Заболевания суставов — достаточно распространенная проблема, которая встречается не только у пожилых людей, но и у молодежи. Треть населения планеты жалуется на боли в суставах, не зная о том, что существуют специально разработанные упражнения, помогающие устранить эту проблему.
В потенциальной группе риска находятся:
- те, кто ведет малоподвижный образ жизни;
- профессиональные спортсмены;
- люди, страдающие от избыточной массы тела (ожирения);
- профессиональные водители;
- люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.
Нарушения в работе суставно-связочного аппарата сопровождаются сильным дискомфортом и острой болью в районе пораженной области. Лечить такие травмы и заболевания можно не только с помощью медикаментозных препаратов, но и применяя дозированные физические нагрузки.
Регулярные занятия по грамотно составленной программе фитнес-тренировок предотвратят дальнейшее разрушение хрящевой ткани, поспособствуют восстановлению нормального состояния суставов, вернут им подвижность, избавят от острых болевых ощущений.
Особенности фитнес-тренировок при заболеваниях суставов
Фитнес не только не противопоказан людям с серьезными заболеваниями суставов, наоборот — он им необходим. Умеренные физические нагрузки способствуют укреплению мышц. А сильный мышечный корсет — надежная опора тела, необходимая для нормального функционирования организма. Крепкие мышцы снимают нагрузку с позвоночника и суставов, обеспечивая необходимую свободу и легкость движений.
Многочисленные научные исследования доказывают, что умеренная физическая активность средней интенсивности благоприятно сказывается на состоянии суставов и связок и снижает риск развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
Программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей исполнителя, уровня его физподготовки, характера заболевания и стадии развития недуга. В периоды обострения, которые сопровождаются сильной болью, допустимы только реабилитационно-восстановительные процедуры типа физиотерапии и ЛФК. Они проводятся под контролем опытных специалистов и направлены на снятие отечности и уменьшение болевых ощущений.
К занятиям лечебным фитнесом можно приступать по окончании острой фазы течения заболевания. Но не все виды нагрузок можно применять в тренировках с больными суставами.
Следует исключить:
- спортивные элементы, дающие осевую (вертикальную) нагрузку на суставы;
- упражнения, оказывающие ударную нагрузку;
- плиометрическую технику выполнения элементов;
- большие рабочие веса.
На начальных стадиях развития заболевания допустимы упражнения под нагрузкой с полной амплитудой движений умеренной интенсивности. На третьей стадии течения суставных болезней нагрузку лучше убрать совсем, а каждое движение выполнять аккуратно, с осторожностью. Последняя стадия требует движений без нагрузки с ограниченной амплитудой.
Комплекс упражнений должен быть направлен на укрепление мышечного корсета, улучшение координации движений и скорости реакции, а также нормализацию двигательной активности конечностей.
Правила организации безопасного фитнеса
Проблемы с суставами — не повод отказываться от активного образа жизни и занятий фитнесом. Главное, чрезмерно не перегружать суставно-связочный аппарат, чтобы не усугубить ситуацию.
Поэтому при планировании собственных тренировок важно учитывать ряд основополагающих правил.
- Выполнение упражнений осуществляется на границе дискомфорта, не переходящего через болевой порог. При появлении острой боли следует немедленно закончить тренинг. Перед занятиями не стоит принимать обезболивающие препараты, так как они купируют боль и не дают возможности правильно оценивать собственное состояние.
- Нагрузка должна быть однородной: выполнять упражнение следует для каждой стороны с одинаковым количеством повторений и постоянным рабочим весом.
- Нужно употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание приводит к уменьшению синовиальной жидкости, которая необходима для нормального функционирования суставов.
- Рекомендуется предварительно обрабатывать суставные области согревающей мазью, а также использовать специальные поддерживающие элементы (налокотники, наколенники, ортезы и т. д.) для обеспечения дополнительной стабилизации положения сустава.
- Обязательно следует проводить полноценную суставную фитнес-разминку. Она позволит не только плавно подготовить тело к нагрузкам, но и обеспечит выделение достаточного количества синовиальной жидкости для нормальной подвижности суставов.
- На начальном этапе лучше выполнять все упражнения с неполной амплитудой движений.
- В тренировках должен действовать принцип пирамиды для постепенного увеличения нагрузки. В первом подходе нужно использовать минимальные веса, в последующих понемногу добавлять отягощения.
Рекомендации по физическим нагрузкам
На первых этапах восстановления упражнения со свободными весами, то есть с использованием гирь, штанг, гантелей, желательно заменить работой на тренажерах с минимальным уровнем нагрузки, но с большим количеством повторений. Активному бегу лучше предпочесть спортивную ходьбу в быстром темпе или езду на велотренажере с минимальным сопротивлением педалей.
Заниматься следует регулярно: 2-4 раза в неделю. Между тренингами не должно быть больше 2 дней отдыха. Минимальная продолжительность занятия — 30 минут. Физическая нагрузка должна строиться по круговому принципу: каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом. Нельзя вести работу до мышечного отказа. Последние повторения должны выполняться с легкой усталостью.
Все движения производятся вдумчиво, подконтрольно и плавно. Важно не допускать резких подъемов или рывков, следует исключить все элементы со взрывной техникой выполнения. Завершить тренинг необходимо упражнениями на растяжку и расслабляющим массажем.
Учитывая все вышеизложенные рекомендации, можно составить эффективную программу фитнес-тренировок, которая значительно улучшит состояние суставов и связок. Сбалансированные физические нагрузки приведут мышечные волокна в тонус, улучшат кровоснабжение и питание хрящевой ткани, нормализуют подвижность суставов, поспособствуют регенерации связок.
Комплекс упражнений для проработки суставов нижних конечностей
Включение следующих упражнений в регулярные фитнес-тренировки будет способствовать улучшению состояния суставов и связок:
- поочередный подъем ног на 20-30 см от пола из положения лежа и их статическое удержание в крайней верхней точке на 30-40 секунд;
- поочередный подъем ног до образования прямого угла с корпусом;
- медленные, неглубокие приседания;
- упражнение «велосипед»;
- поочередные плавные вращения ног в коленных суставах из положения стоя;
- махи ногами из положения лежа на боку;
- упражнение «ножницы»;
- подъем на носочки.
Систематическая физическая нагрузка в сочетании с приемом назначенных врачом лекарственных средств позволят в кратчайшие сроки вернуть здоровье суставам, избавить их от боли и дискомфорта.
