Проработка мышц плеч трудно дается многим спортсменам, а ведь именно эта мышечная группа визуально расширяет фигуру, усиливая впечатление мужественности и привлекательности. Регулярные фитнес-тренировки плеч увеличивают объём трицепсов и бицепсов, подчеркивая их рельеф. Кроме того, систематические нагрузки укрепят плечевые суставы, позволив работать с большими весами в других упражнениях.
Особенности тренинга плеч
Плечо состоит из трех дельтовидных пучков, связанных между собой, но в большинстве движений они получают разную степень нагрузки, поэтому при составлении фитнес-программы необходимо подбирать элементы так, чтобы каждая мышечная головка получала необходимое напряжение. Все упражнения разделяют на базовые и изолирующие: первые включают в работу все мышцы; вторые смещают нагрузку на одну из дельт.
К базовым элементам для проработки плеч причисляют:
- жим штанги в позиции стоя;
- армейский жим;
- разведения гантелей в стороны;
- жим Арнольда;
- подтягивания штанги к подбородку.
Изолирующие упражнения разделяют по дельтам:
- Для передней дельты используют поднимание спортивных снарядов перед собой и жим из-за головы. Основной функцией считается отведение рук в стороны, а также подъем их перед корпусом.
- Для среднего пучка применяют разведение и подъем рук через стороны, а также вертикальную тягу в блочном тренажере. Основной функцией этой мышцы является подъем конечности в сторону.
- Для заднего пучка используют вертикальную тягу в позиции лежа на животе и обратные разведения в тренажере. Основным назначением является отведение конечностей назад, поэтому мышца прорабатывается в большинстве тяг, где локоть отводится за спину.
Для силового тренинга в домашних условиях можно использовать гантели или параллельные брусья, которые можно найти в большинстве дворовых спортивных комплексов.
Комплекс упражнений с гантелями
Наиболее предпочтительным и удобным вариантом снаряжения для занятий фитнесом дома считаются гантели. Особенно актуальны разборные модели, позволяющие изменять вес спортивных снарядов, подбирая оптимальную нагрузку для мышц. Комплекс упражнений для плеч можно составить из следующих элементов:
- Подъем гантелей перед собой.
Встают прямо, в руках держат гантели, локти должны быть слегка согнутыми. Поднимают руки до уровня плеч или слегка выше, фиксируют позицию на 2 секунды, затем опускают конечности вниз. Захват гантели должен быть прямой, когда внутренняя сторона руки направляется к полу. Выполнять подъемы можно как двумя руками одновременно, так и поочередно.
- Разведение рук.
Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении, только слегка сгибают ноги в коленных суставах и немного смещают корпус вперед. Руки поднимают в стороны до уровня плеч, затем опускают.
- Разведение рук в наклоне.
Встают прямо, наклоняются, стараясь опустить спину до параллели с поверхностью пола. Руки с гантелями вытянуты вниз. На выдохе разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч, фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются в стартовую.
- Жим Арнольда.
Выполнять этот элемент фитнеса лучше всего на скамье с вертикальной спинкой, плотно упираясь в нее спиной. Садятся на скамью, руки с гантелями сгибают и поднимают так, чтобы они от шеи до локтя были параллельны полу, а часть от локтя до кисти была направлена вверх. Внутренняя сторона рук должна быть обращена на себя. Из этой позиции начинают поднимать конечности, разворачивая кисти так, чтобы внутренняя поверхность запястья была направлена от себя. Полностью выпрямив руки, возвращаются в стартовую позицию.
- Жим гантелей сидя.
Позиция в упражнении та же, что и в жиме Арнольда. Но при выпрямлении рук разворота кистей не требуется: они всегда направлены вперед.
Эти упражнения можно выполнять как в виде отдельной тренировки, так и включать в общий силовой тренинг, направленный на проработку мышц корпуса и рук.
Упражнения для плеч на турнике
Тренировки на турнике очень эффективны, так как в качестве отягощения используется вес тела самого спортсмена, который значительно превышает вес гантелей. Комплекс упражнений может выглядеть так:
- Подтягивания прямым хватом со средней постановкой рук.
Повисают на турнике, перекрещивают ноги в лодыжках. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. В конечной точке амплитуды грудь должна коснуться перекладины. Затем возвращаются в стартовую позицию, полностью распрямляя руки.
- Частичные подтягивания.
Хват ладоней на перекладине — обратный, при котором ладони развернуты на себя. Амплитуда движений короткая, составляет примерно половину от полноценного подтягивания. При достижении верхней точки установленной траектории делают мышечное усилие, пытаясь приподнять ключицы. Затем плавно возвращаются в стартовую позу.
- Подтягивания с узкой расстановкой ладоней.
При подтягиваниях плечи отводят назад, лопатки тянут друг к другу. В верхней точке касаются перекладины грудью.
Перед тем как начать тренинг на перекладине, необходимо выполнить разминку в виде различных вращений и махов руками. Следует помнить, что в процессе подтягиваний создается большая нагрузка на плечевые суставы, которые требуют предварительного разогрева.
Пример фитнес-программы для плеч
Если спортсмен хочет эффективно проработать дельтовидные мышцы, то следует выделить хотя бы один-два дня в неделю для создания полноценной нагрузки, помимо других тренировок. Для комплекса упражнений можно взять такие элементы:
- отжимания от пола — 1 сет с максимальным количеством повторений;
- подъем отягощения перед собой — 4 сета по 8-12 повторений;
- разведение рук в стороны с прямым корпусом — 4 сета по 8-12 раз;
- разведение рук в наклоне — 4 сета по 8-12 раз;
- жим Арнольда/жим сидя — 4 сета по 8-12 повторений;
- любой вариант подтягиваний — 4 сета по максимальному количеству раз;
- отжимания — 1 сет предельное количество раз.
Для занятий фитнесом необходимо подбирать такой вес гантелей, чтобы два последних повторения сета выполнялись с большим усилием и ощущением жжения в мышцах. На первых этапах важно отточить технику выполнения элементов, и только потом увеличивать вес спортивных снарядов. Все движения следует выполнять плавно, контролируя мышечную работу.
