Работа с собственным весом всегда была основой домашних тренировок. При этом простые отжимания и приседы не так эффективны, как упражнения для спины, рук и пресса на перекладине. Все дело в нагрузках. Спортсмену, выполняющему подтягивания на турнике, приходится преодолевать вес собственного тела и силу притяжения. Благодаря этому подобные тренировки отлично нагружают крупные мышцы тела и помогают избавляться от подкожного жира. В данной статье мы хотим представить наиболее эффективные упражнения для пресса, спины и рук на турнике. Помимо этого будут даны рекомендации профессиональных спортсменов по безопасному выполнению упражнений на перекладине.
Упражнения для спины на турнике
Простые подтягивания — лучшие упражнения для спины. При их выполнении в движениях задействуется широчайшая мышца спины. Именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спортсмен обретает спортивный силуэт.
Рассмотрим наиболее эффективные вариации элемента:
- Классические подтягивания.
Примите положение «прямой вис на турнике». Хват ладоней — немного шире плеч. Спина и ноги — прямые. Напрягая мышцы рук и глубоко вдыхая, подтяните корпус вверх. После того как подбородок окажется над перекладиной, медленно разогните локти и, выдыхая, опустите тело в исходный вис;
- Подъемы широким хватом.
При данном исполнении, помимо широчайших, в работу дополнительно включается трапециевидная мышца спины. Для начала расставьте кисти рук на перекладине как можно дальше друг от друга. Затем выполните вис, распрямив ноги и поясницу. Медленно вдыхая, напрягите широчайшие мышцы и подтяните плечевой пояс к перекладине. Данное упражнение для спины допускает как тягу к груди, так и тягу за голову — выбирайте на ваше усмотрение. Достигнув верхнего положения, сделайте паузу на пару секунд и затем, выдыхая, опуститесь в исходную позицию;
- Подъемы параллельным хватом.
Если ваш турник оборудован двумя параллельными упорами, можете попробовать данный вариант подтягиваний. Возьмитесь за упоры и, распрямив тело, выполните вис. Мощно вдыхая, напрягите мышцы рук и спины и медленно подтяните корпус вверх. Когда ваша голова окажется выше параллельных перекладин, сделайте паузу, а затем так же плавно опуститесь вниз, выдыхая при этом воздух из легких.
Рекомендации профессионалов:
- перед занятиями на турнике обязательно разминайте суставы рук и мышцы спины, например, с помощью вращений, махов и наклонов;
- все движения выполняйте плавно и равномерно, не допускайте рывков и раскачиваний;
- при выполнении классических подъемов слегка разводите локти в стороны, не допускайте их сведения внутрь;
- если не уверены в силе своего хвата — используйте специальные кистевые лямки;
- все подъемы старайтесь выполнять за счет напряжения мышц спины, а не рук;
- если чувствуете боль в спине или суставах — немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Упражнения для рук и плеч на турнике
Подтягивания разным хватом — самые эффективные домашние упражнения для укрепления бицепсов и дельтоидов. Предлагаем разобрать наиболее популярные вариации.
- Подъемы узким хватом.
При данном варианте элемента в работе активно участвуют бицепсы и передние дельты. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти касались друг друга. При этом хват может быть любым: прямым, обратным, комбинированным. Поэкспериментируйте с положением кистей и выберите наиболее подходящее вам. Из положения «прямой вис» напрягите мышцы рук и подтяните корпус грудью к кистям. При этом слегка отклоните спину, выставив тем самым грудную клетку вперед. Это усилит напряжение в бицепсах рук. Достигнув верхней точки, без паузы, расправьте руки и опуститесь вниз;
- Подъемы на мягких упорах.
Данный вариант дополнительно развивает мышцы предплечий и укрепляет кистевой хват. Для его выполнения понадобятся два коротких веревочных упора или два простых полотенца. Перекиньте мягкие упоры через турник, крепко возьмитесь за них руками и выполните прямой вис. Из этого положения напрягите руки и подтянитесь вверх. Затем, не задерживаясь, опустите корпус вниз;
- Смещения корпуса в стороны.
Данный вариант упражнения укрепляет предплечья, трицепсы и дельты. Возьмитесь прямым широким хватом за турник. Подтяните корпус вверх. Затем, удерживая голову выше перекладины, начните выполнять смещения тела в разные стороны. Корпус должен перемещаться параллельно полу. В крайней точке старайтесь приблизить плечо к руке. Данные подтягивания подходят подготовленным спортсменам.
Рекомендации профессионалов:
- если выполняете подтягивания интенсивно, следите, чтобы и подъем, и опускание проводились в одном темпе — недопустимо выполнять подъемы с помощью рывков и «подбрасываний» корпуса;
- старайтесь акцентировать внимание на целевых мышцах — так вы усилите их проработку;
- если вам тяжело выполнять подтягивания с собственным весом — используйте гимнастические резинки для поддержки тела.
Упражнения для пресса и бедер
Самые эффективные упражнения для пресса и бедер на турнике — это подъемы ног и скручивания. Рассмотрим популярные их вариации и технику выполнения.
- Подъемы ног.
Данное упражнение укрепляет прямую мышцу живота и бедра. Выполните классический вис на турнике прямым хватом. Выпрямите ноги вниз. Затем, удерживая спину в одном положении, начните медленно поднимать прямые ноги вверх. Достигнув прямого угла с телом, так же медленно опустите ноги в исходное положение;
- Отведение ног в стороны.
Данное упражнение для пресса прорабатывает косые мышцы и помогает избавиться от подкожного жира на боках. Крепко возьмитесь за перекладину, согните колени и начните плавно отводить таз и ноги вправо и влево. При отведении напрягайте косые мышцы живота;
- Скручивания головой вниз.
Это упражнение помогает проработать нижнюю часть пресса. Для выполнения вам понадобятся специальные упоры для ног, имеющие крепкие крюки. Закрепите упоры на лодыжках. Из положения виса поднимите ноги к перекладине и зацепитесь крюками за нее. Расправьте корпус вниз. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, выполняйте скручивания тела.
Рекомендации профессионалов:
- подъемы ног — сложные движения, требующие крепкого удержания на турнике, поэтому для поддержки используйте кистевые лямки;
- выполняя подъемы ног или отведения, старайтесь избегать раскачиваний корпуса, иначе эффективность занятия снизится;
- при выполнении скручиваний вниз головой попросите партнера вас подстраховать.
