Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место для тренажерного зала. Так посчитал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк, установив на площадке силовую раму с турником и брусьями, поставив скамью для жима лежа и собрав гири и гантели разных весов. Но вам так делать необязательно!
Заниматься на лестничной клетке можно совсем без оборудования, при этом результаты будут потрясающими.
Чем полезны тренировки на лестнице
Лестничная клетка – бесплатный и удобный инвентарь, с которым можно заниматься в любое время дня и ночи. Всего 20 минут в сутки, и можно развить силу в ногах, привести в тонус абсолютно все мышцы, накачать рельефный пресс и развить выносливость. Все, что для этого требуется: пара хороших кроссовок и отличный план.
Влияние обычных подъемов по лестничной клетке на здоровье человека изучалось многими учеными. Американские врачи Дэвид Херрингтон и Бренд Пейти провели свое исследование. В результате выяснилось, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает жизнь на 4 секунды, при условии следования здоровому образу жизни.
И пусть на первый взгляд перспективы кажутся скромными, при регулярном подъеме, к примеру, на 10 этаж, можно «отвоевать» у судьбы дополнительные 13 минут жизни ежедневно!
Ну а если подъем на 10 этаж кажется вам пока что несбыточными планами, уверенность в вас вселит другое исследование. Европейские медики выяснили, что регулярные подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают вероятность развития инсульта у мужчин на целых 30%.
Осторожно! Противопоказания
Помимо радужных перспектив, тренировки на лестнице имеют особенности и противопоказания. Так, с осторожностью следует подходить к физической нагрузке пациентам с ожирением, варикозным расширением вен, гипертонией, проблемами с суставами и опорно-двигательным аппаратом, с осложненной бронхиальной астмой.
Не стоит без консультации у врача заниматься на лестнице женщинам в период беременности и сразу же после родов, проявлять осторожность нужно и во время критических дней.
Если противопоказаний по здоровью нет, можно смело отправляться покорять ступеньки. С точки зрения безопасности и приемлемой нагрузки идеальным является лестничный пролет, оснащенный крепкими перилами, который имеет прочные широкие ступеньки и ровную поверхность без выбоин и скользких элементов.
В хорошую погоду лучше заниматься на свежем воздухе, для этого подойдут лестницы в парках и зонах отдыха.
Во время тренировок отслеживайте свое самочувствие. Если вы заметили, что стало трудно дышать, появилась одышка – сделайте перерыв.
С чего начать?
Любая тренировка начинается с разминки. Она позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также снизит вероятность получения травм.
Самый простой вариант разминки – зашагать с нижней ступеньки на верхнюю, как на степ-платформу в течение 5 минут, при этом нужно стараться задействовать руки, создавая дополнительное усилие.
Второй отличный способ размяться – спуститься с верхнего этажа на первый в умеренном темпе. Ну а тем, кто занимается йогой, можно рекомендовать выполнение асан.
Сейчас все большую популярность набирают занятия в домашних условиях. Но, несмотря на это, некоторых людей пугает такой вариант. Ведь дома нет тренажеров и других снарядов для силовых или интенсивных тренировок. Но есть прекрасное решение. Все это можно заменить подручными средствами. Гантели – бутылкой с водой, беговую дорожку — лестничной клеткой.
Прежде чем приступить к покорению вершин лестничных пролетов, необходима разминка. На первый взгляд, может показаться, что в беге по лестнице основной упор идет на ноги, но на самом деле задействован весь организм. Все тело должно быть в тонусе. И особенно важно хорошо размять глубокие мышцы ног, начиная от голеностопного сустава (стопа в народе) и заканчивая плечевым поясом. Также важно уделять внимание правильному дыханию. Здесь отлично подойдет йога и ряд ее асан.
Начнем с разминки. Идти нужно сверху вниз, так вы разогреете все группы мышц. Выполняйте следующие упражнения:
- Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад. Сделайте 10 полных подходов.
- Круговые движения плечами по часовой и против часовой стрелки 10 раз. Руки не должны быть статичны, только динамика.
- Разминаем тазобедренную часть. Ноги шире плеч, делаем вращательные движения тазом по часовой стрелке и против 10 раз.
- Прорабатываем колени. Стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть и подтянуть колено к себе, замереть на 10-15 секунд, затем увести согнутую ногу назад, тем самым растягивая передние мышцы бедра. Проработать каждую ногу.
- Круговые движения каждой стопой на весу: 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
- Разогревая икроножные мышцы. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, приподняться на носочки 10-15 раз.
Теперь плавно входим в йогу, она углубит вашу разминку. Полезны следующие асаны:
Поза Кошки и Поза Коровы. Встать на четвереньки, колени под бедрами, кисти рук под плечами. Следует выполнять асаны чередуя. Кошка – спина дугой. Корова – в спине прогиб. Повторить 10 раз.
Джану Ширшасана, или наклон головы к колену. Отлично растянет заднюю поверхность ног и боковую часть тела. Сесть на пол, максимально широко развести ноги. Одну ногу согнуть в колене так, чтобы стопа упиралась в паховую область. Вытянуть руки и наклониться к вытянутой ноге, обхватывая ее руками и пытаясь достать кончиком носа. Углубляйте наклон по мере возможности. Проделать то же самое для второй ноги.
Супта Паривритта Гарудасана, или Поза орла лежа со скруткой. Отлично прорабатывает боковые и спинные мышцы, а также вытягивает область плеч и предплечий.
В каждой асане следует пребывать не менее 15-20 секунд.
10 лучших упражнений на лестничной клетке
Тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, стоит иметь в виду, что первые занятия не должны превышать 10-15 минут в день. Заниматься нужно в умеренном темпе, постепенно наращивая скорость, силу и выносливость.
Упражнение 1: Бег по лестнице
Его следует выполнять в 3-5 подходов. Нужно с нижней ступеньки первого этажа взбежать вверх на последний этаж. Спускаться можно шагом или бегом в умеренном темпе. Во время бега вверх корпус наклоните немного вперед, а от опоры отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Не забывайте включать в работу верхнюю часть тела – помогайте себе руками.
Упражнение 2: Приседания с прыжком
Исходное положение: присед на первой ступеньке лестницы. Ноги при этом должны быть расставлены на ширину бедер. Нужно прыгнуть на следующую ступеньку, а во время приземления сделать присед. Таким образом взобраться на максимально возможную для вас высоту.
Упражнение 3: Прыжки на одной ноге
Упражнение из детства во взрослом возрасте может показаться не таким уж легким. К нему не стоит приступать тем, у кого большой изначальный вес или проблемы с коленями и суставами.
Во время прыжков приземление должно быть мягким, на подушечки пальцев ног. Чтобы легче было удерживать равновесие, подключите мышцы брюшного пресса. Прыгать нужно исключительно вверх, а вниз спускаться умеренным шагом или бегом.
Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом
Это упражнение даст несколько минут передышки. Для его выполнения нужно встать к лестнице правым боком и положить на ступеньку правую ногу, сделав полуприсед. После этого левую ногу приставить к правой, все так же оставаясь в полуприседе. Когда обе ноги окажутся на одной ступеньке, нужно снова сделать шаг правой ногой вверх. Продолжать, пока не взята будет вся высота ступенек этажа. Следующий пролет лучше начать с другой ноги.
Упражнение 5: Подъем по лестнице для упругих ягодиц
Во время тренировки на лестничной клетке мышцы ягодиц всегда задействуются в той или иной мере. Но именно это упражнение позволяет их проработать быстрее всего, сделав очертания красивыми и упругими.
Нужно встать лицом к ступенькам, ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Сделать шаг вперед правой ногой, после чего, напрягая ягодичные мышцы слева, подтянуть левую ногу вверх и назад, пружиня, задержаться на пару секунд.
После этого сделать шаг вверх левой ногой. Так чередовать ноги, пока не будет взят последний лестничный пролет.
Во время тренировки старайтесь наступать на каждую ступеньку, а не через одну. Так затрачивается больше калорий, следовательно, результаты можно будет увидеть быстрее.
Упражнение 6: Отжимания с опорой на ступеньки
Прежде чем начать, нужно выбрать правильный угол наклона. Идеальный старт: корпус находится по отношению к ступенькам под углом в 45 градусов, расстояние между ладонями равно ширине плеч, ладони развернуты чуть в стороны.
В первом подходе предстоит сделать 5-10 отжиманий. Всего следует выполнить 3-5 подходов. Продвинутым спортсменам можно делать отжимания с хлопком.
Упражнение 7: «Берпи»
Это упражнение лучше делать в парках и зонах отдыха, где лестницы имеют широкие ступеньки. Для его выполнения нужно начать выполнять берпи на нижней ступеньке, а в момент прыжка переместиться на одну ступеньку вверх. После чего повторить, поднимаясь таким образом на максимальную для своего уровня подготовки высоту.
Упражнение 8: Вниз по лестнице из положения лежа
Для выполнения данного упражнения нужна не только сноровка, но и немного храбрости. Исходная позиция – встать на колени на верхней ступеньке пролета. После этого следует шагать руками по лестнице вниз. Когда руки окажутся далеко впереди, нужно подключить ноги, а дальше «ползком» продвигаться к первой ступеньке лестничной клетки.
Упражнение 9: Обратная планка с опорой на лестницу
Для взятия этой нагрузки следует сесть на ступеньки, спиной к верхним этажам. После этого опереться руками о ступеньку и вытянуть ноги вперед. Занять положение обратная планка и продержаться в ней максимально возможное время.
Для новичков достаточно будет фиксации в планке на 10-15 секунд.
Упражнение 10: Спринт с гантелями
Последним упражнением домашней тренировки станет спринт на наклонной поверхности. Бежать предстоит вверх на максимальной для себя скорости, зажав в руках гантели с небольшим весом или бутылки с водой. При желании подъем по лестнице можно повторить в несколько подходов.
Хорошая тренировка с использованием лестницы поможет улучшить фигуру, здоровье и кровообращение. Также вы можете сжечь немалое количество калорий.
1. Шагаем по лестнице и спускаемся скоростным движением
Первые разминочные шаги, чтоб прогреть ваши связки и организм. Со спокойной скоростью поднимаемся по лестнице вверх на десять ступенек (или один этаж) и возвращаемся обратно в скоростном режиме. Таких подъемов стараемся выполнить 8-10 раз.
2. Боковые шаги вверх и быстрый спуск вниз
Усложняем процесс. Нужно встать правым боком к лестнице и подниматься вверх. Стартуйте с правой ноги, шагаем через одну ступень, где стоит левая нога. Доходя до конца лестницы, бегом спускаемся вниз. Далее чередуем с другой ноги. Выполняем на каждую ногу 4-5 походов.
3. Выпады на лестнице
Вдоль лестницы начинаем шаг с левой ноги по прямой через две ступеньки, стараемся садиться глубоко, чтобы максимально задействовать все группы мышц и как следует растянуть мышечные фасции. Далее меняем ногу. Дойдя до конца, быстрым бегом спускаемся обратно. Выполняем подходы по 8-10 раз.
4. Подъем в полуприседе
Более тяжелое упражнение, нужно в позиции полуприседа подниматься вверх, так мы хорошенько проработаем ягодичные и бедра. Ноги держим на уровне плеч или чуть шире. Садимся, сохраняем позу в нижней точке, старайтесь держать уровень ягодиц параллелью колен и таким образом поднимаемся по лестнице. Поднявшись до конца, встаньте и быстрым шагом спускайтесь обратно. Выполняем 5 подходов
5. Подъем носков стоя
Прорабатываем голень. Встаем носками на ступеньку. Сохраняем пятки внизу, опуская их максимально вниз для лучшей проработки голени. Затем поднимаемся вверх, стараясь делать микропаузу в конце. Делаем 3-5 подходов на 20-30 повторений.
3 совета для эффективной тренировки
- Одевайте удобную одежду.
- Делайте упражнения на удобной лестнице.
- Старайтесь выпивать в течение тренировки 0.6 л воды.
