Хотите избавиться от лишних килограммов, но нет возможности посещать зал? Можно заниматься самостоятельно. Главное продумать программу и подобрать уроки фитнеса для похудения в домашних условиях. Заниматься с помощью онлайн-уроков будет проще. Следует выбрать такой вариант, который вас устроит.
Комплекс упражнений
Есть много вариантов тренировок для похудения. Важно подбирать нагрузку на все виды мышц. Вот один из вариантов:
- Из положения стоя, делать наклоны вперед, стараясь дотянуться головой до ноги.
- Выполнить наклоны вправо и влево.
- Выполнить махи ногами вперед, назад и в стороны.
- Встать спиной к дивану, опереться руками о его край, ноги вытянуть. Руки согнуть до прямого угла в локтях, опуститься к дивану, после подняться.
- Лежа на животе, поднимать каждую ногу вверх, фиксируя ее на 10 секунд в таком положении. После опускать.
- Выполнить 10-15 приседаний.
- Стать прямо, ноги вместе. Сделать большой шаг вправо и согнуть правое колено, приседая. Затем оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение. То же выполнить для левой ноги.
- Лежа на животе, упереться ладонями в пол и прогнуться назад. Выполнить 3-4 раза.
- Положение то же. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, удержаться в таком положении в течение 5 секунд.
- Лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх. Делать это надо медленно и плавно.
- То же положение, ноги согнуты. Поднимать таз и поворачивать его в разные стороны, опуская согнутые ноги на пол.
- Выполнить классическое упражнение на пресс. Необходимо сделать несколько подходов.
- Стать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами. Согнуть правую ногу и поднять ее, отведя назад. Повторить для левой ноги.
- Выполнить отжимания от стены.
Все упражнения надо выполнять примерно 10-20 раз. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Кроме этого, необходимы и кардио-тренировки. К ним относится бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, прыжки со скакалкой, занятия на тренажерах.
Полезные советы
Заниматься можно и утром, и вечером. Следует выбрать для себя оптимальное время. Стоит чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Заниматься следует не менее получаса. Можно использовать инвентарь, но можно обойтись и без него. Подойдут гантели, скакалка, резинка.
Начинать занятия надо с разминки, она подготовит мышцы к нагрузке. А заканчивать заминкой, она восстановит дыхание и сердечный ритм.
Для похудения важно питание. Поэтому следует скорректировать рацион. Убрать из меню жирное, сладкое, сдобу, газировку, фастфуд. В рационе должно быть много овощей, яйца, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, фрукты, злаки. До тренировки можно съесть творог, йогурт, орехи. После занятий подойдут фрукты, сухофрукты, паста с томатным соусом, мясо или рыба, приготовленные в духовке с добавлением овощей. Важно пить чистую воду во время тренировки и после нее.
Следует помнить, что результат появится лишь через несколько недель. При этом важно придерживаться правильного питания и регулярно заниматься. Если часто пропускать тренировки или периодически употреблять вредную пищу, эффекта не будет.
