Фитнес – это методика, которая включает в себя множество тренировочных программ и упражнений, направленных на улучшение самочувствия, общее оздоровление организма, проработку всех групп мышц и снижение веса. В переводе с английского «fitness» означает «годность, выносливость, соответствие, подготовленность, натренированность».
Существует несколько направлений тренировок: аэробные и силовые, танцевальные, водные, спокойные или «медленные» (йога, стретчинг, пилатес, калланетика и др.). Многими из них можно заниматься в домашних условиях и добиться при этом хороших результатов. Главное – правильная фитнес-программа, систематические тренировки, с учетом определенных правил, и совмещение занятий с правильным питанием.
Где лучше тренироваться: в зале или дома?
Этот вопрос возникает у большинства новичков в фитнесе. И здесь нужно учитывать следующие факторы: четкую цель, дисциплинированность, силу воли и выдержку, наличие тренировочной фитнес-программы и плана питания. Если все это есть, можно вполне заниматься и дома. Когда нет четкого понимания того, что и как делать, лучше купить абонемент в спортклуб. Там добиться успехов будет гораздо легче по следующим причинам:
- Подобные учреждения оборудованы множеством тренажеров для занятий аэробным и силовым фитнесом, а также разными спортивными снарядами для проработки всех групп мышц.
- Приходя в спортзал, новички попадают в окружение людей, которых объединяют общие цели и задачи.
- В спортзале есть возможность получить советы о том, какая фитнес-программа лучше, как организовывать и проводить тренировки, а также наглядно увидеть, как правильно работать на тренажерах и выполнять упражнения.
Плюсы занятий фитнесом на дому
Несмотря на ряд преимуществ спортклуба, многие спортсмены предпочитают заниматься дома. И вот почему:
- Не нужно тратить деньги и время на покупку абонемента и поездки в фитнес-центр.
- Нет необходимости подстраиваться под график работы и расписание тренировок спортклуба. Дома заниматься можно в любое время.
- Можно выбрать практически любое направление фитнеса и часто менять тренинг-программы. Далеко не все спортивные учреждения могут похвастаться таким разнообразием тренировок.
- Можно не беспокоиться о том, что посторонние люди будут смотреть с насмешкой, когда не получается сделать какое-либо упражнение.
Домашняя фитнес-программа: основные правила
Чтобы фитнес давал видимые результаты, тренировки нужно проводить по определенным правилам:
- Занимайтесь регулярно – 3 раза в неделю по 40-90 минут. Если нет возможности тренироваться дольше получаса, нужно разбить тренинг и заниматься ежедневно.
- Никогда не игнорируйте разминку и растяжку.
- Во время тренинга уделяйте особое внимание упражнениям, направленным на проработку проблемных зон.
- Не забывайте о гидробалансе, пейте во время занятий воду часто, но по чуть-чуть.
- Проводите тренировки в удобной, не сковывающей движений и «дышащей» одежде и кроссовках.
Как повысить эффективность тренингов?
Помимо детальной фитнес-программы необходимо составить план питания. Он поможет быстрее достичь поставленных целей. Строить рацион нужно с учетом баланса БЖУ. В норме количество белков в дневном меню должно составлять 30-40%, жиров – 20-25%, углеводов – 40-50%.
Для снижения веса требуется создание дефицита калорий, для набора мышечной массы – профицита. Также необходимо учитывать, что для роста мышц нужен белок. В этом случае организм следует обеспечить достаточным количеством протеина, увеличив его долю в рационе.
Комплекс базовых упражнений на все группы мышц
Начинающим спортсменам упражнения, предложенные ниже, рекомендуется выполнять по 10-15 раз в 2 круга. Со временем количество повторов необходимо увеличить до 15-20, а подходов – до 3-4. Отдыхать между элементами следует по 30-60 секунд, между циклами – по 1-2 минуте. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, отдых между повторами надо будет убрать.
Лучшие базовые упражнения для проработки всех частей тела:
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу. Прямые руки вытянуть вперед ладонями вниз. Напрячь брюшные мышцы и с выдохом оторвать от пола голову, плечи, лопатки. Вдохнуть, опуститься вниз.
- Выпрямить и приподнять вверх прямую левую ногу. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Повторить элемент, подняв вверх другую ногу. При расслаблении выпрямленную ногу и руки на пол не класть, держать на весу.
- Оставить левую ногу согнутой в колене и прижатой к полу. Правую – тоже согнуть, положить стопу на левую ногу чуть выше колена. Правое колено направить в сторону. Руки убрать за голову. С выдохом сделать скручивание, приподняв голову и верхнюю часть спины и одновременно потянуться левым локтем к правому колену. Вдохнуть, вернуться в стартовую точку упражнения. Повторить на другую сторону.
- Перевернуться на живот. Приподняться над полом, опереться на ладони, расставленные чуть шире плеч, и колени так, чтоб тело от макушки до коленей образовывало прямую линию. Живот втянуть, пресс напрячь. С выдохом согнуть локти и опуститься вниз. Коснуться пола грудью, вдохнуть и подняться.
- Лечь лицом вниз, сложить вчетверо большое полотенце и положить под живот. Прямые руки вытянуть вдоль тела, ладони прижать к ногам. Ноги выпрямить. С выдохом приподнять вверх голову и верхнюю часть туловища, Ноги, таз и живот от пола не отрывать. Зафиксироваться на 10 секунд. Вдохнуть и плавно опуститься вниз.
- Встать ровно, расставить стопы на ширине бедер, колени немного согнуть, руки опустить. На выдохе медленно сделать полуприсед, на вдохе встать.
- Расставить ноги чуть шире бедер, руки поставить на талию. Сделать полуприсед, в пиковой точке поднять поочередно левую и правую ногу на носок, также попеременно опустить, подняться в первоначальную позу.
- Встать на четвереньки, согнуть локти и упереться в пол предплечьями. На выдохе поднять вверх согнутую в колене левую ногу до параллели бедра с полом. На вдохе – опустить. Продублировать упражнение другой ногой.
- Встать прямо, свести стопы вместе, руки поставить на пояс. На выдохе подняться на носки, на вдохе опуститься на всю стопу.
