Регулярные тренировки не только развивают силу и физическую форму — исследования показывают, что они также помогают организму вырабатывать больше эндорфинов для настроения и улучшают когнитивные функции. Поэтому, если вы хотите начать свой день с хорошим настроем и высокой концентрацией внимания, делайте утреннюю зарядку. Начинайте с самого простого и получайте массу бонусов! Лучшие упражнения для бодрости по утрам — в нашей подборке.
Разминка
Даже утреннюю зарядку следует начинать с разминки. Она поможет разогреть скованные после сна мышцы и поднимет тонус сосудов, подготовив к следующим упражнениям.
- Начните своё утро с растяжки. Проснувшись, хорошо потянитесь прямо в постели.
- Встаньте и 30–60 секунд походите на одном месте, начиная с медленного темпа и постепенно ускоряясь.
- Сделайте повороты головы влево и вправо, повращайте плечами.
- Руки вытяните над головой и наклоните корпус вправо и влево.
- Сделайте круговые движения тазом, затем подъёмы коленей к груди.
Теперь можно приступать к основной части.
«Мельница»
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и осанку, развивает чувство равновесия, активно прорабатывает мышцы кора.
- Расставьте ноги шире плеч и наклонитесь с прямой спиной.
- Руки вытяните в стороны.
- Делайте наклоны вправо и влево, стараясь дотронуться пальцами стопы противоположной ноги.
Наклоны
- Оставаясь в таком же положении, сцепите руки и начните наклоняться — но от тазобедренного сустава, а не поясницы!
- Опускаясь вниз, тянитесь сцепленными руками к полу, ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра.
- Следите, чтобы спина не округлялась, а пятки не отрывались от пола.
- В нижней точке задержитесь на несколько секунд.
Прогиб спины
Упражнение укрепляет позвоночник, снимает напряжение и улучшает гибкость спины.
- В положении стоя положите руки немного ниже поясницы и сделайте прогиб назад — настолько, насколько вам позволяет растяжка.
- Затем скруглите спину и наклонитесь вперёд.
Круговые движения вперёд
Эффективное упражнение для подвижности позвоночника и снятия напряжения в поясничном отделе.
- Встаньте на четвереньки, руки шире плеч.
- Волнообразно сгибайте туловище, продвигая его вперёд и назад. При движении вперёд стремитесь грудью к полу, а в верхней точке максимально скругляйте спину.
- Колени при этом остаются неподвижными.
- Повторите движения в обратном направлении.
- Из этого положения перейдите в «собаку головой вниз».
Собака головой вниз
«Собака головой вниз» — базовая асана йоги, которая улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы корпуса, плеч и рук.
Асана при регулярном выполнении вытягивает позвоночник и устраняет зажимы, что полезно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.
- Из предыдущей позы на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя спину.
- Руки на ширине плеч, ладони и стопы на полу
- Ваша поза должна напоминать перевернутую букву V.
- В этом положении делайте шаги на месте, пятками тянитесь к полу.
- Для большего растяжения одновременно с шагами можно наклонять корпус вправо и влево.
- В завершение сделайте волнообразное движение спиной, чтобы сбросить напряжение.
Приседания
Приседания задействуют мышцы кора и ягодицы, улучшают кровообращение и повышают энергию. Для зарядки достаточно делать приседания с собственным весом.
- Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте присед, не вынося колени за носки.
- Не отрывайте пятки от пола и не сводите колени внутрь.
Отжимания для новичков
Ещё одно базовое упражнение для зарядки, которое не требует инвентаря. Отжимания повышают выносливость и тонус, улучшают осанку, укрепляют плечевые и локтевые суставы.
- Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки.
- Поставьте руки на пол под плечами и слегка разведите их в стороны.
- Опустите грудь к полу и снова поднимитесь.
- Вдыхайте, опускаясь, выдыхайте на подъёме.
Если сложно делать классические отжимания, начните с упора со стены, затем переходите к отжиманиям от колен. Когда ваша форма улучшится, вы сможете отжиматься от пола.
Выпады вперёд
Это упражнение улучшает баланс, укрепляет мышцы ягодиц и квадрицепсы.
- В положении стоя сделайте шаг вперёд, прижмите стопу к полу и перенесите вес на переднюю ногу.
- Опуститесь вниз, при этом задняя нога должна нависать над полом, но не ударяться об него.
- Задержитесь в этом положении и выполняйте пульсирующие движения вверх и вниз.
- Поменяйте ноги и повторите.
Боковые приседания
Это базовое упражнение улучшает баланс и мобильность тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире таза.
- Шагните одной ногой в сторону и опуститесь в присед.
- Стопа опорной ноги плотно прижата к полу, колено не заваливается внутрь.
- Верните ногу в центр, затем шагните другой ногой в сторону и сделайте присед.
Пример короткой тренировки дома для бодрости и тонуса предлагает эксперт.
Этот комплекс полезен для поддержания тонуса организма. Зарядка займёт не более 20-ти минут, при этом поможет быстрее проснуться и начать день в хорошем настроении.
Лёжа на кровати
- Лёжа на спине с вытянутыми ногами, вытягиваем и сокращаем стопы в течение 30-ти секунд.
- Далее сгибаем ноги в колене и поочерёдно прижимаем колени к животу.
- Выполняем 5–10 сгибаний каждой ногой в спокойном темпе без резких движений.
Сидя на кровати
Повернувшись на бок, переходим в положение сидя. Вставать нужно только так — и спина вам скажет спасибо.
- Сидя на кровати, кладём руки на пояс и начинаем поднимать плечи к ушам и опускать обратно.
- После 10–15 повторений делаем вращение плечами вперёд и назад. Темп спокойный, без резких движений.
- Амплитуда постепенно увеличивается, чтобы ощущалось движение в грудном отделе и в районе лопаток. Повторяем 10–15 раз.
- Далее наклоняем голову вперёд, назад, влево, вправо.
В положении стоя
- После встаём, руки упираем в бока, ноги на ширине плеч и выполняем 10–20 наклонов корпуса влево и вправо, сохраняя бёдра на месте, не выгибая их в противоположную наклону сторону. Не стоит торопиться и сгибаться пополам.
- Пятки и носочки вместе. Поднимаемся и опускаемся на полупальцах, чередуя с небольшим приседом.
- При приседании пятки остаются на полу, а колени не должны расходиться по сторонам.
Свободный блок
Дальше идёт небольшой свободный блок, в котором я рекомендую использовать лёгкие гантели или фитнес-резинки. С их помощью можно выполнить упражнения на разные группы мышц. Например, можно разводить прямые руки с гантелями в стороны или поднимать руки над головой.
С помощью зарядки мы улучшили кровообращение, размяли и растянули мышцы. Закончим последним упражнением: около минуты выполняем лёгкие прыжки на месте, но не отрывая носки от пола, а пятки слегка приподнимая.
