Фитнес для проработки грудных мышц: правила и комплекс упражнений

Людей, серьезно увлекающихся бодибилдингом, легко узнать по объёмным, хорошо проработанным грудным мышцам. Для эффективного роста мышц важно правильно подбирать физические упражнения, делая упор на базовые элементы, выполняемые со свободными весами. В тренажерном зале для этих целей чаще всего прибегают к помощи штанги и гантелей; кроме того, для улучшения результата можно использовать кроссовер и турник.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Правила проведения фитнес-тренировок

Силовые занятия спортом требуют от атлета соблюдения ряда общих правил, позволяющих сделать их эффективными и более безопасными:

1. Если целью занятий спортом стоит рост мышц, то основу фитнес-программы обязательно должны составлять базовые многосуставные упражнения, позволяющие прорабатывать несколько мышечных групп в одном движении. Изолированные элементы также присутствуют в тренировках, но их основной задачей является прорисовка рельефа и «добивание» целевой мышцы до состояния отказа.
2. Базовые элементы всегда ставят в начале занятия, так как они требуют большого количества энергии и сил. Изолирующие элементы выполняют в конце.
3. Количество фитнес-тренировок для мышц груди — 1-2 в неделю. Между занятиями должно пройти 2-3 дня, необходимых для восстановления мышц.
4. Число подходов и повторений в программе определяют самостоятельно, исходя из своих возможностей. Стандартным вариантом является использование 2-5 упражнений в одном занятии, выполняемых по 3-4 подхода в каждом из которых от 6 до 15 повторений.
5. При работе со штангой рекомендуется экспериментировать с шириной постановки ладоней на грифе — это позволит изменять физическую нагрузку, смещая ее на ту или иную группу мышц. При широкой постановке рук напряжение смещается на внешнюю часть грудного отдела; средняя постановка дает возможность проработать внутреннюю часть; узкий хват уводит нагрузку на трицепсы.
6. При выполнении упражнений важно следить за сгибом локтя: рука никогда не должна распрямляться полностью. Этот нюанс поможет избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Перед началом фитнес-тренировки обязательно выполняют разминку и делают пробный подход к упражнению с небольшим весом — это помогает подготовить тело к предстоящей работе и дает возможность «вспомнить» правильную технику движений с безопасным отягощением.

Упражнения для груди в виде жимов

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги в позиции лежа. Он характеризуется простой техникой выполнения и эффективен для роста мышц и улучшения силовых показателей.

• Для выполнения элемента ложатся спиной на горизонтальную скамью, штанга располагается на специальных стойках над грудью. Сводят лопатки, ягодицы и плечи и плотно прижимают их к скамье, слегка прогибают поясницу, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях.
• Кладут ладони на гриф прямым хватом и снимают штангу со стоек.
• На вдохе плавно опускают спортивный снаряд к груди, слегка касаясь ее грифом.
• На выдохе сильным толчком распрямляют руки, выжимая штангу вверх.

Жим гантелей в позиции лежа выполняют по той же схеме, что и работу со штангой. Гантели удерживают в одной плоскости, следя за синхронностью выполнения упражнения. В зависимости от размеров гантелей, в верхней точке они либо соприкасаются друг с другом, либо остаются на расстоянии 10-15 см. Жим гантелей позволяет увеличить амплитуду движений и включает в работу стабилизирующие мышцы, поэтому рекомендуется время от времени добавлять этот элемент в свою программу.

Жим штанги на наклонной скамье может выполняться в двух вариантах: уклон скамьи вверх и уклон скамьи вниз. В первом варианте физическая нагрузка ложится на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, а во втором напряжение приходится на нижний отдел груди. В обоих вариантах угол не должен превышать 45°.

При выполнении упражнения с верхним наклоном скамьи исходная позиция схожа с классическим элементом: в положении полусидя плечи и таз плотно прижимают к скамье, прогибают поясницу, стопы упирают в пол. На вдохе гриф опускают к груди, в подключичную зону, затем на выдохе выталкивают спортивный снаряд вверх. При выполнении упражнения с нижним отклонением спинки используют те же движения, но стопы необходимо зафиксировать специальным валиком. Штангу опускают к нижнему участку груди, затем так же на выдохе выталкивают вверх. При работе с гантелями пользуются теми же правилами, что и для штанги.

Физическая нагрузка для грудных мышц в кроссовере и на брусьях

Фитнес-тренировки в зале можно дополнить таким изолирующим элементом, как сведение рук в кроссовере. Его основной задачей является шлифовка рельефа, поэтому не стоит заменять им жимы.

• Для выполнения элемента встают между блоками, разводят руки в стороны и вверх, берясь за ручки кроссовера.
• На выдохе сводят руки перед корпусом, опуская их вниз. Удерживают позицию 1-2 секунды.
• Возвращаются в стартовую позицию.

Это же упражнение можно выполнять лежа, но для этого между блоками располагают горизонтальную скамью; физическая нагрузка в этом случае смещается на внутреннюю зону груди.

Для поддержания формы в домашних условиях используют отжимания между параллельными брусьями:

• Занимают позицию на брусьях, удерживая тело на весу на вытянутых руках.
• На выдохе опускаются, слегка наклоняя корпус вперед. Плечи в нижней точке параллельны полу.
• Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, возвращаются в стартовую.

При выполнении этого фитнес-элемента очень важно двигаться плавно, соблюдая правильную амплитуду. Чрезмерное движение вниз может привести к травме плечевого сустава, а недоработка снизит результативность тренинга.

Примеры фитнес-программ для тренировки груди

Чаще всего фитнес-программа составляется под конкретного спортсмена, с учетом его особенностей и возможностей, но для начала можно использовать общие схемы занятий. Например, для тренировок дважды в неделю, можно воспользоваться следующим вариантом.

День 1:

• Жим штанги в позиции лежа на горизонтальной лавке. 3 подхода по 8 повторений. Отдых между сетами составляет 3 мин.
• Жим гантелей на наклонной скамье с верхним отклонением. 3 подхода по 10 повторений. Отдых — 3 мин.
• Отжимания на параллельных брусьях. 3 подхода по 10-15 повторов. Отдых — 2,5 мин.
• Сведения рук в блочном тренажере. 3 подхода по 15 повторений. Отдых — 2,5 мин.

День 2:

• Жим штанги на скамье с уклоном вниз. 3 сета по 6 повторений, отдых — 3 мин.
• Жим гантелей на лавке с нижним уклоном. 3 сета по 10 повторений, отдых — 3 мин.
• Сведение рук в блочном тренажере лежа на скамье. 3 сета по 15 повторов, отдых — 2,5 мин.

Фитнес-программа для груди должна меняться каждые 6-8 недель — это поможет ускорить прогресс и добиться эффективного роста мышц.