Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивый пресс, подтянутый живот, отсутствие лишнего веса — все это признаки эталонной спортивной фигуры для многих мужчин и женщин. Занятия в тренажерном зале позволяют решать самые различные задачи развития силы, выносливости мышц и скульптуры тела. Работать над рельефом мускулатуры пресса можно с помощью стандартных упражнений на турнике и брусьях. Но гораздо интереснее и продуктивнее сочетать их с нестандартными элементами фитнеса, которые повысят интерес к тренировке и сделают ее эффективнее.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Правила безопасности

Упражнения на турнике или брусьях выполняются на высоте. Поэтому всегда имеется риск сорваться вниз и получить травму. Подходить к занятиям на этих спортивных снарядах нужно осторожно, имея определенную физическую базу. Не лишним будет и подстраховка тренера, инструктора или другого спортсмена.

Во время тренировки на данных тренажерах основная нагрузка приходится на мышцы и суставы рук. Они должны быть готовы к выполнению силовых упражнений. Перед началом занятий нужно сделать хорошую разминку. В процессе тренировки следите за координацией движений, равновесием и не торопитесь. Не стоит делать упражнения на турнике и брусьях, не зная досконально их техники.

Особенности упражнений для начинающих

Особенности упражнений для начинающих

Новичкам, только приступившим к тренировкам на турнике, упражнения с полной амплитудой движений могут показаться сложными. Поэтому на начальном этапе работы на пресс, рекомендуется поднимать ноги с согнутыми коленями. Полная техника выполнения упражнения для живота на турнике будет такой:

  • из положения в висе на перекладине поднимите ноги вверх, чтобы они стали параллельны полу;
  • выдержите паузу 1-2 секунду;
  • плавно опустите ноги вниз;
  • повторите упражнение 8-10 раз.

Запрещается опускать ноги резким движением. Это может привести к травме мышц брюшного пресса и спины.

Как вариант, можно порекомендовать поднимать ноги с согнутыми коленями, которые необходимо в верхней точке поднести к груди. Данное упражнение подходит для выполнения и на брусьях. При этом нужно учитывать высокую нагрузку на кисти и плечи. Поэтому, если мускулатура рук не готова, лучше заниматься на турнике.

Эффективные упражнения среднего уровня

После 1-2 месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям для живота и спины. Отлично качает пресс «уголок» с прямыми ногами. Его нужно держать ровно, без раскачивания. Ноги поднимаются быстро, опускаются плавно. Для увеличения нагрузки и подключения к работе боковых мышц пресса, можно разводить ноги в стороны в верхнем положении.

Нужно знать, что такие эффективные упражнения на турнике и брусьях, как «уголок», способствуют увеличению силы и выносливости мышц пресса, но они не позволяют значительно увеличить их объём. Поэтому, тем, кто хочет иметь внушительные «кубики» на животе, нужно дополнять свою тренировку занятиями на других тренажерах. Например, на скамье для гиперэкстензии.

Техника выполнения упражнений для подготовленных спортсменов

Как только «уголок» будет освоен и спортсмен сможет продержать ноги в горизонтальном положении 30-40 секунд, можно будет переходить к следующему уровню тренировки, который доступен только подготовленным атлетам.

Профессиональные тренеры силовых видов спорта рекомендуют максимально, насколько это возможно, увеличить амплитуду движений на турнике, поднося ноги к перекладине. Чтобы выполнять это упражнение правильно и исключить риск травмирования, нужно иметь не только сильные мышцы пресса и спины, но и хорошую растяжку.

Данная техника «уголка» позволяет решать разные тренировочные задачи:

  • увеличивать силу и выносливость мышц;
  • запускать похудение;
  • формировать рельеф мышц живота.

Считается, что поднятие прямых ног к перекладине — самое эффективное упражнение на пресс.

Подготовительный этап

Упражнения на пресс на турнике для неподготовленного человека кажутся слишком тяжелыми. Поэтому подкачать мышцы на начальном этапе тренировок можно с помощью занятий на особом тренажере, напоминающем брусья со специальным упором для спины.

Выполнение подъема-опускания ног на этом приспособлении частично снимает нагрузку с рук и спины. Тело проще удерживать в статичном положении, так как работает только пресс. Это рационально и достаточно эффективно для начальной физической подготовки.

Однако увлекаться тренировкой на таком тренажере не следует. Мышцы быстро привыкнут к щадящей нагрузке и эффекта от занятий не будет. Как только спортсмен научится поднимать ноги в «уголок» с согнутыми коленями, нужно переходить на турник или брусья. Как правило, на такую подготовку уходит 2-3 недели занятий.

Фитнес-упражнения для живота на брусьях

Фитнес-упражнения для живота на брусьях

Тренировать пресс лучше и эффективнее на турнике. Но занятия на брусьях имеют свои плюсы, поэтому отказываться от них тоже не стоит. К положительным сторонам использования этого спортивного инвентаря относят:

  • надежный упор на прямых руках, позволяющий уменьшить нагрузку на мускулатуру живота и спины, а также снизить риск падения;
  • возможность хорошо проработать косые мышцы пресса и накачать эффектные кубики.

Техника выполнения «уголка» на турнике и брусьях одинаковая. Единственное — на брусьях можно разнообразить фитнес-упражнения для живота элементом «ножницы». Оно способствует более продуктивному развитию мышечных групп пресса.

Комплекс для новичков

Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке. И те упражнения, которые еще недавно казались сложными, через некоторое время уже не будут представлять больших трудностей.

Работать на пресс не нужно каждый день: мышцы должны успевать отдыхать. Будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Упражнения на пресс обычно выполняют в конце тренировки. Эффективные упражнения на мускулатуру живота должны объединяться в единый комплекс. Например:

  1. Подъем ног на турнике.
  2. Упражнение «уголок» на брусьях.

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется делать 4-5 подходов каждого упражнения с 15-20 повторами. Тем, кто работает на силу и рельеф, нужно выполнять движения ногами в медленном темпе. Желающим сбросить лишний вес советуют делать быстрые махи с небольшой амплитудой.

Итог

Накачать пресс на турнике и брусьях можно достаточно быстро. Однако всегда следует помнить, что нагрузка на мускулатуру должна возрастать по мере укрепления тренировочной выносливости спортсмена.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 14.03.2019 18:58, обновлено 13.12.2019 14:08
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как убрать низ живота: упражнения для красивого пресса
Цель – эффективное похудение живота? Советуем выполнять упражнения на пресс и изменить рацион питания.
Упражнения для проработки пресса: рекомендации и правила выполнения
Как правильно выполнять упражнения на пресс? Следуйте рекомендациям для создания красивого рельефа мышц.
Упражнения для мышц пресса в фитнес-клубе и дома
Как действенно проработать мышцы пресса? Укрепить и развить брюшные мускулы поможет упражнение вакуум.
Упражнения для пресса: скручивания и тренировки с утяжелителями
Как в домашних условиях накачать пресс и сжечь жир на животе? Что нужно знать новичкам о прокачке пресса?
Польза изолирующих упражнений для косых мышц пресса
Наклоны в стороны: как выполнять упражнение? Какие мышцы оно нагружает? Как делать наклоны для похудения?
Качаем пресс на фитболе: особенности и комплекс упражнений
Хотите быстро накачать пресс? Примените особый комплекс упражнений и начинайте тренироваться с фитболом.