Как качать пресс в домашних условиях: программы упражнений для девушек и мужчин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Выступающий живот — распространенный недостаток фигуры, свойственный и мужчинам, и женщинам. Это следствие переедания и дефицита двигательной активности. Большой живот сильно бросается в глаза и ощутимо портит внешний вид. Можно замаскировать его одеждой, но это не решит проблему, а лишь усугубит ее. Настоящим решением проблемы является формирование красивого подтянутого живота при помощи фитнеса. Для укрепления пресса разработано множество упражнений. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса: домашние упражнения и правила питания

Прокачка пресса: домашние упражнения и правила питания

На животе жир откладывается особенно легко. С помощью одних только упражнений предотвратить накопление жира на животе и боках не получится. Плоский живот создается прежде всего на кухне, а не в тренажерном зале. Избыток калорий в рационе мгновенно превращается в лишние сантиметры на талии. Поэтому еще до начала тренировок нужно откорректировать свой рацион. Придется вспомнить простые правила здорового питания:

  • Свести к минимуму потребление мучного, сладкого и жирного.
  • Готовить продукты на пару, варить и запекать. Отказаться от жареной, копченой, консервированной пищи.
  • Сократить потребление соли и сахара.
  • Сделать основой ежедневного меню крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, рыбу, морепродукты, нежирные сорта мяса (курица, индейка, телятина, крольчатина).
  • Придерживаться разнообразного рациона.
  • Не наедаться на ночь. Ужинать не позже чем за два часа до сна.
  • Обязательно завтракать. Большую часть дневной нормы углеводов съедать в первой половине дня.
  • Не тренироваться на полный желудок. Начинать тренировку пресса не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Нужно обязательно выпивать дневную норму жидкости. Она зависит от веса тела и уровня физической активности. Для 70-килограммового человека это примерно 2,5-3 литра воды в сутки. Между основными приемами пищи можно съесть немного орехов или сухофруктов. Разрешен горький шоколад, но в ограниченных количествах (не больше 30 г в день). Раз в неделю можно побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка продуктов.

Для укрепления мышц пресса разработано множество упражнений. В большинстве из них не используются никакие вспомогательные приспособления, а значит, работать над прессом можно не выходя из дома. Верхний участок брюшной мускулатуры хорошо укрепляется упражнениями, включающими подъемы корпуса и скручивания к тазу. Низ живота активно работает при подъемах ног и подтягивании их к верхней части тела.

Как накачать пресс девушке?

Укрепляя мышцы пресса, нужно не забывать, что перекачанные бока зрительно расширяют талию, что для девушек нежелательно. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с поворотами и наклонами корпуса в сторону. У девушек нижний участок пресса требует особо тщательной проработки. Во-первых, девушкам отсюда убрать жир особенно тяжело. Во-вторых, именно нижний пресс, если он крепкий, предотвращает отвисание живота.

Домашние упражнения для живота:

  • Классические (прямые) скручивания.

ИП — лежа на спине, ладони за головой, колени согнуты, стопы на полу. Поднять плечи и верхнюю часть спины, скрутить торс к тазу. Нужно делать именно скручивающее движение — с округлением спины — так сильнее прокачиваются брюшные мускулы.

  • Подъемы ног.

ИП — лежа на спине, все конечности вытянуты. Медленно поднять ноги и довести их до вертикального положения. Сделать двухсекундную паузу. Плавно положить ноги на пол. Это домашнее упражнение особенно хорошо нагружает мышцы нижнего пресса.

  • Упражнение «велосипед».

Здесь совершаются попеременные движения ног, напоминающие кручение педалей. ИП — лежа на спине, голова и плечи приподняты, руки за головой, колени согнуты, голени располагаются параллельно полу. Выполнить диагональное скручивание, то есть одновременно со скручиванием сделать поворот в сторону. Локоть тянуть к разноименному колену. Другую ногу в это время выпрямлять над полом. В этом упражнении хорошую нагрузку получают все мышцы пресса.

  • Статическое упражнение для пресса.

ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки упираются в пол. Приподнять ноги невысоко над полом. Постараться удержать их в таком положении в течение 10 секунд.

За одну тренировку достаточно выполнить 2-3 упражнения для пресса. Ориентировочное количество повторений в упражнениях — 20-30. Повторять упражнение нужно до появления жжения в прорабатываемых мускулах. Перед основным комплексом упражнений необходимо разогреться.

Как прокачать мышцы пресса мужчинам?

Как прокачать мышцы пресса мужчинам?

Домашние упражнения для пресса помогут избавиться от пивного живота, который с возрастом часто появляется у мужчин. Если тренироваться регулярно и интенсивно, можно накачать пресс вплоть до выраженных кубиков. Шесть верхних кубиков пресса самые рельефные. Для их прокачки можно использовать уже упоминавшиеся прямые скручивания. Подойдет также упражнение «велосипед», комплексно нагружающее брюшную мускулатуру. Боковые участки пресса прокачиваются скручиваниями с поворотами корпуса и «велосипедом». Два нижних кубика пресса прорабатываются упражнениями, в которых присутствуют подъемы и скручивания нижней части тела. Это могут быть:

  • Обратные скручивания.

ИП — лежа на полу лицом вверх, руки вытянуты по бокам и повернуты ладонями вниз, ноги подняты и согнуты. Подтягивать колени к подбородку.

  • V-образные скручивания.

ИП — лежа на полу лицом вверх, ноги и руки выпрямлены. Поднять вместе корпус и прямые ноги. Руки вытянуть к ступням.

  • Подъемы к прямым ногам.

ИП — лежа на спине, ноги подняты над полом и выпрямлены. Поднять корпус и потянуться руками к пальцам ног. Опустив корпус на пол, оставить прямые ноги поднятыми. Без остановки сделать следующий повтор.

  • Статическое упражнение.

ИП — лежа лицом вверх, руки и ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги на 10-15 см над полом. Задержаться в этом положении на 30-45 секунд. Поожить ноги на пол. Отдохнуть около минуты.
Упражнения для пресса можно выполнять вместо утренней зарядки, при этом нужно давать прорабатываемым мышцам отдых в 1-2 дня. Оптимальная частота тренировок брюшной мускулатуры — 3-4 раза в неделю.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 19.05.2017 12:29, обновлено 13.12.2019 12:39
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для развития мышц пресса: программа для занятий дома
Мечтаете об упругом и подтянутом прессе? Для этого достаточно следовать нашим рекомендациям и регулярно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях
Чтобы накачать плоский пресс с кубиками в домашних условиях, нужно разобраться в нюансах тренировки брюшных мышц и правильно подобрать упражнения.
Упражнения для пресса в домашних условиях: фитнес для девушек
Как разнообразно и качественно проработать брюшной пресс в домашних условиях? Какие упражнения включить в свою тренировочную программу?
Пресс-программа тренировок в домашних условиях
Хотите накачать пресс до рельефных кубиков? Или мечтаете о тонкой талии? Разные подходы к тренировкам дадут желаемый и быстрый результат.
Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности
Тренировка пресса имеет свои особенности и тонкости. На что обратить внимание новичкам? Какие упражнения подходят для продвинутого уровня подготовки?
Нижний пресс в домашних условиях: с каких упражнений начать
Самой сложной в проработке областью живота является нижний пресс. Какие фитнес-упражнения помогут победить жировые отложения в этой зоне?