Фитбол — гимнастический мяч большого размера, активно использующийся в фитнесе. С помощью этого универсального тренажера можно выполнять весьма эффективные упражнения для прокачки любых мышечных групп. Тренировки с фитболом можно проводить как в спортивном зале, так и в домашней обстановке. Регулярные занятия такого плана помогут не только укрепить мышцы, но и послужат выработке быстрой реакции и четкой скоординированности всех движений.
Выбор гимнастического шара для фитнеса
Магазины, специализирующиеся на продаже спортивного инвентаря, представляют покупателям богатый ассортимент гимнастических мячей. При выборе подобного тренажера следует ориентироваться на вес, рост и ожидаемый результат от тренингов.
- Если рост спортсмена не превышает 155 см вполне можно обойтись мячом, диаметр которого составляет 45 см.
- Если рост атлета находится в диапазоне от 155 до 165 см, рекомендуется приобрести фитбол диаметром 55см.
- При росте от 165 до 185 см диаметр мяча должен составлять 65 см.
- Для высоких поклонников фитнеса, ростом выше 185 см, рекомендуется остановить свой выбор на гимнастическом снаряде диаметром 75 см.
При склонности к аллергии следует обязательно проверить, подходит ли вам материал, из которого изготовлен снаряд. Мяч должен быть эластичным, упругим и наполненным воздухом в меру, чтобы его можно было смять при надавливании на 2 см.
Фитнес-тренировки с фитболом показаны спортсменам любых возрастных групп. Новичкам, людям зрелого возраста и детям желательно выбрать для занятий гимнастикой мяч с рельефной поверхностью, обеспечивающей эффект массажа.
Упражнения на фитболе в домашних условиях
В отличие от других спортивных приспособлений, фитбол отличается универсальностью, легкостью в эксплуатации, мобильностью и доступностью. Гимнастический шар позволяет дать необходимую нагрузку любым группам мышц, минимизируя воздействие на суставы. Его можно использовать при индивидуальных занятиях дома и на тренировках в фитнес-зале.
Комплекс эффективных упражнений для самостоятельного тренинга желательно подобрать из относительно несложных движений. Балансирование, потягивание, наклоны окажут положительное влияние на организм в целом, повысят тонус мышц и улучшат осанку. Рекомендуется включить в программу регулярных домашних тренировок следующие фитнес-элементы.
- Надо присесть на мяч, выпрямив позвоночный столб и вытянув ноги в стороны. Затем следует попеременно производить наклоны в разные стороны, стараясь коснуться левой ноги левой рукой, а правой ноги — правой. Спину необходимо держать прямо, не выгибаясь в пояснице. Описываемые движения способствуют укреплению мышц спины и ног. Необходимо выполнять не менее 12 повторов в одном подходе.
- Расположиться на мяче сидя, расправив плечи и сцепив руки кистями на затылке. Далее нужно осуществлять вращение бедрами то по часовой стрелке, то против нее, вырисовывая воображаемые «восьмерки». Несколько подходов по 15 повторений обеспечат результативную тренировку пресса.
- Для выполнения следующего этапа фитнес-тренировки необходимо встать ровно возле стены, поместив между ней и спиной гимнастический шар. Расставив ноги на ширину плечевого отдела, удерживая мяч спиной, требуется медленно присесть, затем плавно возвратиться в стартовую позу. Подобные приседания практикуют, как весьма эффективные упражнения для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Рекомендуется производить не менее 12 повторений в одном подходе.
- Сесть на фитбол, оперевшись об поверхность мяча заведенными за спину руками. Ноги согнуты в коленях. Далее требуется переступать ногами, продвигаясь вперед, пока таз практически не лишится опоры. Затем нужно вернуться в первоначальную позицию, шагая в обратном направлении. Сделать надо хотя бы 10 повторов.
Количество подходов для всех упражнений в домашних условиях можно регулировать. Новичкам можно ограничиться 2-3 подходами.
Эффективные упражнения с фитболом в спортзале
Занятия в спортивном зале под руководством профессионального тренера позволяют использовать более сложные тренировочные движения. Рассмотрим несколько подобных элементов фитнеса.
- Необходимо лечь на спину, оперевшись на фитбол поясницей. Ноги следует согнуть в коленях и опустить на пол, руки сцепить на затылке. Далее следует плавно поднять туловище на предельно допустимую высоту и медленно возвратиться в прежнее положение. Те же движения можно выполнять, уперевшись ступнями в стену. Посредством данного упражнения осуществляется достаточно интенсивная тренировка пресса.
- Встать на колени и лечь животом на мяч. Голову нужно опустить, руки держать на затылке, спину согнуть. Затем следует неторопливо распрямить спину, приподнять голову, выдержать небольшую паузу и плавно вернуться в стартовую позу.
- Для выполнения следующего элемента понадобятся маленькие гантели. Расположившись лежа спиной на шаре, упираясь согнутыми ногами в пол, возьмите в руки утяжелители. Плавно поднимайте и опускайте их через стороны.
- Нужно установить рядом два одинаковых гимнастических мяча. Оперевшись локтями на снаряды, необходимо медленно поднимать и опускать туловище, держа спину ровно.
Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений элементов в одном подходе. Число подходов может варьироваться от 5 и выше. Спортсменам, обладающим достаточным опытом, можно самостоятельно воспроизводить подобные упражнения в домашних условиях.
Тренировка пресса на фитболе
Гимнастический мяч активно используется для укрепления мышц живота. Тренировка пресса предполагает выполнение разнообразных наклонов, поворотов, скручиваний на фитболе. Технику некоторых из этих спортивных элементов мы уже рассмотрели выше. Существуют апробированные видеоуроки, наглядно демонстрирующие особенности выполнения всех движений. Если вы планируете делать аналогичные упражнения в домашних условиях, обязательно обзаведитесь подобными видеозаписями или подробным описанием всех этапов тренировки. Параллельно, для достижения желаемого результата, пересмотрите свой режим питания, исключив излишне калорийные продукты.
При наличии проблем со здоровьем (больные суставы, межпозвоночные грыжи, сосудистая недостаточность и др.) перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача.
