Если вы хотите иметь спортивное тело, то его надо прорабатывать гармонично. Программы тренировок должны включать в себя не только упражнения на распространенные проблемные зоны, такие, как ноги и живот, но и на руки и плечи. Равномерное распределение нагрузки поможет создать пропорциональную фигуру, без перекосов и дисбаланса. Девушкам не следует беспокоиться о том, что силовая физическая нагрузка чрезмерно увеличит бицепс и сделает руки огромными. Для такого эффекта организм должен вырабатывать большое количество тестостерона, что для девушек практически невозможно без поддержки препаратами. Поэтому в своих тренировках они могут смело использовать гантели, бодибар, а, при необходимости, и более тяжелые спортивные снаряды.
Физические упражнения для рук с гантелями
Гантели — универсальный снаряд, который можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях с одинаковой эффективностью. С ними существует множество различных упражнений, которые легко можно освоить самостоятельно.
Разгибание рук с гантелями с наклонным положением корпуса помогает проработать трицепс плеча и локтевую мышцу. Стабилизирующими мышечными группами выступают разгибатели спины и плеч, а также задний пучок дельтовидных мышц. Для выполнения элемента проходят следующие этапы:
- Встают прямо, расставляя стопы на ширину плеч. Гантели держат в руках молотообразным захватом. Корпус наклоняют вперед, слегка приседают вниз, сгибая коленные суставы.
- Руки сгибают в локтевых суставах и прижимают к бокам.
- Разгибают локти, опуская гантели вниз до тех пор, пока руки не образуют параллельную линию с туловищем.
- Поднимают утяжелители вверх, затем делают повтор упражнения.
При движении следует обращать внимания на положение поясницы — она не должна прогибаться. Все движения выполняют плавно, избегая рывков.
Для полноценного развития рук необходимы физические упражнения не только для трицепса, но и для бицепса. Наиболее эффективны для этих целей подъемы рук с гантелями в стиле «Молот»:
- Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Для удержания спортивных снарядов используют молотковый захват — гантели разворачивают вертикально, внутренние стороны ладоней обращают к корпусу.
- Поднимают правую руку к плечу, сгибая ее в локтевом суставе.
- При движении правой конечности вниз начинают поднимать вверх левую руку.
- Чередуют подъемы нужное количество раз.
При движении руками необходимо следить за тем, чтобы локти не сдвигались в стороны — их необходимо держать как можно ближе к корпусу. В нижней точке не следует полностью разгибать руки; все действия выполняют подконтрольно, не прибегая к силе инерции.
Физическая нагрузка для рук с бодибаром
Физические упражнения для рук с бодибаром являются аналогом силовых элементов со штангой, но, в отличие от них, не требуют большой силы мышц. Подъем бодибара перед корпусом — элемент, с помощью которого прорабатывается передний пучок дельтовидных мышц, укрепляются большие грудные мышцы.
- Встают ровно, выпрямляя спину, стопы расставляют на ширину плеч. Спортивный снаряд берут прямым хватом, ставя ладони напротив плеч. Удерживают его возле бедер перед собой.
- Медленно поднимают его вверх до уровня глаз или слегка выше.
- Опускают руки вниз, контролируя работу мышц. На протяжении всего движения брюшной пресс и ягодицы должны быть напряжены
При выполнении упражнения необходимо отслеживать, чтобы голова была слегка приподнята; взгляд направляют перед собой. При подъеме фитнес-снаряда нельзя отклонять корпус назад, помогая себе мышцами спины. Для удобства использования бодибар оснащен резиновыми накладками, но чтобы уменьшить механическое воздействие на ладони, рекомендуется использовать специальные перчатки.
Статические фитнес-тренировки для рук
Нахождение тела в неподвижной позиции определенное количество времени оказывает мощную физическую нагрузку на мышцы, включая в работу пучки, расположенные глубоко внутри и трудно прорабатываемые динамическими упражнениями.
Для укрепления рук можно использовать и обычную планку, но наиболее эффективен обратный ее вариант:
- Садятся на гимнастический коврик, руки упирают за спиной, разворачивая ладони пальцами к ногам.
- Выпрямляют ноги перед корпусом, пятками упираются в поверхность пола. Пальцы ног смотрят вверх.
- Переносят вес тела на руки и выталкивают ягодицы вверх, создавая телом ровную линию.
- Удерживают позицию, направив взгляд вверх, на протяжении 1 минуты.
В упражнении важно сохранять шею прямой, не откидывая голову назад. Ладони должны стоять строго под плечами. Усиленная физическая нагрузка приходится трехглавую мышцу плеча, разгибатели позвоночного столба, заднюю поверхность бедер и икр.
Следует помнить, что статические фитнес-тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца и сосудистой системы, так как они замедляют кровообращение, поэтому включать их в программу рекомендуется только после консультации врача.
Упражнения с эспандером
Эластичная резиновая лента позволяет прорабатывать мышцы благодаря усиленному сопротивлению. Существует несколько физических упражнений, направленных на проработку плеч, но принцип для них обычно един: в процессе выполнения необходимо развести или поднять руки, преодолев натяжение ленты.
Махи руками с эспандером укрепляют средний пучок дельты, но часть нагрузки приходится и на два других. Упражнение содержит в себе следующие этапы:
- Встают ровно, выпрямляя спину. Одну стопу ставят на середину эластичной ленты, руками берутся за оба ее конца.
- Разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление эспандера, до уровня плеч.
- Медленно опускают их вниз.
При выполнении элемента необходимо держать плечи опущенными; нельзя раскачивать туловище или использовать силу инерции.
Занятия фитнесом проводят в круговом стиле, выполняя один элемент за другим. Каждое упражнение повторяют 15-20 раз, делая 3-4 цикла. Для повышения физической нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей и сокращать паузы между циклами.
