Людям, желающим поддерживать хорошую физическую форму и крепкое здоровье, рекомендуется регулярно заниматься фитнесом. Одним из популярнейших вариантов тренировок являются пробежки по утрам, помогающие тренировать сердечную мышцу, ускорять обменные процессы и повышать выносливость организма. Несмотря на очевидную пользу бега, многим людям достаточно сложно найти мотивацию для ранних подъемов и регулярных тренировок, поэтому очень важно заранее настроиться на положительный результат и уметь поддерживать настрой долгое время.
Мотивация для утренних фитнес-тренировок
Решиться на первую пробежку достаточно просто, и многие люди способны сделать этот шаг. Но в дальнейшем большинство начинающих бегунов сталкивается с такой проблемой, как отсутствие желания продолжать занятия. Как показывает практика, человеческий организм достаточно быстро закрепляет привычки, поэтому, продержавшись хотя бы месяц, спортсмену будет гораздо легче продолжать занятия. Для поддержания мотивации можно использовать следующие психологические уловки и способы.
- Самоубеждение.
Многих спортсменов на второй-третьей пробежке посещают мысли о более важных делах, малой значимости бега, сильной усталости или болевых ощущениях. Если человек обладает достаточно твердым характером, то он вполне способен убедить себя в обратном, и уже через несколько пробежек фитнес-тренировки будут даваться значительно проще.
- Поощрение.
Отличная мотивация на первое время, так как позволяет поддерживать ощущение, что за занятием последует то, что вызывает приятные эмоции. В качестве стимула может выступать любая вещь или желание, будь то новое платье, поход в театр или покупка интересного предмета. В качестве поощрения могут выступать даже любимые конфеты, если только целью занятий фитнесом не является снижение веса.
- Пари.
Одним из интересных вариантов поддержать мотивацию является заключение спора с кем-либо из близких или знакомых людей. Возможность получить приятный приз или, напротив, необходимость выплачивать долг может подстегнуть желание к бегу.
- Компания.
Беговые упражнения по утрам будут проходить гораздо увлекательнее, если удастся найти друзей по интересам. Совместные тренировки помогут настроиться на длительную работу и не дадут отменить занятия в момент очередного приступа лени.
Регулярная физическая нагрузка поможет быстро адаптировать тело к новым условиям, и в дальнейшем прибегать к хитростям и психологическим приемам уже не придется — тренировки начнут приносить удовольствие.
Польза регулярных физических нагрузок
Бег — это аэробная физическая нагрузка, имеющая целый ряд полезных свойств для организма человека:
- В процессе занятий укрепляются практически все мышцы тела: ноги участвуют в активном движении, мышцы корпуса стабилизируют положение тела, плечевые мышцы активно двигают руки.
- Быстрый бег положительно воздействует на сердечную мышцу, заставляя ее работать более быстро и усердно. Высокая частота сердечных сокращений приводит к ускорению циркуляции крови, что в свою очередь помогает укреплять стенки сосудов, убирает застои и уменьшает внешние проявления целлюлита.
- Регулярные беговые упражнения положительно воздействует на иммунную систему человека, укрепляя здоровье. Постоянные тренировки уменьшают риск возникновения простудных заболеваний или гриппа.
- Повышение скорости метаболических процессов обеспечивает более быстрый расход энергии и, как следствие, сжигание жировых отложений. Бег является отличным вариантом для людей, желающих похудеть.
- Беговые занятия фитнесом уменьшают риск развития атеросклероза в пожилом возрасте, сохраняя продуктивную работу головного мозга.
Людям, рассчитывающим похудеть с помощью бега, необходимо помнить о том, что сжигание жировых отложений запускается только после 30 минут бега, поэтому программы тренировок следует составлять с учетом этой особенности.
Основные правила беговых упражнений
Даже систематические фитнес-тренировки могут не принести нужного результата, если при их проведении не учитывать некоторые особенности и правила.
- Новичкам важно начинать с коротких пробежек, продолжительностью не более 10 минут. Резкая нагрузка на сердце в утреннее время может привести к сильному напряжению сердечной мышцы и ухудшению здоровья. Наиболее грамотным вариантом станет старт со спортивной ходьбы, которая поможет правильно подготовить тело к дальнейшим тренировкам.
- Для улучшения результатов беговых упражнений необходимо перед каждым занятием выполнять легкую разминку. Для этого идут средним шагом, в процессе совершая взмахи и вращения руками, затем выполняют наклоны корпуса и прыжки на месте. Добившись ускорения пульса и ощутив приток тепла к коже, переходят к бегу.
- Чтобы провести тренировку с комфортом, необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Современные магазины представляют широкий ассортимент различной спортивной одежды, обладающей нужными для бега характеристиками: хорошей проводимостью воздуха, поглощением влаги.
- Для снижения веса физическую нагрузку повышают постепенно: 10 минут тренинга доводят до 40, затем до 60. Для повышения эффективности занятий можно использовать интервальный бег — в этом случае скорость чередуется с высокой до низкой с равными интервалами. Продолжительность такой тренировки не должна превышать 25-30 минут, так как в процессе создается большая нагрузка на сердце.
- Количество занятий подбирается исходя из возможностей спортсмена. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, с перерывом в одни сутки между занятиями.
- В процессе бега необходимо отслеживать правильность дыхания: вдох совершают на протяжении выполнения двух шагов, затем на следующих двух шагах делается выдох. Для занятий рекомендуется использовать дыхание животом, которое заставляет работать нижнюю часть легких.
- Для улучшения результатов похудения рекомендуется отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра. Для расчета нужного показателя необходимо из 220 отнять свой возраст, затем умножить это число сначала на 0,8, затем на 0,6. В полученном диапазоне необходимо удерживать пульс во время бега.
Утренний бег — это отличный способ взбодриться перед рабочим днем, поддержать здоровье и снизить вес, важно лишь найти подходящую мотивацию и сделать фитнес-тренировки ежедневной полезной привычкой.
