- Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин
- Примеры эффективных упражнений для похудения
- Йога в качестве фитнеса для начинающих
Каждый человек, мечтающий о стройной фигуре, рано или поздно приходит к мысли о необходимости заняться фитнесом. Главным препятствием на пути к похудению обычно становится неопытность начинающего спортсмена. Мысль о тренажерном зале не просто пугает, а по-настоящему ужасает новичка, который не знает, как правильно обращаться с тренажерами и спортивными снарядами. Идеальным выходом из положения являются занятия спортом в домашних условиях, организовать которые можно при любом уровне физической подготовки.
Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин
Основой фитнеса для начинающих являются правила, согласно которым строится занятие. Классическая тренировка состоит из трех условных частей: разминки, основного этапа и заминки. Независимо от того, сколько времени занимает тренинг, его структура должна оставаться неизменной. Этот принцип соблюдается даже по отношению к легкой утренней зарядке. Единственным исключением является растяжка, при которой стретчинг включен в основную часть и завершение одновременно.
Эффективное похудение возможно только в том случае, если спортсмен будет отводить под фитнес не менее сорока пяти минут каждый тренировочный день. Очень важно, чтобы первая половина занятия проходила при высокой частоте пульса. Определить оптимальный показатель сердцебиения можно по простой формуле: 200 минус текущий возраст и умножить на 0,6. В качестве интенсивной кардионагрузки следует использовать бег или прыжки на скакалке.
Планируя основной этап фитнеса для мужчин и женщин, нужно правильно определить порядок выполнения упражнений. Если спортсмен не собирается работать над одной группой мышц всю тренировку, ему следует задействовать все части тела поочередно в порядке сверху вниз. Растяжку следует осуществлять по тому же принципу.
При выполнении заминки следует помнить, что целью является не экстремальная гибкость или способность сесть на шпагат, а расслабление и повышение эластичности мышц. Во время растягивающих упражнений нужно двигаться очень плавно, ненадолго задерживаясь в максимальной точке для лучшего результата.
Примеры эффективных упражнений для похудения
Составляя программу тренировки по фитнесу, не стоит зацикливаться на упражнениях для проблемных зон. Человеческий организм устроен таким образом, что лишний вес начинает сгорать независимо от того, какие группы мышц получают нагрузку.
Для начала нужно составить комплекс для интенсивного этапа тренировки. Невозможно добиться похудения без активных движений, поэтому следует сразу настроиться на быстрый темп. Оптимальным вариантом являются наклоны корпуса со скручиваниями, во время которых ноги должны быть расположены на ширине плеч. Если позволяет гибкость, пальцами руки следует касаться лодыжки.
Также в фитнес для начинающих необходимо включить наклоны корпуса, при которых верхняя рука вытягивается над головой. Желательно забыть о школьных уроках физкультуры, где рекомендовалось класть вторую руку на талию, и поместить ее в районе живота тыльной стороной ладони вниз.
Фитнес — это не только кардио, поэтому после двадцатиминутного этапа в быстром темпе следует выполнить несколько статичных упражнений. Они помогут замедлить пульс, постепенно подготовившись к растяжке.
Чтобы не менять темп слишком резко, рекомендуется пару минут попрыгать на обеих ногах, после чего перейти к прыжкам на одной ноге. Желательно выделить по одной минуте для каждой стороны тела.
Поставив ноги вместе, необходимо плавно и неглубоко приседать. Во время выполнения этого фитнес упражнения ягодицы должны быть отведены назад, в то время как руки следует вытягивать вперед. Это поможет удержать равновесие и немного увеличить нагрузку.
Йога в качестве фитнеса для начинающих
Похудение не всегда предполагает интенсивное кардио или тяжелые силовые упражнения. В качестве эффективного средства против лишнего веса можно использовать йогу, которая представляет собой комплекс растягивающих упражнений. Такой фитнес для начинающих подойдет людям, которые предпочитают заниматься в размеренном темпе.
Упражнение, которое должен освоить каждый желающий похудеть, посвящено так называемому дыханию животом. Эта методика особенно эффективна для устранения жировых отложений в области талии. Выполнять упражнение можно стоя или в положении лежа лицом вверх. Ладонь правой руки следует разместить на верхней части грудной клетки, в то время как правая рука должна располагаться немного ниже пупка. Заняв исходную позицию, нужно медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы верхняя рука оставалась неподвижной. Легкие должны наполниться до отказа, после чего необходимо медленно выдохнуть. В конце упражнения следует максимально напрячь брюшные мышцы, стараясь избавиться от излишков воздуха. Новичкам желательно начинать с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до пятнадцати.
