Посещение фитнес-центров у большинства людей отнимает очень много времени, денег и сил. Не каждый человек способен пожертвовать этими ресурсами, чтобы привести в порядок свое тело. Однако укрепить мышцы, стать выносливее, здоровее и стройнее можно даже без посещения спортзала. Помогут в этом домашние фитнес-тренировки. Упражнения, выполненные в стенах дома, не отличаются по результативности от тех, что практикуются в зале. Главное — правильно себя мотивировать и найти для фитнеса наиболее комфортное время.
Режим фитнес-тренировок
Перед тем как приступить к непосредственным фитнес-тренировкам, следует организовать свой спортивный режим и выбрать подходящую программу занятий.
Если главной целью домашнего фитнеса является похудение, то идеальный промежуток для тренировки — с 7 до 9 утра, когда организм активно использует жировые отложения в качестве мощного энергетического ресурса.
Если основная цель тренинга — прокачка мускулатуры и развитие рельефа мышц, то лучшее время — с 16 до 19 вечера. В этом временном промежутке организм особенно активно вырабатывает гормон тестостерон, который положительно влияет на наращивание мышечной массы.
Общеукрепляющие упражнения можно выполнять в любое удобное время, однако сама тренировка должна проходить за 1,5 часа до или после еды.
Для новичков в фитнесе оптимальным количество занятий в неделю станет 2-3 раза по 20-25 минут. Постепенно физическую нагрузку рекомендуется увеличивать. Таким образом можно дойти до 3-4 полноценных тренингов в неделю по 50-60 минут.
Основное правило любых упражнений — учет особенностей и потребностей своего организма. Не стоит перегружать тело, выполняя действия через силу, или брать на себя слишком большую нагрузку. Домашний фитнес должен приносить удовольствие, а не напряжение и моральное истощение.
Польза домашнего фитнеса
Занятия домашним фитнесом полезны людям любого пола и возраста. Это могут быть малоактивные фитнес-тренировки для пожилых, занятия для молодых мам или юных девушек, мечтающих похудеть. Любая выбранная спортивная система (йога, пилатес, кардионагрузки, калланетика, индивидуальный режим) принесут только пользу, если заниматься регулярно и следовать полезным рекомендациям.
К основным достоинствам тренировок в домашних условиях относятся:
- укрепление позвоночника, улучшение осанки;
- избавление от нарушений сна, апатии, депрессивных и тревожных расстройств;
- активное жирожигание;
- качественная проработка рельефа тела, подтянутого силуэта;
- активизация метаболизма, кровотока, лимфотока;
- улучшение баланса, координации движений, выносливости, силовых показателей;
- укрепление дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
- повышение уверенности в себе и в своих силах;
- улучшение подвижности суставов, гибкости связок и эластичности сухожилий.
Если приобрести домой базовые спортивные тренажеры и снаряды (штангу, гирю, гантели), то можно успешно нарастить мышечную массу даже с помощью стандартных силовых упражнений.
Планка
Это упражнение является одной из самых популярных домашних нагрузок. Планка не только эффективна, но еще и высокоинтенсивна, поэтому позволяет даже дома проработать все ключевые мускулы. В процессе выполнения планки активно работают ягодичные, спинные, абдоминальные, бедренные мышцы, а также мускулатура плечевого пояса.
Займите упор лежа, как при классическом отжимании. Вытяните руки, тело выпрямите в одну линию. На вдохе задержите дыхание и согните руки так, чтобы тело опиралось на предплечья. Дышите медленно, размеренно, избегайте прогиба в пояснице, напрягите брюшные мышцы. Продержитесь в статике комфортное количество времени, но не менее 15-20 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в планке.
Упражнение «Супермен»
Это простое, но эффективное упражнение как нельзя кстати подходит для выполнения дома. Оно станет идеальной нагрузкой для снятия напряжения после трудового дня, укрепления позвоночника, исправления осанки и улучшения гибкости.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги сведите. Совершите вдох, на выдохе приподнимите одновременно левую руку и правую ногу, выполняя прогиб в пояснице. Затем вернитесь в начальную позу и повторите упражнение, поменяв руку и ногу. Выполняйте нагрузку в течение 2-3 минут.
Приседания
В базовые программы фитнес-тренировок всегда входят различные виды приседаний. Этот элемент активно прорабатывает икроножные мускулы, бедра, спину, ягодицы. При использовании отягощения (гантелей, гирь, штанги) эффективность упражнения повышается, поскольку в работу включаются абдоминальные мускулы и мышцы верхнего плечевого пояса. Главное правило при выполнении приседов — при опускании таза не выдвигать колени за пределы стоп.
Отжимания
Отжимания от опоры — идеальный выбор для силового домашнего фитнеса. В процессе упражнений активно прорабатываются мускулы плечевой зоны, а также спинная мускулатура.
Займите упор лежа, носками ног упритесь в пол, тело выпрямите, выполните упор на ладони вытянутых рук. Опустите корпус туловища на руках так низко, насколько возможно, затем вернитесь в начальную позицию.
Если классические отжимания выполнять слишком тяжело, то нагрузку можно сделать более щадящей: упражнение может выполняться не от пола, а от стены, от скамьи и любой другой опоры.
Рекомендации по выполнению физических нагрузок
Домашние фитнес-тренировки станут намного эффективнее, если учесть ряд важных нюансов.
- Выполняйте упражнения регулярно.
Многие люди, занимающиеся дома, страдают от лени и отсутствия мотивации. Однако получение значимого эффекта невозможно без серьезного подхода к тренировкам. Лучше выполнять физические нагрузки по 10-15 минут, но систематически, чем редко, но по 40-60 минут.
- Соблюдайте питьевой режим.
Вода позволяет избежать обезвоживания, которое загоняет организм в состояние стресса. Благодаря жидкости улучшается обмен веществ, а кожа становится красивой, эластичной.
- Не забывайте об отдыхе.
Изнуряющие тренировки так же вредны, как и малая активность. Перегрузки и ежедневные занятия утомляют мускулатуру, снижая положительный эффект от домашнего фитнеса. Между днями тренинга необходимо устраивать хотя бы день отдыха, чтобы тело полноценно восстановилось.
- Домашние занятия, как и занятия в фитнес-зале, требуют предварительного разогрева.
Устраивайте разминку, чтобы разогреть мышцы, сухожилия, связки и избежать возможных травм.
Фитнес-тренировки дома — идеальный вариант для занятых людей, которые хотят привести себя в отличную форму и улучшить свое самочувствие. Выбирайте комфортные для себя физические нагрузки, занимайтесь в регулярном режиме и уже скоро вы добьетесь отличных результатов.
