Фитнес для красивого пресса: упражнения для зала и дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Жировые отложения в области живота и боков — распространенный недостаток фигуры, от которого страдает большинство женщин. Женское тело устроено таким образом, что жировые клетки концентрируются, в первую очередь, в области малого таза с целью обеспечения комфортных и безопасных условий развития плода в случае беременности. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых отложений и развить мышцы пресса, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы добиться от фитнес-тренировок максимальной пользы и сделать их предельно эффективными и безопасными, при их проведении и организации следует учитывать такие рекомендации опытных в фитнесе специалистов:

  • занятие фитнесом в домашних условиях или тренажерном зале необходимо отложить, если наблюдается ухудшение самочувствия, беспокоят боли в спине или других частях тела;
  • заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и, по возможности, стараться проводить тренировки на свежем воздухе, поскольку организм во время физической активности должен получать достаточное количество кислорода;
  • эффективность упражнений во многом зависит от соблюдения правильной техники дыхания, согласно которой выдох должен производиться на пике физических усилий, а вдох — в расслабленном состоянии;
  • каждая фитнес-тренировка, независимо от места ее проведения, должна обязательно начинаться с разминки и завершаться заминкой. Это обязательное условие, обеспечивающее эффективность и безопасность интенсивных физических нагрузок;
  • в течение дня, а особенно во время выполнения физических упражнений, необходимо соблюдать правильный водный режим, выпивая 1,5-2 литра жидкости в сутки;
  • нагрузку нужно усиливать постепенно, начиная с минимальной и увеличивая ее по мере укрепления мускулатуры и развития выносливости организма;
  • регулярность занятий фитнесом — важное условие их результативности, поэтому заниматься нужно систематически, 2-3 раза в неделю, давая мышечным тканям возможность качественно восстановиться в дни без тренировок, поскольку именно в эти периоды мышцы укрепляются и развиваются;
  • выполняя упражнения, нужно двигаться медленно и исключительно за счет усилий мышц, а не по инерции. Кроме того, работая над прессом лежа на полу, нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от его поверхности;
  • для гармоничного развития мускулатуры и проработки всех, даже самых мелких, мышечных групп надо включать в занятия фитнесом различные элементы и использовать разные вариации их выполнения;
  • чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, необходимо параллельно с оказанием физнагрузок на проблемные части тела придерживаться принципов правильного питания, не превышая суточную норму калорий.

Пример занятия фитнесом для проработки живота в домашних условиях

Пример занятия фитнесом для проработки живота в домашних условиях

Для оказания качественной нагрузки на мускулатуру пресса, с помощью которой можно укрепить мышечные волокна и простимулировать расщепление абдоминальных жировых клеток, в домашних условиях можно выполнять ряд представленных упражнений:

  • «Ножницы».

Лечь на пол, предварительно постелив под спину гимнастический коврик. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища или подложить ладони под крестец. Прижав поясницу к полу, приподнять нижние конечности на 35-40 см и выполнять ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости в течение 1-3 минут. Для усиления нагрузки в этом упражнении можно выполнить несколько подходов, чередуя работу ногами в обеих плоскостях.

  • «Планка».

Принять горизонтальное положение, при котором нужно упереться в пол предплечьями и носками стоп. Напрячь мышцы всего тела и, не допуская прогибов в спине и бедрах, задержаться в такой позе на максимально возможный период времени. Включив в свои фитнес-тренировки «Планку», можно быстро укрепить не только мышцы пресса, но и мускулатуру всего тела.

  • Обратные скручивания или вертикальные подъемы ног.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища или же завести кисти за голову. Из этого положения, напрягая мышцы передней брюшной стенки, медленно поднимать обе ноги вертикально вверх, пока между нижними конечностями и корпусом не образуется прямой угол. Задержаться в такой позе на 1 секунду и плавно опустить ноги на пол. Повторить упражнение в 2-3 сета по 12-20 раз в каждом. Чтобы усилить нагрузку на мускулатуру пресса, нужно при возвращении ног в начальное положение не касаться ими пола, а удерживать их на весу на расстоянии 5-10 см от его поверхности.

  • Скручивания.

Это упражнение является классическим тренировочным движением, направленным на прокачку мускулатуры пресса. Технически оно выполняется следующим образом: лечь на спину, нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову, развернув локти в стороны. Из этого положения, напрягая мускулы живота, приподнять верхнюю часть торса, включая лопатки, и плавно вернуться в стартовую позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки для живота до 12 раз в каждом из 2-3 сетов.

  • Скручивания на фитболе.

Лечь поясницей на гимнастический мяч, коленные суставы согнуть и упереться подошвами в пол, руки скрестить на груди или положить ладони на затылок, направив локти в стороны. Затем в упражнении следует приподнять верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы передней брюшной стенки, и плавно вернуться в начальное положение. Эта вариация скручиваний позволяет проработать пресс, не перенапрягая поясницу.

Дополнительные упражнения при работе над прессом в фитнес-зале

Если есть возможность заниматься в тренажерном зале, то, кроме вышеописанных упражнений для живота, можно включить в занятия еще и такие тренировочные движения:

  1. Подъемы нижних конечностей в висе на брусьях. Повиснув на спортивном снаряде, нужно медленно поднять прямые ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать их на весу на 1-2 секунды и плавно опустить вниз. Повторить подъемы в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом. Если уровень физической подготовки не позволяет корректно выполнять данные подъемы, то можно включить в занятия фитнесом их облегченный вариант, при котором следует в висе поднимать согнутые ноги, стараясь касаться коленями груди.
  2. Скручивания на римском стуле — наклонной скамье с отрицательным углом наклона. Лечь на скамью, зафиксировать нижние конечности под валиками тренажера, завести руки за голову или скрестить их на груди и, напрягая мускулы живота, поднять корпус и плавно опустить, не касаясь спиной скамьи. Выполняя это упражнение, спину нужно держать немного округленной.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.04.2018 17:32, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Упражнения для рельефного пресса с гантелями
Увидеть заветные кубики пресса под силу каждому! Эффективные упражнения с гантелями помогут обрести желанный рельеф в спортзале или дома.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Нестандартные упражнения для прокачки пресса
Как разнообразить тренировки пресса? Взамен привычных скручиваний и подъемов ног попробуйте новый комплекс упражнений для пресса и других мышц.