Красивый пресс, подтянутый живот, отсутствие лишнего веса — все это признаки эталонной спортивной фигуры для многих мужчин и женщин. Занятия в тренажерном зале позволяют решать самые различные задачи развития силы, выносливости мышц и скульптуры тела. Работать над рельефом мускулатуры пресса можно с помощью стандартных упражнений на турнике и брусьях. Но гораздо интереснее и продуктивнее сочетать их с нестандартными элементами фитнеса, которые повысят интерес к тренировке и сделают ее эффективнее.
Правила безопасности
Упражнения на турнике или брусьях выполняются на высоте. Поэтому всегда имеется риск сорваться вниз и получить травму. Подходить к занятиям на этих спортивных снарядах нужно осторожно, имея определенную физическую базу. Не лишним будет и подстраховка тренера, инструктора или другого спортсмена.
Во время тренировки на данных тренажерах основная нагрузка приходится на мышцы и суставы рук. Они должны быть готовы к выполнению силовых упражнений. Перед началом занятий нужно сделать хорошую разминку. В процессе тренировки следите за координацией движений, равновесием и не торопитесь. Не стоит делать упражнения на турнике и брусьях, не зная досконально их техники.
Особенности упражнений для начинающих
Новичкам, только приступившим к тренировкам на турнике, упражнения с полной амплитудой движений могут показаться сложными. Поэтому на начальном этапе работы на пресс, рекомендуется поднимать ноги с согнутыми коленями. Полная техника выполнения упражнения для живота на турнике будет такой:
- из положения в висе на перекладине поднимите ноги вверх, чтобы они стали параллельны полу;
- выдержите паузу 1-2 секунду;
- плавно опустите ноги вниз;
- повторите упражнение 8-10 раз.
Запрещается опускать ноги резким движением. Это может привести к травме мышц брюшного пресса и спины.
Как вариант, можно порекомендовать поднимать ноги с согнутыми коленями, которые необходимо в верхней точке поднести к груди. Данное упражнение подходит для выполнения и на брусьях. При этом нужно учитывать высокую нагрузку на кисти и плечи. Поэтому, если мускулатура рук не готова, лучше заниматься на турнике.
Эффективные упражнения среднего уровня
После 1-2 месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям для живота и спины. Отлично качает пресс «уголок» с прямыми ногами. Его нужно держать ровно, без раскачивания. Ноги поднимаются быстро, опускаются плавно. Для увеличения нагрузки и подключения к работе боковых мышц пресса, можно разводить ноги в стороны в верхнем положении.
Нужно знать, что такие эффективные упражнения на турнике и брусьях, как «уголок», способствуют увеличению силы и выносливости мышц пресса, но они не позволяют значительно увеличить их объём. Поэтому, тем, кто хочет иметь внушительные «кубики» на животе, нужно дополнять свою тренировку занятиями на других тренажерах. Например, на скамье для гиперэкстензии.
Техника выполнения упражнений для подготовленных спортсменов
Как только «уголок» будет освоен и спортсмен сможет продержать ноги в горизонтальном положении 30-40 секунд, можно будет переходить к следующему уровню тренировки, который доступен только подготовленным атлетам.
Профессиональные тренеры силовых видов спорта рекомендуют максимально, насколько это возможно, увеличить амплитуду движений на турнике, поднося ноги к перекладине. Чтобы выполнять это упражнение правильно и исключить риск травмирования, нужно иметь не только сильные мышцы пресса и спины, но и хорошую растяжку.
Данная техника «уголка» позволяет решать разные тренировочные задачи:
- увеличивать силу и выносливость мышц;
- запускать похудение;
- формировать рельеф мышц живота.
Считается, что поднятие прямых ног к перекладине — самое эффективное упражнение на пресс.
Подготовительный этап
Упражнения на пресс на турнике для неподготовленного человека кажутся слишком тяжелыми. Поэтому подкачать мышцы на начальном этапе тренировок можно с помощью занятий на особом тренажере, напоминающем брусья со специальным упором для спины.
Выполнение подъема-опускания ног на этом приспособлении частично снимает нагрузку с рук и спины. Тело проще удерживать в статичном положении, так как работает только пресс. Это рационально и достаточно эффективно для начальной физической подготовки.
Однако увлекаться тренировкой на таком тренажере не следует. Мышцы быстро привыкнут к щадящей нагрузке и эффекта от занятий не будет. Как только спортсмен научится поднимать ноги в «уголок» с согнутыми коленями, нужно переходить на турник или брусья. Как правило, на такую подготовку уходит 2-3 недели занятий.
Фитнес-упражнения для живота на брусьях
Тренировать пресс лучше и эффективнее на турнике. Но занятия на брусьях имеют свои плюсы, поэтому отказываться от них тоже не стоит. К положительным сторонам использования этого спортивного инвентаря относят:
- надежный упор на прямых руках, позволяющий уменьшить нагрузку на мускулатуру живота и спины, а также снизить риск падения;
- возможность хорошо проработать косые мышцы пресса и накачать эффектные кубики.
Техника выполнения «уголка» на турнике и брусьях одинаковая. Единственное — на брусьях можно разнообразить фитнес-упражнения для живота элементом «ножницы». Оно способствует более продуктивному развитию мышечных групп пресса.
Комплекс для новичков
Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке. И те упражнения, которые еще недавно казались сложными, через некоторое время уже не будут представлять больших трудностей.
Работать на пресс не нужно каждый день: мышцы должны успевать отдыхать. Будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Упражнения на пресс обычно выполняют в конце тренировки. Эффективные упражнения на мускулатуру живота должны объединяться в единый комплекс. Например:
- Подъем ног на турнике.
- Упражнение «уголок» на брусьях.
Чтобы получить хороший результат, рекомендуется делать 4-5 подходов каждого упражнения с 15-20 повторами. Тем, кто работает на силу и рельеф, нужно выполнять движения ногами в медленном темпе. Желающим сбросить лишний вес советуют делать быстрые махи с небольшой амплитудой.
Итог
Накачать пресс на турнике и брусьях можно достаточно быстро. Однако всегда следует помнить, что нагрузка на мускулатуру должна возрастать по мере укрепления тренировочной выносливости спортсмена.
