Польза занятий спортом очевидна. Фитнес-тренировки помогают держать себя в форме, активизируют похудение, благотворно влияют на работу жизненно важных систем организма, а также улучшают настроение и замедляют процессы старения. Многие выбирают групповые и индивидуальные тренировки в спортзале, однако и у занятий дома есть свои преимущества:
- финансовая выгода — дома можно заниматься абсолютно бесплатно;
- не нужно тратить время на дорогу до фитнес-клуба;
- продолжительность и режим тренировок можно выбрать самому;
- дома легче сосредоточиться.
Тем не менее, для домашних занятий фитнесом особенно важна регулярность. Ведь дома нет никаких внешних стимулов для тренировок, поэтому полагаться придется только на самодисциплину. Кроме того, для того чтобы добиться видимых результатов, необходимо также придерживаться сбалансированной диеты.
Существует целые комплексы упражнений, которые помогают накачать пресс. Поэтому вполне можно выбрать те, которые вам понравятся. Необходимый для занятий инвентарь — это коврик, гантели и скамейка для пресса.
Фитнес дома: как правильно качать пресс?
Обстановка во время занятия фитнесом дома должна способствовать результативной тренировке. Вас не должно ничего отвлекать, комната должна быть проветрена — мышцам при активной физнагрузке требуется кислород. Несколько правил, перечисленных ниже, помогут вам эффективно спланировать занятие и получить от него максимальную пользу:
- принимать пищу можно не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше чем за час после нее;
- легкая разминка подготовит мышцы к фитнес-тренировке;
- нагрузка изо дня в день должна расти медленно и равномерно;
- упражнения необходимо делать на твердой поверхности: тонкий коврик, расстеленный на полу, отлично подходит для этой цели. Выполнять их нужно плавно, не делая рывков;
- необходимо соблюдать регулярность занятий фитнесом;
- для того чтобы эффект от упражнений для пресса был максимальным, ноги нужно сгибать под углом в 40 градусов, а тело — 50-75 градусов;
- нельзя сильно давить руками на голову — это способствует возникновению травм шеи;
- в ходе тренировки необходимо поддерживать водный баланс в организме, утоляя жажду небольшими порциями чистой воды.
Похудение и тренировки на пресс: как построить рацион питания?
Чтобы упражнения на пресс помогли вам обрести красивую талию, необходимо соблюдать принципы правильного питания. В них заключается больше половины успеха похудения:
- увеличьте количество белковой пищи: отдайте предпочтение нежирному мясу, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и яйцам;
- простые углеводы в рационе замените на сложные (каши, овощи) и употребляйте их в первой половине дня;
- долю жиров следует сократить и употреблять их, в основном, в виде растительных масел;
- нужно пить достаточное количество воды: не менее двух литров в день;
- есть лучше чаще, но понемногу: общую норму суточных калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи.
В итоге ваш ежедневный рацион должен состоять из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Чтобы рассчитать точные цифры, нужно принять во внимание, что на килограмм веса рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белков и 2 грамма углеводов.
Структура занятий фитнесом в домашних условиях
Чтобы правильно построить занятие, нужно представлять строение мышц пресса хотя бы в общих чертах. Они делятся на прямые и косые, при этом прямые составляют так называемый «нижний» и «верхний» пресс. Для всех этих групп есть свои упражнения. На тренировке обычно сначала работают с нижним прессом (подъемы ног), потом делают упражнения на косые мышцы (скручивания), и в завершение — на верхний пресс (подъемы тела).
Но начало каждого занятия фитнесом — это разминка. Обычно она включает в себя непродолжительный бег на месте (3-5 минут), наклоны, вращения верхней части туловища, упражнение «Велосипед».
После разминки можно приступать непосредственно к тренировке.
Наиболее эффективные элементы фитнеса для нижнего пресса:
- Обратные скручивания (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- Подъемы ног из положения лежа (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- Велосипед (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- Ножницы (2-3 подхода).
- Подъемы ног на турнике (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- V-образные подъемы туловища (10 раз, 3-4 подхода).
- Упражнение «Скалолаз» (30 раз).
- Выпрыгивание из положения сидя с руками за головой (15 раз).
Упражнения для косых мышц живота:
- Наклоны тела вперед (20 раз).
- Боковые наклоны (10 раз в каждую сторону).
- Повороты в стороны верхней половиной тела (10 раз в каждую сторону).
- Повороты бедер в положении лежа (10 раз в каждую сторону).
- Скручивания с поворотами.
Фитнес-упражнения на верхний пресс:
- Прямые скручивания (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- «Перочинный нож» (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- Подъемы бедер (10-20 раз, по 2-3 подхода).
- Подъемы корпуса из положения лежа. Упражнение может выполняться как на полу, так и на специальной скамье. (10-20 раз, по 2-3 подхода).
Помните — вовсе не нужно на каждом занятии фитнесом выполнять полный список упражнений. Можно выбрать пять из них, и повторять их последовательность два-три раза (метод круговой тренировки).
Трех-четырех тренингов в неделю будет достаточно для результативного похудения и формирования пресса в домашних условиях.
Активизация похудения — сушка пресса
Обрести рельефный и красивый пресс можно с помощью сушки. Так называется ликвидация жировой прослойки на животе с помощью фитнеса и диеты. Для того чтобы похудение было эффективным, а «кубики» были видны на животе, нужно активно качать пресс, сочетая тренировки со специальной диетой. Можно сосредоточиться на таких упражнениях, как прямые и обратные скручивания, наклоны в стороны с гантелями. Они должны выполняться с максимально возможной амплитудой и минимальными перерывами между подходами.
Основную часть рациона в это время должны составлять белки. Пить воду нужно не меньше двух литров в день. А лучше — больше, ведь на выведение продуктов белкового обмена организм тратит много жидкости. Меньшее количество потребляемой жидкости плохо отразится на почках.
