Мужчины, занимающиеся бодибилдингом, стараются равномерно прорабатывать все мышечные группы тела, ведь так оно выглядит более гармонично, а риск получить травмы существенно снижается. Особенной мужественности их внешнему виду придают широкие и объёмные плечи, которые следует усиленно тренировать наряду с другими мышцами. Нарастить мышечную массу в этой зоне можно при выполнении упражнений с отягощениями, а потому занятия в тренажерном зале для реализации такой цели гораздо предпочтительнее.
Особенности выполнения упражнений на плечи
Эффективно прокачать плечи можно и в домашних условиях, и в спортзале, однако последний вариант дает больше возможностей разнообразить занятия, используя при этом и тренажеры, и свободные веса.
Равномерно накачать мышцы плеч достаточно проблематично, что обуславливается их строением. Дельта, которая и формирует плечо, состоит из трех пучков, все из которых необходимо задействовать в упражнениях, всесторонне и полноценно нагружая эту мышечную группу.
Дельты хоть и косвенно, но включены в работу практически во всех упражнениях для спины, груди и рук; особенно активно они задействованы при выполнении базы. Кроме того, существуют упражнения, непосредственно нагружающие мышцы плеч, которые можно условно разделить на жимовые и тяговые. При этом в первых преимущественно задействован передний пучок дельт и передняя часть среднего пучка. Во время тяги в основном работают задняя дельта и задняя часть среднего пучка. Руководствуясь таким распределением нагрузки, можно составить эффективную фитнес-программу для гармоничного развития и роста мышц плеч.
Лучшие упражнения для мышц дельт
Все упражнения для мышц плеч выполняются с дополнительным весом за исключением отжиманий, которые призваны не столько повлиять на объёмы мышц, сколько увеличить их силу и выносливость. Для домашних тренировок доступны лишь варианты с гантелями, для остальных элементов нужно использовать штангу или тренажеры, которые достаточно проблематично разместить дома.
Упражнения для дельтовидных мышц:
- Отжимания являются базовым элементом, который помогает развить мышцы плеч и подготовить их к более серьезной нагрузке. Выполнять отжимания нужно, поставив руки широко и опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- Обратные отжимания также хорошо воздействуют на дельтовидные мышцы. Необходимо найти низкую перекладину, повиснуть на ней на вытянутых руках, а туловище разместить под ней и держать его идеально прямым. Далее следует сгибать руки в локтях и подтягивать грудь к перекладине.
- Жим штанги стоя по праву считается лучшим упражнением для улучшения силовых показателей мышц плеч. Необходимо встать прямо, держа штангу закрытым прямым хватом на вытянутых вверх руках. На вдохе следует опустить снаряд на грудь, затем на выдохе медленно выжать его вверх, задержавшись в верхней точке на несколько секунд. В домашних условиях можно выполнять это упражнение с использованием гантелей. Кроме того, чуть менее эффективным, но более безопасным является жим штанги сидя, который выполняется по такой же схеме. При этом сидеть можно как на гимнастической скамье, так и на фитболе, что дополнительно включит в работу и мышцы-стабилизаторы.
- С помощью тяги штанги к подбородку прекрасно развиваются передние пучки дельты и трапеция. Для определения комфортной для вас ширины хвата попробуйте несколько вариантов, учитывая, что чем уже хват, тем меньшая нагрузка оказывается на плечи и большая на трапециевидные мышцы. Выполняется упражнение стоя, с расставленными на ширине плеч ногами и прямой спиной. Существует аналог такой тяги, но с использованием гантелей. Для выполнения такого упражнения для мышц плеч следует держать гантели в обеих руках, но тянуть их к подбородку поочередно.
- Разведения рук в стороны с большим весом отягощений доступны спортсменам, занимающимся фитнесом длительное время. Сделать правильно это упражнение можно только при хорошем уровне подготовки, а для абсолютных новичков оно является травмоопасным. Необходимо встать прямо, слегка наклонить корпус вперед, плечи и руки свободно опустить и выполнять махи руками в стороны. Важным моментом для соблюдения правильной техники этого элемента является поворот кисти, при котором большой палец смотрит вниз.
- Подъемы прямых рук вперед и в стороны также хорошо прорабатывают мышцы плеч. Во время выполнения этого упражнения корпус следует держать прямо и абсолютно неподвижно, работать должны только руки в плечевых суставах. Поднимать руки с гантелями нужно до горизонтального положения, ненадолго задерживать их в этой точке и возвращать в исходную позицию.
- Еще одно изолирующее тренировочное движение можно выполнять в специальном тренажере для вертикального жима. Оно имитирует аналогичное упражнение со штангой, однако в данном случае работа всех дополнительных мышц исключается, а основная нагрузка ложится на передние пучки.
Фитнес-программа для проработки дельт
Перед началом фитнес-тренировки обязательно проведите хорошую разминку, особенно уделив внимание разогреву мышц плечевого пояса, рук, плечевых и локтевых суставов. Непосредственно проработкой дельт лучше всего заняться во второй части тренировки. Таким образом, выполненные базовые упражнения в начале занятия подготовят плечи к последующим нагрузкам.
Тренировка плеч обязательно должна состоять из жима штанги или гантелей стоя или сидя, а также трех любых изолирующих фитнес-элементов на дельты. Жим следует делать минимум в 3 сета по 10 повторений в каждом, последующие упражнения (тяга, подъемы и разведения) выполняются в 2 сета по 15 повторений.
Тренировать плечи надо не чаще двух раз в неделю — чтобы мышцы могли полноценно восстановиться после нагрузок. Только начиная процесс формирования объёмных плеч, наращивайте нагрузку медленно. Изначально используйте отягощения небольшого веса, но постепенно его увеличивайте, ощущая свой прогресс.
