Фитнес предполагает выполнение всевозможных физических упражнений, предназначенных для укрепления и развития различных групп мышц. Отдельное внимание следует уделять тренировке трапециевидной мышцы, поддерживающей голову и позвоночный столб. Физические нагрузки для трапеции задают посредством специальных тренировочных элементов, называемых шрагами.
Какие фитнес-элементы необходимо выполнять для укрепления трапеций?
Шраги — упражнение для мышц задней области шеи и верхнего отдела спины, заключающееся в движении лопаток в разных направлениях. Для эффективной прокачки трапеций обычно используют гантели или штангу. Существует большое количество вариаций выполнения указанного элемента. Нужные движения можно производить стоя, либо лежа на скамье, либо выполняя подтягивания на брусьях.
В составе трапециевидной мышцы выделяют верхние, средние и нижние пучки. При перемещении лопаток вверх (имитация пожимания плечами) нагружаются верхние пучки, при сведении — средние, при их опускании — нижние. Для адекватной проработки всех отделов трапеции следует в фитнес-тренировках использовать различные виды подобных телодвижений. Шраги со штангой в положении стоя тренируют верхний отдел трапеции, упражнения для мышц шеи в горизонтальном или наклонном положении нагружают средний отдел, а шраги на брусьях воздействуют на нижний отдел.
Техника упражнения для прокачки мышц трапеции
Проанализируем технику выполнения комплекса упражнений для тренировки всех отделов трапецеидальных мышц.
- Шраги с гантелями.
Чтобы исключить излишнюю нагрузку на позвоночник, данный фитнес-элемент рекомендуется выполнять в положении стоя, не злоупотребляя большим весом. Необходимо встать ровно, расправив плечи и плотно обхватив гантели кистями рук, ладонями к телу. Затем плечи следует плавно подтянуть до максимально возможного верхнего уровня и медленно возвратить в прежнее положение. Вес гантелей рекомендуется подбирать таким образом, чтобы хватило сил на техничное выполнение 10-15 повторений. Описываемые движения разрешается производить из положения сидя. При подобном способе выполнения следует принять позу с небольшим наклоном вперед. Это позволит снизить нагрузку на грудино-ключичную мышцу.
- Шраги со штангой.
Требуется встать ровно, отведя плечи назад и слегка прогнувшись в поясе. Держа штангу перед собой прямым обхватом (ладони от себя), необходимо производить подтягивания и медленные опускания плеч. При желании, можно выполнять аналогичное упражнение для мышц верхнего отдела спины, поместив штангу сзади. В этом варианте исполнения штангу следует изначально расположить на стойках на уровне кистей рук.
- Шраги на брусьях.
Следует занять исходную позицию на брусьях, выпрямив руки и слегка согнув в коленях ноги. Далее необходимо производить медленные движения туловищем вверх-вниз, не сгибая рук. После выполнения заданного количества повторов надо аккуратно вернуться в прежнее положение. Выполнять шраги на брусьях достаточно сложно. Описываемые движения предполагают наличие крепкой мускулатуры, поэтому новичкам в фитнесе рекомендуется сначала освоить более простой вариант — шраги на горизонтальной скамье. Следует принять положение сидя на торце скамьи, оперевшись за спиной на выпрямленные руки. Затем необходимо приподнимать корпус и возвращать его в первоначальное положение, не сгибая рук. Указанные движения занимают особое место в комплексе упражнений для верхнего отдела спины, поскольку не только интенсифицируют укрепление нижних пучков трапеции, но и способствуют выработке правильной осанки.
- Шраги на наклонной скамье.
Для данного элемента фитнес-тренировки понадобятся гантели и скамья, расположенная под наклоном относительно уровня пола. Степень нагрузки на мышцы среднего отдела трапеции возрастает при сокращении угла наклона скамейки. Для выполнения этого упражнения для мышц шеи и спины требуется расположиться на доске лежа, животом вниз. Руки с гантелями должны быть свободно опущены по обе стороны скамьи (не доставая до поверхности пола). Голову следует поместить за сиденьем и слегка опустить, разгрузив мышцы шейного отдела. Необходимо плавно приподнять гантели, сведя лопатки, а затем вернуться в стартовое положение. Описываемые движения нужно делать, сохраняя неподвижность плеч и максимально работая лопатками.
Комплекс упражнений для тренировки трапеции предусматривает выполнение не менее 10 повторений в 2-3 подхода для каждого из элементов.
Практические советы относительно выполнения комплекса упражнений
Шраги относятся к весьма эффективным элементам фитнеса, несмотря на кажущуюся простоту и незамысловатость всех движений. Поскольку трапеция берет свое начало в районе позвоночного столба, во избежание травм следует особое внимание уделять правильной технике выполнения движений. Наиболее распространенными при выполнении рассматриваемого комплекса упражнений являются следующие ошибки:
- вращение плечами;
- ссутуливание;
- расслабление мышц плечевого пояса;
- перераспределение нагрузки, включение в процесс тренинга мускулатуры рук или ног (читинг).
Все вышеперечисленные недочеты повышают риск травматического воздействия на мышцы, суставы и сухожилия.
С осторожностью следует отнестись к выполнению шрагов при наличии признаков остеохондроза или других нарушений в работе опорно-двигательной системы. Необходимо проконсультироваться у врача, чтобы не причинить вред организму.
Новичкам в фитнесе рекомендуется проводить первые тренинги с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Все движения следует выполнять плавно, строго выдерживая режим дыхания, избегая его рывков и каких-либо сбоев.
Учтя все означенные моменты и внимательно изучив особенности техники выполнения элемента, можно начинать прокачку мышц верхней части спины и вводить шраги в свой индивидуальный комплекс упражнений.
