Каждая девушка мечтает иметь стройную подтянутую фигуру, но не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Обычно этому мешает плотный рабочий график и множество других неотложных дел. Но если не получается найти время для поездок в спортклуб, всегда можно организовать занятия фитнесом в домашних условиях.
Основы правильного похудения
Снижение веса происходит в том случае, если за день человек расходует больше калорий, чем потребляет. Поступление калорий можно уменьшить, сократив объём потребляемой пищи и изменив состав рациона. А для повышения расхода калорий нужно больше двигаться. Вклад в сжигание калорий вносят любые физические нагрузки: пешие прогулки, утренняя зарядка, физкультминутки на рабочем месте в течение дня, выполнение работы по дому и т.п. Но без систематических занятий фитнесом не обойтись – только они способны создать достаточный для похудения дефицит калорий.
Как менять рацион? Первым делом нужно отказаться от вредной пищи: жирной, сладкой, жареной, копченой, консервированной. Но жиры полностью исключать из рациона нельзя, среди них есть и полезные. В основном они содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, семена подсолнечника, маслины, растительные масла. Жиры растительного происхождения используются организмом для производства клеточных мембран, поэтому они должны ежедневно присутствовать в рационе.
Употребление молочных, мясных и рыбных продуктов с повышенным содержанием жира в период похудения необходимо ограничить. Хотя совсем обойтись без животных жиров нельзя. Они необходимы, например, для синтеза стероидных гормонов. Особенно вредными считаются продукты, насыщенные трансжирами: маргарин, полуфабрикаты, соленые снеки (сухарики, чипсы), торты, конфеты, печенье и другие кондитерские изделия. От их употребления лучше полностью отказаться.
Итак, существует два главных условия успешного похудения:
- регулярные физические нагрузки;
- здоровое питание с учетом количества потребляемых калорий.
К дополнительным условиям можно отнести:
- соблюдение питьевого режима;
- здоровый, достаточный по продолжительности сон;
- избегание стрессов и эмоциональных перегрузок;
- массажные процедуры, обертывания.
Для похудения заниматься фитнесом нужно систематически. Если не получается несколько раз в неделю посещать спортзал, придется проводить тренировки дома. К счастью, большинство упражнений для похудения не требуют специальной подготовки, особого оборудования и помощи инструктора.
Домашний фитнес: как подготовиться к занятиям?
Некоторые упражнения домашней гимнастики выполняются сидя или лежа на полу, поэтому желательно обзавестись ковриком для фитнеса. Если специального коврика дома нет, можно заниматься на ковре или постелить на пол плотное покрывало, сложенное в несколько раз. Для тренировок понадобится спортивная одежда и обувь. Главное требование к спортивной одежде – удобство. Она не должна врезаться в тело, сковывать движения или быть настолько свободной, чтобы цепляться за снаряды. Девушкам нужно использовать поддерживающий спортивный бюстгальтер. Если волосы слишком длинные, их нужно заколоть, чтобы не мешали.
Площадка для занятий фитнесом должна быть достаточно большой, чтобы можно было свободно выполнять махи ногами и руками, наклоны, выпады. Все лишние предметы домашнего обихода нужно отодвинуть подальше, чтобы исключить возможность травмы. Помещение перед тренировкой нужно хорошо проветрить. Если на улице не слишком холодно, на время занятия желательно оставить окно открытым, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода. Тренироваться нужно на пустой желудок.
Упражнения для похудения живота
Живот – одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Даже стройные девушки могут иметь заметную жировую прослойку на животе. Абдоминальный жир легко накапливается, а сгорает очень медленно. Чтобы уменьшить объём талии, придется потратить немало сил. В какой-то мере это связано с тем, что человеку, который занимается похудением живота, приходится бороться сразу с двумя видами жира: подкожным и более глубоким – висцеральным.
Жировые отложения сгорают в процессе общего похудения организма при соблюдении диеты и регулярных занятиях спортом. Но похудение талии можно ускорить с помощью специальных упражнений для живота. Наилучший эффект дают подъемы ног лежа или в висе на перекладине, подтягивания коленей к груди, повороты и наклоны в сторону. Эти упражнения используются и для ускорения похудения живота, и для развития брюшной мускулатуры. Но не стоит слишком увлекаться наклонами в сторону, чтобы не перекачать боковые участки пресса.
Для похудения живота и укрепления мышц всего тела можно использовать статическое упражнение «Планка». С его помощью можно укрепить даже самую глубоко расположенную мышцу живота – поперечную. Она отвечает за уменьшение объёма брюшной полости и во многом от ее состояния зависит, будет ли брюшная стенка плоской и подтянутой. Упражнение из практики йоги – «Вакуум в животе» – тоже хорошо укрепляет все слои брюшной мускулатуры и помогает создать плоский подтянутый живот. Кручение обруча – еще одно эффективное упражнение для стройной талии.
Упражнения для ног
Чтобы ускорить похудение ног и укрепить мускулатуру ягодиц, бедер и голеней, нужно выполнять приседания, выпады, подъемы таза, махи. Домашний фитнес будет более результативным, если использовать не только классические версии приседаний и выпадов, но и всевозможные разновидности этих упражнений. В программу домашних тренировок нужно обязательно включить плие, пистолетик, болгарские выпады. Также можно делать приседания с пружиной, с выпрыгиванием, с подъемом ноги назад и т.д.
Если основная цель тренировок – снижение веса, а не развитие мускулатуры, выполнять упражнения нужно в быстром темпе. Остановки для отдыха должны быть редкими и непродолжительными.
Не только фитнес и правильное питание помогают сбросить вес. Для похудения живота, бедер и ягодиц можно делать массаж проблемных зон и проводить процедуры обертывания.
Упражнения для похудения рук
Частая проблема у женщин – лишний жир и обвисшая кожа на задней стороне плеч. Эту часть рук можно проработать обычными отжиманиями от пола с узкой постановкой ладоней. Еще лучше – делать обратные отжимания. Нужно встать спиной к сиденью стула, опереться на него руками и вытянуть ноги вперед. Оставаясь в положении упора сзади, нужно сгибать и разгибать локти. Туловище должно ходить вниз-вверх в строго вертикальной плоскости.
Переднюю часть плеч можно укрепить, выполняя сгибания рук в локтях. В этом фитнес-упражнении используются отягощения: обычно это гантели, но дома можно взять пластиковые бутылки, наполненные водой. Планка в упоре на предплечья тоже хорошо укрепляет руки по всей длине. Для начала достаточно повторять ее 3 раза по 20 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
