Фитнес с фитболом: упражнения для похудения и укрепления организма

Фитбол — это крупный гимнастический мяч, который широко используется в тренировках. С его помощью можно выполнять различные спортивные упражнения разной степени интенсивности.

При регулярной работе с гимнастическим мячом можно не только сформировать отличную фигуру, но и укрепить иммунитет. Поскольку фитбол обладает пониженной травмоопасностью, применять его в своих занятиях могут люди любого возраста, включая детей и возрастных спортсменов.

Сиделка с проживанием для пожилых: как сохранить качество жизни в старости?

Почему пожилому человеку лучше оставаться дома с профессиональной сиделкой, чем переезжать в интернат для престарелых: плюсы и минусы

Из истории появления гимнастического мяча

В середине 20-го столетия врач из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах первая стала применять специальную фитнес-программу с большим плотным мячом. Изначально тренинг предназначался для людей, больных разными формами ДЦП.

Однако оздоровительный эффект от занятий с гимнастическим мячом оказался настолько результативным, что спортивный комплекс стал активно применяться для людей с самыми разными заболеваниями опорно-двигательной системы.

Как показала практика, процесс регенерации и общего восстановления организма ускорился в несколько раз, даже если повреждения позвоночного столба и костной системы были очень серьезными. Постепенно информация о фитболе распространилась далеко по Европе.

На сегодняшний день в каждом фитнес-центре можно найти разные вариации фитнес-тренировок с гимнастическим мячом.

Тренинги с фитболом идеально подходят для любого возраста, телосложения, уровня физической активности и состояния здоровья. Особенно популярны такие низкоударные тренировки с большим эластичным мячом среди женщин и детей. Однако, несмотря на большой список преимуществ фитбола, существует небольшой список противопоказаний к тренировкам такого рода.

Так, например, выполнять физические упражнения с мячом не рекомендуется беременным женщинам (особенно в первом и последнем триместре вынашивания), а также пациентам в послеоперационный период, с серьезными патологиями позвоночника или сосудистой системы, при обострении хронических болезней внутренних органов и текущих воспалительных процессах. Перед тем как начать тренироваться с фитболом, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать негативных последствий для самочувствия.

Польза фитбола

В чем польза тренировок с фитболом? Выполняя гимнастические комплексы упражнений с мячом, получится:

• расщепить жировые отложения;
• нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепить мышечный корсет, исправить осанку;
• улучшить кровообращение и работу лимфатической системы;
• стимулировать вывод продуктов распада из организма;
• ускорить метаболизм;
• снять напряжения с рабочих мышц;
• повысить суставную подвижность;
• наладить психоэмоциональное состояние;
• развить ловкость, выносливость, координацию движений.

Подбор снаряда для выполнения упражнений

Для результативных занятий гимнастический мяч должен быть высокого качества. Поскольку фитбол имеет свойство сдуваться, фитнес-инструкторы рекомендуют искать снаряд с маркировками «Burst Resistant Quality» или «Tera-band». Чтобы комплекс упражнений выполнялся правильно, необходимо подбирать инвентарь индивидуально, в соответствии с ростом.

Сядьте на гимнастический мяч. Если между голенями и бедрами образовался прямой угол, а ступня стоит на полу без отрыва, значит, снаряд для занятий подобран корректно.

Приобретайте гимнастические мячи только в надежных сетевых магазинах, где представлен широкий ассортимент с сортировкой по размерам, моделям, ценам и брендам. Особенно рекомендовано обратить внимание на снаряды со встроенной противовзрывной системой ABS — такие модели наиболее безопасны во время активных тренировок. Даже люди с избыточной массой тела могут быть спокойны: современные гимнастические мячи выполнены из плотной резины, способной выдерживать до 200-300 кг свободного веса.

Наиболее часто для базовых фитнес-программ начинающие спортсмены выбирают фитболы с гладкой поверхностью. Тем не менее, тренеры советуют приобретать дополнительно модели с шероховатой резиной или специальными выпуклостями: с их помощью будет осуществляться мощный массажный эффект, помогающий разогнать кровоток и улучшить лимфодренаж, что особенно важно при похудении. Для дополнительной устойчивости и сохранения равновесия следует присмотреться к моделям со специальными рожками-рукоятями.

При покупке следует проверить основные детали гимнастического мяча: клапан и швы. Последние не должны выделяться и царапать кожу, а клапан должен прочно закрываться и не пропускать воздух.

Физические упражнения с фитболом для похудения

Жиросжигающие и общеоздоравливающие упражнения с гимнастическим мячом можно выполнять как в спортзале, так и дома.

1. Расположитесь на фитболе на животе так, чтобы руки и ноги касались пола. Поочередно поднимайте верхние и нижние конечности. Для начала поднимайте одновременно левую руку и правую ногу, а затем повторите движение противоположными конечностями. При такой физической нагрузке эффективно укрепляется позвоночник.
2. Поместите гимнастический мяч перед собой на прямых руках и выполняйте базовые приседания. Упражнение поможет качественно укрепить ягодичные мышцы ягодицы и квадрицепсы бедер.
3. Лягте на спину. Удерживая фитбол между голеней, выполняйте обратные скручивания. Благодаря такой усложненной нагрузке, можно убрать жировые отложения с живота и бедер.
4. Выполняйте стандартные отжимания, расположив стопы на фитболе. В этом случае нагрузка удачно сместится на грудные мышцы и плечевой пояс, благодаря чему можно получить красивые проработанные руки.
5. Гиперэкстензия на фитболе. Лягте спиной на фитбол так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу. Руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус примерно на 30-40 градусов от фитбола, а затем вернитесь в начальное положение. Это одна из лучших физнагрузок для укрепления поясницы, спины и одновременной проработки мускулатуры пресса.

Фитнес-программа составляется индивидуально, в соответствии с ростом, весом спортсмена и его спортивными целями. Если главная задача — избавиться от лишних килограммов, то физические нагрузки должны иметь аэробный характер. Для этого подойдут прыжковые элементы и активные движения с мячом.

При желании укрепить иммунитет, повысить тонус мускулатуры и улучшить общее самочувствие, лучше выполнять физические упражнения низкоударного плана: элементы из йоги, калланетики, пилатеса, но с использованием фитбола для повышения интенсивности тренировок.

Рекомендации по составлению фитнес-программы

Прежде чем приступить к гимнастике с фитболом для жиросжигания и оздоровления, потребуется составить подробную тренировочную программу.

Фитнес-программа с мячом должна строиться по принципу умеренности. Нельзя тренироваться каждый день, поскольку мышц должны отдыхать, а не находиться в перманентном напряжении. Достаточно 3-4 занятий в неделю для поддержания тонуса и активизации процессов похудения.

Физические нагрузки с фитболом рекомендуется практиковать в круговом комплексе: элементы должны выполняться друг за другом в течение 20-30 секунд в 5-10 циклов. При желании можно упражняться в стандартном режиме: по количеству сетов (3-4) и повторений (от 10 до 20). На начальном этапе нагрузки должны быть небольшими, чтобы организм адаптировался к спортивному режиму. Постепенно интенсивность тренинга следует повышать для достижения лучших результатов.

Наиболее мощно нагрузки с фитболом воздействуют на организм в комплексе с другими физическими упражнениями. Например, совместно со степ-аэробикой, плаванием или хатха-йогой можно за короткий срок получить подтянутую спортивную фигуру и успешно поддерживать достигнутый уровень физической активности.