Позвоночник является естественной опорой человеческого тела. Именно на него приходится большая часть нагрузки во время работы, занятий спортом. Большинство движений, так или иначе, оказывают воздействие на позвонки и межпозвоночные диски. Тренировки для укрепления мускулатуры спины позволяют сформировать прочный мышечный корсет, защищающий позвоночник от перегрузок и травм в повседневной жизни. Специальные упражнения с эластичным резиновым эспандером сделают мышцы крепкими и эластичными, исправят недостатки осанки при сутулости, выправят легкие формы искривления позвоночника.
Предложенный в статье комплекс упражнений доступен для выполнения начинающими и опытными спортсменами дома или в спортивном зале. Эластичный эспандер для выполнения фитнес-упражнений можно приобрести в любом спортивном магазине. Это простой и доступный по цене спортивный снаряд. При покупке обязательно обратите внимание на жесткость эспандера. Чем жестче будет резина, тем выше будет уровень нагрузки на мускулатуру при выполнении комплекса упражнений.
Фитнес-упражнения для разминки
Разминка предназначена для подготовки ваших мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивной физической нагрузке. Ускоренное кровообращение и разогретые мышцы повышают эффективность фитнес-упражнений, значительно снижают риск получения травмы.
Комплекс упражнений для разминки:
- Махи руками.
Встать прямо, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте 20 вращательных движений руками вперед. Постарайтесь задействовать и плечи. Затем сделайте 20 вращений назад.
- Вращение плечами.
Положение тела такое же. Приподнять плечи вверх, затем сделать 20 вращений вперед одновременно. Выполнить 20 вращений в обратную сторону.
- Вращение головой.
Исходная стойка такая же. Руки поставить на пояс. Сделать 15-20 круговых движений головой в одну, затем в другую сторону. Не следует выполнять это упражнение с усилием, все движения должны быть медленными.
- Круговые движения таза.
Исходное положение тела то же. Плавно сделать тазом 15 круговых вращений в одну, затем в обратную сторону. Руками можно слегка продавливать таз вперед.
В завершающей части разминочного комплекса упражнений рекомендуется использовать кардионагрузку. Для этого подойдут: бег на месте или беговой дорожке, прыжки со скакалкой в течение 5 минут.
Комплекс упражнений с эспандером для укрепления спины
Основной тренировочный комплекс включает в себя несколько эффективных элементов с эластичным эспандером. Все фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры спины выполняются в 3 подхода, по 10-15 повторений. Между подходами следует делать паузу в 30-40 секунд для отдыха и восстановления дыхания.
- Тяги к себе сидя на полу:
- Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, свести их вместе. Корпус прямой. Эспандер зацепить за ступни, ручки в руках.
- На выдохе потянуть эспандер на себя. Руки глубоко отводятся назад. Постарайтесь привести лопатки как можно ближе друг к другу.
- Зафиксировать положение тела на 3-5 секунд.
- На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
Данное упражнение заставляет активно работать и укрепляет все мышечные группы верхней части спины. Также укрепляются мышцы рук, плеч и пресса.
- Тяги эспандера в положении стоя:
Для выполнения этого фитнес-упражнения вам потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать трубы или батареи отопления, ножки тяжелой мебели. Также можно вкрутить в стену специальный крюк или кольцо.
- Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости. Корпус слегка наклонить вперед. Ручки эспандера в прямых руках. Снаряд слегка натянут.
- На выдохе отвести руки максимально назад, локти завести за спину и поднять вверх. Таз слегка подается назад. Зафиксировать положение на 5 секунд.
- На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение.
Следует отметить, что это упражнение укрепляет не только широкие мышцы спины, но и мускулатуру задней поверхности бедер.
- Сведения рук с эспандером стоя:
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плечевого отдела. Эспандер закинут за спину, рукоятки в руках.
- Руки слегка согнуты в локтях, широко разведены в стороны.
- При выдохе свести руки вместе. Зафиксировать положение на 3 секунды.
- Медленно вернуться в исходное положение.
В этом элементе задействуется мускулатура спины и грудные мышцы. Необходимо помнить, что все движения выполняются плавно.
- Подъемы рук сидя:
- Сесть на стул или гимнастическую скамью, таз слегка отвести назад. Эспандер зафиксирован под сиденьем стула, рукоятки в руках. Руки прямые, опущены вниз.
- На вдохе поднять прямые руки вверх, на уровень головы. Задержаться в этом положении на 5 секунд.
- Плавно опустить руки вниз.
Элемент активно нагружает мышцы спины, плеч и груди. В силовом комплексе упражнений его можно эффективно использовать вместо тренировочных движений с гантелями.
- Выпады вперед:
Для выполнения этого упражнения эспандер следует закрепить за спиной на высоте, превышающей ваш рост.
- Встать ровно, рукоятки эспандера в руках. Руки прямые, вытянуты перед собой на уровне груди.
- Сделать глубокий выпад вперед, прямые руки поднять над головой и слегка развести в стороны. Максимально напрячь мышцы плеч, спину не прогибать в пояснице.
- Вернуться в исходную позицию, сделать выпад другой ногой.
Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером
Для тренировок дома вам потребуются:
- удобная спортивная одежда;
- эластичный резиновый эспандер;
- стул или гимнастическая скамья.
Помимо предложенного комплекса для укрепления спины с эспандером можно выполнять упражнения на все группы мышц. Он позволяет заменить множество спортивных снарядов, таких, как штанга, гантели, гири. При необходимости, в ходе тренинга можно быстро увеличить уровень физической нагрузки. Для этого достаточно просто сложить эспандер пополам.
Не забывайте — чтобы тренировки давали результат, они должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю. Через 4 недели будут заметны первые результаты тренингов: укрепятся мышцы, значительно увеличится их сила и выносливость, улучшится осанка, пропадут боли в пояснице.
