вдохе руку с гантелей (вес которой желательно рассчитать с тренером по фитнесу) опустить за голову и разогнуть снова, не делая паузы. Очень важно контролировать неподвижность плечевого сустава, для надёжности его можно зафиксировать свободной рукой.

Жим лёжа или французский

Выполняется на специальной скамье, при этом ягодицы и плечи прижаты к её поверхности, а ступни прочно упираются в пол. Штанга удерживается прямым хватом и на вытянутых руках. Вес снаряда не должен быть слишком большим, поскольку в работу включатся другие мышцы, а нагрузка на сам трицепс неизбежно снизится.

На вдохе руки нужно согнуть (угол 90⁰), приблизив штангу ко лбу, а выдыхая — вернуться в исходную позицию. Плечи неподвижны, задействуются только локти. Не рекомендуется заводить руки за голову, поскольку в работу вовлекаются другие группы мышц. Выполнять не более 12 раз за подход, прерываясь на минутный отдых между сетами.

Жим узким хватом

При выполнении данного элемента (в положении лёжа) тренируются не только трицепсы, однако именно они прокачиваются интенсивнее всего. Исходное положение — такое же, как при выполнении французского жима, но штанга берётся прямым хватом с соблюдением расстояния в 3 кулака.

Снаряд снимается с упора, руки распрямляются, а затем сгибаются так, чтобы гриф штанги коснулся тела ниже грудных мышц. Без отдыха и пауз нужно вернуться в первоначальное положение. В верхней точке руки желательно зафиксировать на несколько секунд. Делается не более 4 подходов по 12 повторов.

Разгибание рук стоя

Данное упражнение не является базовым и выполняется исключительно в спортзале на тренажёре с верхним блоком. Ухватившись за рукоятку (ладони при этом обращены вниз), на выдохе распрямить руки. Рукоятку нужно опустить максимально низко, затем вернуться в исходное среднее положение. Двигать можно только локтями, а плечи и запястья остаются неподвижными. Движения выполняются медленно, не более 12 раз в каждом из трёх сетов.

Разгибание одной руки

Техника выполнения похожа на описанную в предыдущем упражнении, однако задействована только одна рука. D-образная рукоять тросового тренажёра захватывается обратным хватом, при этом ладонь обращена вверх. Соблюдая неподвижность мышц спины, и прижав локоть к торсу, нужно разогнуть руку, опуская рукоятку. Сделав небольшую паузу, медленно вернуться в исходное среднее положение. Лучезапястный сустав должен быть зафиксирован. Вес необходимо подобрать небольшой, чтобы иметь возможность сделать не менее 10 повторов. Выполнить 3 сета с паузами для отдыха.

Разгибание рук в наклоне

Стоя рядом со скамьёй, наклониться и опереться на неё свободной рукой. Взять гантель (ладонью к себе) и согнуть локоть таким образом, чтобы плечо было вровень со спиной, а предплечье было обращено книзу. На вдохе руку разогнуть и зафиксировать на пару секунд. Вернуться в первоначальное положение.

Данное упражнение для домашнего фитнеса позволяет прокачать все три пучка трицепса и скорректировать возможный дисбаланс рельефа. Плечо и торс должны быть совершенно неподвижны, а позвоночник — параллелен полу, поскольку именно такое положение обеспечивает максимальную нагрузку.

Тренировки и здоровое питание

Любые занятия спортом требуют не только соблюдения режима, но и пересмотра рациона. Обилие белковой пищи, сбалансированное количество витаминов и минералов, углеводы в достаточном количестве — залог эффективности силовых тренировок. Однако при интенсивных занятиях обычного здорового питания может быть недостаточно для быстрого наращивания мускулов, поэтому целесообразно использовать спортивные добавки (протеины, креатин), способствующие росту мышечных волокон. 

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.03.2016 10:14, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективное питание для набора мышц
Для роста мышц необходимо достаточное количество белка в организме. Заменить его другим элементом невозможно. Это факт, а не личное мнение.
Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах после тренировки является спутником любого заядлого ЗОЖника. Не нужно ее бояться, лучше разберемся почему так происходит и как можно уменьшить болевые ощущения.
Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения
Всем поклонникам тренажерных залов необходимо прорабатывать мышцы шеи. Для чего это нужно и как составить эффективную программу тренировки?
Почему после тренировки болят мышцы
Мышечная боль после тренировки является одной из главных проблем каждого спортсмена. Рассмотрим причины её возникновения.
Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут
10 минут для здоровья и красоты: прорабатываем все мышцы в программе функционального фитнеса.
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?