Бег и занятия на беговой дорожке — это высокоинтенсивная физическая нагрузка аэробного характера. Такая двигательная активность является одной из наиболее естественных и доступных для человека. Единственным препятствием для занятий бегом могут стать неблагоприятные погодные условия: когда на улице жара, холод, снег или дождь и бегать становится невозможно. Отличный выход из данной ситуации — это занятия фитнесом на беговой дорожке — стационарной спортивной машине с движущимся полотном, по которой нужно бежать.
Польза и противопоказания к занятиям фитнесом
Бег, как один из наиболее распространенных видов физической нагрузки, оказывает такое, очевидно благоприятное, воздействие на организм:
- тренируются сердечные мускулы, поскольку возникает необходимость перекачивать больший объём крови. Этот процесс приводит к тому, что вся кровеносная система начинает работать более продуктивно и слаженно;
- развивается дыхательный аппарат. В ходе занятий фитнесом дыхание, как и пульс, учащается, что стимулирует легкие к увеличению альвеолярного объёма;
- ускоряются метаболические процессы за счет повышения концентрации кислорода в организме;
- оказывается качественная физическая нагрузка на мышцы всего тела. Безусловно, ее большая часть приходится на мускулы ног и ягодиц, но кор и мускулатура верхней части туловища также оказываются вовлеченными в процесс;
- увеличивается расход калорий, что в результате приводит к уменьшению объёма жировых тканей в теле. Фигура становится более стройной и подтянутой;
- улучшается настроение и нормализуется психоэмоциональное состояние. Это происходит из-за того, что после фитнес-тренировок в организме снижается концентрация гормона стресса — кортизола и увеличивается уровень гормонов, дающих ощущение радости и счастья.
Поскольку работа на беговой дорожке оказывает сильное влияние на сердце и суставы, то такой вид физических нагрузок имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью. Не рекомендуется заниматься бегом как на улице, так и на тренажере при наличии следующих проблем:
- дисфункции суставно-связочного аппарата;
- заболевания сердца и нарушения в работе кровеносной системы;
- астма, легочная недостаточность и другие проблемы дыхательного аппарата;
- временные недомогания, вызванные инфекционным или вирусным заражением организма и сопровождающиеся повышением температуры и ломотой в теле;
- наличие острых воспалительных процессов;
- обострение хронических заболеваний.
Преимущества физических нагрузок на тренажере для бега
Занятия фитнесом, в ходе которых ведется активная работа на беговом снаряде, имеют неоспоримые плюсы в сравнении с уличными тренингами:
- заниматься можно при любой погоде. А если фитнес-снаряд находится в личном пользовании, то и в любое подходящее время, не подстраиваясь под часы работы спортивного центра или же под продолжительность светового дня;
- фитнес-тренировки на качественном снаряде, который оборудован беговым полотном с хорошими амортизирующими характеристиками, снижают интенсивность компрессионной физнагрузки, оказываемой на позвоночный столб, а также уменьшают негативное воздействие ударной физической нагрузки на стопы;
- современные модели спортмашин, предназначенных для имитации беговой активности на улице, оснащены датчиками, которые фиксируют скорость бега, пройденную дистанцию, частоту сердечных сокращений и число израсходованных калорий. Все эти данные чрезвычайно важны и помогают добиться максимальной результативности фитнес-тренировок.
Важные рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы добиться максимальной эффективности от занятий фитнесом на беговой дорожке, необходимо активно применять на практике следующие рекомендации, составленные инструкторами и бегунами с многолетним опытом:
- начинать работу на дорожке необходимо с ходьбы. Ее продолжительность может составлять 5-7 минут, в течение которых следует постепенно увеличивать скорость. Такая двигательная активность выполняет функцию разминочной физической нагрузки и помогает всем системам организма плавно войти в режим работы в условиях учащенного пульса;
- завершать пробежку на тренажере следует плавным снижением скорости в течение последних 3-5 минут. Сойдя с тренажера, можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить тело после оказания на него достаточно интенсивной физической нагрузки;
- сходить с дорожки нужно только после полной остановки движущегося полотна. В крайнем случае, если атлету надо прервать пробежку на непродолжительное время, можно встать на рамы, расположенные по бокам дорожки;
- чтобы привести мышцы в тонус, можно бегать в комфортном темпе. А если физические нагрузки оказываются с целью стимуляции процессов жиросжигания, то бежать нужно так быстро, чтобы частота сердечных сокращений поддерживалась в диапазоне 75-90% от максимально допустимого значения в течение как минимум 20 минут. Предельно возможное количество ударов в минуту можно рассчитать по формуле: 220 минус количество полных лет тренирующегося;
- для достижения максимально быстрых положительных результатов укрепления мышц или снижения лишнего веса регулярные физические нагрузки на беговой дорожке нужно сочетать с правильным питанием;
- бегая на тренажере, нужно выполнять руками естественные для бега движения вперед и назад, а не держаться за поручни. Положение корпуса должно быть прямым, за исключением тех случаев, когда бежать приходится с максимальной скоростью или в гору, увеличив угол наклона бегового полотна. В таких условиях корпус может естественным образом незначительно наклоняться вперед;
- совершая шаг вперед, нужно стараться наступать на носок;
- для ускорения процесса жиросжигания и корректировки объёмов нужно 1-2 раза в неделю практиковать фитнес-тренировки в интервальной технике. Этот метод предполагает чередование непродолжительных периодов, во время которых бежать нужно максимально быстро, с интервалами работы в комфортном темпе;
- во время аэробных физических нагрузок рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать либо только ртом, либо одновременно через рот и нос.
