Фитнес для красивого пресса: упражнения для зала и дома

Жировые отложения в области живота и боков — распространенный недостаток фигуры, от которого страдает большинство женщин. Женское тело устроено таким образом, что жировые клетки концентрируются, в первую очередь, в области малого таза с целью обеспечения комфортных и безопасных условий развития плода в случае беременности. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых отложений и развить мышцы пресса, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы добиться от фитнес-тренировок максимальной пользы и сделать их предельно эффективными и безопасными, при их проведении и организации следует учитывать такие рекомендации опытных в фитнесе специалистов:

• занятие фитнесом в домашних условиях или тренажерном зале необходимо отложить, если наблюдается ухудшение самочувствия, беспокоят боли в спине или других частях тела;
• заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и, по возможности, стараться проводить тренировки на свежем воздухе, поскольку организм во время физической активности должен получать достаточное количество кислорода;
• эффективность упражнений во многом зависит от соблюдения правильной техники дыхания, согласно которой выдох должен производиться на пике физических усилий, а вдох — в расслабленном состоянии;
• каждая фитнес-тренировка, независимо от места ее проведения, должна обязательно начинаться с разминки и завершаться заминкой. Это обязательное условие, обеспечивающее эффективность и безопасность интенсивных физических нагрузок;
• в течение дня, а особенно во время выполнения физических упражнений, необходимо соблюдать правильный водный режим, выпивая 1,5-2 литра жидкости в сутки;
• нагрузку нужно усиливать постепенно, начиная с минимальной и увеличивая ее по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости организма;
• регулярность занятий фитнесом — важное условие их результативности, поэтому заниматься нужно систематически, 2-3 раза в неделю, давая мышечным тканям возможность качественно восстановиться в дни без тренировок, поскольку именно в эти периоды мышцы укрепляются и развиваются;
• выполняя упражнения, нужно двигаться медленно и исключительно за счет усилий мышц, а не по инерции. Кроме того, работая над прессом лежа на полу, нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от его поверхности;
• для гармоничного развития мускулатуры и проработки всех, даже самых мелких, мышечных групп надо включать в занятия фитнесом различные элементы и использовать разные вариации их выполнения;
• чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, необходимо параллельно с оказанием физнагрузок на проблемные части тела придерживаться принципов правильного питания, не превышая суточную норму калорий.

Пример занятия фитнесом для проработки живота в домашних условиях

Для оказания качественной нагрузки на мускулатуру пресса, с помощью которой можно укрепить мышечные волокна и простимулировать расщепление абдоминальных жировых клеток, в домашних условиях можно выполнять ряд представленных упражнений:

• «Ножницы».

Лечь на пол, предварительно постелив под спину гимнастический коврик. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища или подложить ладони под крестец. Прижав поясницу к полу, приподнять нижние конечности на 35-40 см и выполнять ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости в течение 1-3 минут. Для усиления нагрузки в этом упражнении можно выполнить несколько подходов, чередуя работу ногами в обеих плоскостях.

• «Планка».

Принять горизонтальное положение, при котором нужно упереться в пол предплечьями и носками стоп. Напрячь мышцы всего тела и, не допуская прогибов в спине и бедрах, задержаться в такой позе на максимально возможный период времени. Включив в свои фитнес-тренировки «Планку», можно быстро укрепить не только мышцы пресса, но и мускулатуру всего тела.

• Обратные скручивания или вертикальные подъемы ног.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища или же завести кисти за голову. Из этого положения, напрягая мышцы передней брюшной стенки, медленно поднимать обе ноги вертикально вверх, пока между нижними конечностями и корпусом не образуется прямой угол. Задержаться в такой позе на 1 секунду и плавно опустить ноги на пол. Повторить упражнение в 2-3 сета по 12-20 раз в каждом. Чтобы усилить нагрузку на мускулатуру пресса, нужно при возвращении ног в начальное положение не касаться ими пола, а удерживать их на весу на расстоянии 5-10 см от его поверхности.

• Скручивания.

Это упражнение является классическим тренировочным движением, направленным на прокачку мускулатуры пресса. Технически оно выполняется следующим образом: лечь на спину, нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову, развернув локти в стороны. Из этого положения, напрягая мускулы живота, приподнять верхнюю часть торса, включая лопатки, и плавно вернуться в стартовую позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки для живота до 12 раз в каждом из 2-3 сетов.

• Скручивания на фитболе.

Лечь поясницей на гимнастический мяч, коленные суставы согнуть и упереться подошвами в пол, руки скрестить на груди или положить ладони на затылок, направив локти в стороны. Затем в упражнении следует приподнять верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы передней брюшной стенки, и плавно вернуться в начальное положение. Эта вариация скручиваний позволяет проработать пресс, не перенапрягая поясницу.

Дополнительные упражнения при работе над прессом в фитнес-зале

Если есть возможность заниматься в тренажерном зале, то, кроме вышеописанных упражнений для живота, можно включить в занятия еще и такие тренировочные движения:

1. Подъемы нижних конечностей в висе на брусьях. Повиснув на спортивном снаряде, нужно медленно поднять прямые ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать их на весу на 1-2 секунды и плавно опустить вниз. Повторить подъемы в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом. Если уровень физической подготовки не позволяет корректно выполнять данные подъемы, то можно включить в занятия фитнесом их облегченный вариант, при котором следует в висе поднимать согнутые ноги, стараясь касаться коленями груди.
2. Скручивания на римском стуле — наклонной скамье с отрицательным углом наклона. Лечь на скамью, зафиксировать нижние конечности под валиками тренажера, завести руки за голову или скрестить их на груди и, напрягая мускулы живота, поднять корпус и плавно опустить, не касаясь спиной скамьи. Выполняя это упражнение, спину нужно держать немного округленной.