Фитнес по правилам: польза и упражнения разминки перед тренировкой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

К сожалению, большинство бегунов не проводят разминку перед беговым фитнесом. Они полагают, что перед легкой пробежкой разогревать тело не обязательно. Тем не менее, это не так. Игнорирование разминки – это прямой путь к получению травм и уменьшению эффективности занятий. Причем совершенно неважно, как долго и насколько интенсивно проводится тренировка. Какие же упражнения надо включить в разминку, и как правильно их делать? Разберемся в этом подробнее.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Зачем разминать тело перед бегом?

Те бегуны, которые игнорируют разминку, думают, что мышцы разогреются в процессе тренировки. Однако впоследствии это оборачивается тем, что возникают проблемы с суставами, костным и мышечным скелетом. Особенно разогрев теланеобходим перед утренней пробежкой, поскольку мышцы за ночь затекают и теряют эластичность.

Те, кто бегают по вечерам, также часто отказываются от разминки, ошибочно полагая, что в течение дня были достаточно активны. На самом деле, интенсивность работы мускулатуры, суставов и связок в процессе бегового фитнеса и при совершении повседневных движений отличается. В первом случае она в несколько раз выше. Отсюда и вытекает важность разминочных упражнений. Их смысл заключается в следующем:

  • предотвращение случайных падений в процессе тренинга;
  • подготовка сердца, легких и нервной системы к предстоящим нагрузкам;
  • нивелирование риска появления судорог в мышцах, повышение их температуры, улучшение гибкости и эластичности;
  • улучшение кровотока к мышечным тканям;
  • установка правильного дыхания;
  • ускорение обмена веществ и повышение эффективности похудения;
  • стимуляция выделения природной смазки для улучшения подвижности суставов.

Правила качественной разминки и ее виды

Разминка бывает баллистической, динамической и статической. Первая проводится в хаотичном порядке, хорошо разогревает мышцы, но по продуктивности уступает динамической. Эта разминка предполагает выполнение ряда упражнений в движении и с усилием. Она требует затрат времени, но очень эффективна в плане подготовки к нагрузкам. Статическая разминка перед пробежкой – это растяжение мускулатуры и фиксация тела в определенной позиции на несколько секунд. Как правило, люди, практикующие беговой фитнес, проводят сначала динамическую, а затем статическую растяжку.

Разогревая тело перед пробежкой, важно учитывать следующие моменты:

  1. Делайте разминочные упражнения непосредственно перед тренировкой. Мускулатура имеет свойство быстро «остывать» и возвращаться в привычное состояние.
  2. Не уделяйте внимание только мышцам ног. Во время бега задействуются и другие мускулы, поэтому важно разогревать также шею, спину, руки и другие части тела.
  3. Следите за дыханием. Во время разминки следует дышать глубоко и равномерно, чтобы все ткани и органы обогащались кислородом.
  4. Уделяйте разминке достаточное время. Перед легкой пробежкой можно разминаться в течение 10 минут, а тем, кто хочет похудеть, стоит разогревать мышцы чуть дольше – около 20 минут. Если же на улице холодно, необходимо разминаться на протяжении получаса.
  5. Наращивайте темп и интенсивность разминочных упражнений постепенно. Начинать рекомендуется с ходьбы.

Упражнения для разогрева тела перед пробежкой

Упражнения для разогрева тела перед пробежкой

Начинать разминку перед беговым фитнесом следует с шейного отдела, постепенно переходя к ногам. Рекомендуемые разогревающие движения:

  1. Стоя ровно, выполнить по 15 наклонов головой: вправо, влево, вперед и назад. Далее сделать по 10 полукругов, двигая головой от одного плеча к другому – сначала наклонив ее вперед, а затем запрокинув назад. После этого нарисовать по 10 полных кругов головой по часовой стрелке и столько же – против нее.
  2. Сделать по 10 вращений плечами вперед и назад, сначала поочередно, затем – двумя одновременно. Далее размять кисти, повращая их по часовой стрелке и против нее. После выполнить по 10 махов руками – сначала левой, затем правой, а затем – двумя одновременно.
  3. Поставить стопы на ширине таза, руки – на талию. Выполнить по 5 наклонов корпуса вперед, вправо, влево, назад. Колени при этом не сгибать. Зафиксировать бедра и сделать такое же количество вращений корпусом по часовой стрелке и против нее. После этого зафиксировать верхнюю часть туловища и выполнить по 5 вращений тазом в обе стороны.
  4. Поднять согнутую в колене правую ногу и подтянуть ее руками к туловищу, продублировать упражнение левой ногой. Подняться на носки, опускать поочередно правую и левую пятки. Затем выполнить по 5 вращений ступнями в разные стороны.
  5. Сделать выпад вперед правой ногой, зафиксироваться в этом положении и выполнить 5 пружинящих движений. Продублировать элемент другой ногой.

В завершение разминки рекомендуется сделать несколько прыжков и побегать на месте. Также следует пробежать в медленном темпе небольшое расстояние, шагом вернуться обратно и пробежать несколько метров с высокой скоростью. Бегать рекомендуется сначала с высоким поднятием коленей, а затем – с захлестом пяток назад.

Чего нельзя делать перед беговым фитнесом?

Что не рекомендуется делать, разминаясь перед беговым фитнесом:

  1. Не начинайте разминку с упражнений на растяжку. Особенно, если планируете бегать утром.
  2. Не акцентируйте внимание на растяжке, в частности, если вы новичок в беговом фитнесе. Начинающим бегунам достаточно делать простые разогревающие движения.
  3. Не употребляйте пищу и напитки непосредственно перед разминкой и пробежкой.
  4. Не разминайтесь слишком долго, если того не требует погода. Иначе мышцы устанут и сил на бег не останется.

Растяжка после пробежки

Растяжка после пробежки

Беговой фитнес так же, как и другие виды спорта, требует проведения растяжки после тренировки. Она поможет сделать мускулатуру и суставы более эластичными, предотвратить появление боли. Какие упражнения рекомендуется делать:

  1. Упереться вытянутыми вперед руками в любую опору. Выставить левую ногу вперед и немного согнуть, правую отвести назад, поставив всей плоскостью стопы на землю. Потянуть икроножную мышцу правой ноги. Продублировать движение для другой конечности.
  2. Поставить пятку левой ноги на опору, высотой около 40 см, носок потянуть на себя. Держа спину ровно, с максимальной амплитудой наклониться вперед. Через несколько секунд поменять ноги и продублировать упражнение.
  3. Держась левой рукой за опору, согнуть правую ногу, взяться правой рукой за стопу и потянуть пятку к ягодице. Через несколько секунд поменять руки и ноги.
  4. Сделать выпад вперед левой ногой так, чтоб бедро было параллельно полу, и зафиксироваться. Через несколько секунд повторить движение другой конечностью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 20.07.2019 10:13, обновлено 24.08.2021 11:12
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Мужской фитнес: лучшие базовые упражнения в тренажерном зале
Как прокачать все мышечные группы? Использовать базовые силовые упражнения эффективного мужского фитнеса.
Комплексы кроссфит-упражнений для фитнеса дома и в зале
Что такое «кроссфит»? Это мощная фитнес-тренировка, по максимуму развивающая мускулатуру и выносливость.
Растяжка для начинающих: лучшие стретчинг-упражнения
Как укрепить суставы и улучшить гибкость тела? Регулярно делайте специальные упражнения на растяжку ног.
Как полюбить беговой фитнес и сделать такие занятия привычкой
Беговые упражнения – самый эффективный и доступный метод избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
Необычные упражнения с хулахупом для ежедневных тренировок
Хотите похудеть с хулахупом? Рассмотрим интересные, эффективные упражнения и правильный выбор обруча.
Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях
Мечтаете тратить на фитнес не более 10 минут в день? Эффективная круговая тренировка для занятий дома.