Эффективный комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Идеальная фигура от природы дана не всем, но многие ее недостатки можно исправить, регулярно выполняя физические упражнения для проблемных зон. Распространенными причинами комплексов у женщин являются: большой объём бедер и ягодиц; и обратная проблема — недостаток мышечных тканей в этой области, что делает ягодицы плоскими и непривлекательными. Чтобы придать им более спортивный вид, нужно выполнять специальный комплекс упражнений для увеличения ягодиц.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы строения ягодичных мышц для эффективных занятий фитнесом

Чтобы понимать, какие процессы происходят при занятиях фитнесом для ягодиц, нужно знать их анатомическое строение. Ягодицы — это комплекс из трех парных наружных ягодичных мышц и нескольких внутренних мускулов таза, к которым относятся подвздошная, грушевидная и ряд других мышц. Кроме этого, мускулы ягодиц имеют жировую прослойку во внешней оболочке мышц — фасции. Все мускулы в этой области работают с такими целями:

• разгибание бедер;
• наклон и выпрямление туловища;
• натяжение фасции бедер;
• фиксация таза и всего тела в вертикальном положении;
• обеспечение комфортного положения сидя;
• формирование мягких тканей таза и всей седалищной области.

Зная эти анатомические особенности, можно выстроить наиболее оптимальную программу тренировок и проводить целенаправленные занятия фитнесом для увеличения ягодиц с максимальным конечным результатом.

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Этот комплекс упражнений для наращивания ягодичных мышц разработан с учетом их анатомических особенностей. Он позволяет, кроме увеличения объёмов мышечных тканей, придать ягодицам тонус и упругость, уменьшить признаки целлюлита и разгладить кожу. В данный комплекс входят наиболее эффективные тренировочные движения, способные быстро увеличить ягодицы при условии регулярного и систематического их выполнения:

1. Выпады. Встать прямо, верхние конечности разместить на талии. Одной нижней конечностью выполнить шаг вперед и присесть, согнув ногу в коленном суставе. При этом другая нижняя конечность должна оставаться прямой и упираться пальцами в пол. Затем усилием мышц надо распрямить опорную ногу и повторить присест. Плечи во время выполнения элемента расправлены, спина прямая на протяжении всей работы над упражнением. Нужно выполнить 30 повторов, разделив это число поровну на каждую нижнюю конечность.
2. Выпады с гантелями. Занятия фитнесом с применением отягощения направлены на увеличение мышечных тканей, что особенно необходимо ягодичной мускулатуре. Поэтому, кроме классических выпадов, для увеличения ягодиц рекомендуется выполнять различные выпады с полуторакилограммовыми гантелями минимум 3 раза в неделю, а лучше — через день. Чрезвычайно действенными выпадами считаются, например, такие: зажать гантели в ладонях, занять начальную позу, как в предыдущем упражнении — спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Вдохнув, сделать широкий шаг вперед одной ступней, вторую оставить на месте в упоре на пальцы. Зафиксировать данную позицию, досчитать до 5 и на выдохе вернуться в начальную позу для выпадов. Выполнить надо минимум 20 таких упражнений на каждую нижнюю конечность.
3. Начальная стойка неизменна — корпус прямой, ладони на поясе, брюшной пресс напряжен и втянут. Необходимо отвести одну нижнюю конечность назад, сделав упор на носок, а затем, оторвав ее от пола, довести вверх, зафиксировать на весу на 5 секунд и вернуть в первоначальное положение. Число подъемов для каждой нижней конечности равняется 20.
4. В том же начальном положении в течение нескольких минут нужно ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, помня, что пресс должен оставаться напряженным, а спина — прямой.
5. Махи у стены. Встать у стены и упереться в нее ладонью. Затем выполнить 20 махов прямой нижней конечностью вбок на максимальную высоту. Ступня при махе должна занимать параллельное полу положение. Сменить позицию и выполнить упражнение столько же раз, работая другой нижней конечностью.
6. Этот тренировочный элемент комплекса упражнений выполняется в коленно-локтевой позе, при этом спина должна быть без прогибов, а подбородок направлен вперед. Нужно медленно подтянуть колено одной нижней конечности к животу, почти коснувшись коленной чашечкой груди, и, вдохнув, резко распрямить и вытолкнуть прямую ногу назад как можно выше, а затем вернуть ее в начальное положение. После 15 махов сменить рабочую ногу и повторить упражнение.
7. Начальная поза схожа с предыдущей — в упоре на колени, но в этом варианте опираться нужно на ладони, а не на локти. Из этой позы вынести одну нижнюю конечность назад, выполнив широкий мах вверх, и вернуть ногу в упор на колено. Повторить 15 раз и сменить нижнюю конечность.

Другие упражнения для наращивания мышечной массы

Эти тренировочные движения выполняются, в основном, на полу, поэтому для работы над ними может понадобиться каремат или специальный спортивный коврик.

Дополнительные упражнения для наращивания ягодичной мышечной ткани:

1. Лечь на спину, нижние конечности согнуть, прижав пятки как можно ближе к ягодицам, а верхние конечности расположить вдоль корпуса ладонями вниз. Вдохнув, следует поднять бедра, уперевшись пятками и ладонями в пол, и зафиксировать таз в таком положении на 5 секунд. Сделав выдох, опустить таз и занять исходную позу. Повторить упражнение еще 10-15 раз.
2. Перевернуться животом вниз, нижние конечности вытянуть, а верхние положить ладонями на ягодицы. Сделав вдох, нужно приподнять одновременно ноги и торс и зафиксировать тело в образовавшемся положении на 5 секунд. Досчитав до пяти, выдохнуть и опуститься на пол в начальную позу. Повторить упражнение до 15 раз.
3. Начальная поза та же — лежа на животе. Верхние конечности необходимо расположить по бокам от груди так, чтобы согнутые локти смотрели вверх. Из этой позы резким махом вынести назад одну прямую нижнюю конечность, затем другую. Поочередно проработать махами каждую ногу по 10 раз.
4. Лечь на бок и упереться в пол локтем и предплечьем. Выполнить 20 махов прямой ногой на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.
5. Сесть, держа спину прямо, нижние конечности вытянуть, а верхние расположить ладонями на поясе или затылке. Из этого положения, приподняв ягодицу, продвинуть одну нижнюю конечность вперед, будто шагнув ею. Затем сделать «шаг» другой ягодицей и ногой. Продвигаться таким образом нужно 2 метра, а затем вернуться в начальную точку движения «обратным ходом». Постепенно, при регулярных занятиях фитнесом, дистанцию можно увеличивать.