Большой гимнастический мяч (фитбол или швейцарский мяч), изначально предназначался для реабилитации людей после операций и травм, а также страдающих церебральным параличом. Постепенно его внедрили в мир фитнеса и особенно он стал популярен среди любителей домашних занятий. Это вызвано тем, что для сохранения равновесия требуется напрягать большое количество мышц, в том числе тех, которые трудно проработать обычными физическими упражнениями.
Выбор мяча для занятий фитнесом
Чтобы правильно выполнять упражнения для похудения и укрепления тела, требуется правильно подобрать гимнастический мяч. Первый критерий, который необходимо учитывать при покупке фитбола, — это соотношение его диаметра с ростом занимающегося.
- Для людей, чей рост меньше 152 см, требуется снаряд диаметром в 45 см.
- Для людей с ростом от 152 см до 164 см подойдет мяч в 55 см.
- Людям с ростом от 164 см и до 180 см оптимален фитбол в 65 см.
- Тем, чей рост превышает 180 см, потребуется мяч 75 см в диаметре.
Перед покупкой необходимо «примерить» мяч на себя. При посадке на правильно подобранный фитбол ноги образуют прямой угол в коленях. Для беременных женщин существует особенность: колени должны слегка подниматься — это обеспечит удобное положение животу между ног в последнем триместре.
Далее необходимо внимательно осмотреть мяч и узнать его основные характеристики. Если от снаряда идет неприятный запах, то он изготовлен из дешевой резины, которая не сможет выдержать сильные нагрузки. Необходимо уточнить у продавца, имеется ли в фитболе противовзрывная система, которая обеспечивает плавное спускание воздуха из мяча в случае его прокола. Особенно актуально это для людей, которые проходят курс реабилитации, а также для беременных женщин, так как падение с разорвавшегося мяча в процессе фитнес-занятия может негативно отразиться на здоровье и будущей матери и малыша.
При накачивании снаряда его поверхность должна создавать ощущение плотности и быть упругой. Швы не должны ощущаться при упоре рукой на поверхность. Фитбол может быть с ручками — этот вариант оптимален для маленьких детей. Также снаряд может иметь массажную поверхность для стимуляции кровообращения. Выбрав фитбол, нужно правильно его накачать, так как перекаченный мяч менее устойчив, и на нем удержаться будет сложнее.
Правильное выполнение физических упражнений на мяче
Физические упражнения с мячом требуют подготовки места для тренировки. Выбирают свободное пространство комнаты подальше от больших и острых предметов. На первоначальных этапах можно подкладывать под мяч валик из полотенца, чтобы он был более устойчив. Это поможет облегчить привыкание к новому виду нагрузки; потом занятия проводят без дополнительных стопоров.
Важным моментом при занятиях фитнесом является правильное дыхание. Пытаясь удержать равновесие, человек непроизвольно удерживает дыхание, мешая организму работать в нужном режиме. Этой ситуации нужно избегать и всегда контролировать дыхательный процесс. Поможет в этом правильная посадка на мяч: садятся с ровной спиной, стопы ставят вместе. Работая мышцами брюшного пресса, сохраняют правильное положение и отслеживают частоту вдохов и выдохов.
При составлении программы фитнес-тренировки новички должны учитывать следующие пункты:
- на первых занятиях можно придерживаться рукой за стену, если сохранять равновесие самостоятельно не выходит;
- упражнения для похудения повторяют по 10-15 раз и выполняют их в 1-3 подхода;
- при возникновении болевых ощущений в момент выполнения фитнес-элемента нужно удостовериться, верно ли соблюдена техника, так как ее несоблюдение может привести к травме;
- если занятия с фитболом нужны для реабилитации после травмы, то необходима консультация лечащего врача, а в ряде случав — наблюдение инструктора ЛФК.
Каждое занятие начинают с легкой разминки, чтобы подготовить организм к активным действиям. По завершении тренировки делают растяжку, чтобы восстановить форму мышц.
Занятия фитнесом с мячом удобны тем, что к ним можно адаптировать привычные элементы. Со временем вы сможете самостоятельно подбирать себе тренировочные программы, уделяя больше внимания проблемным зонам. Новички ЗОЖ могут воспользоваться следующим комплексом упражнений для похудения:
- Опускаются на пол на спину (для удобства можно подстелить гимнастический коврик или плотное покрывало), ноги сгибают в коленных суставах, мяч помещают между стопами, плотно сжимая его.
Ритмично поднимают ноги и тянут на себя, затем отводят их обратно.
- Оставаясь в том же положении с мячом, зажатым стопами, начинают опускать ноги сначала в одну, затем в другую сторону.
Скручивают тело по мере возможности, но при хорошей гибкости нужно следить за тем, чтобы стопы не опускались на пол.
- Остаются в положении лежа, ноги закидывают на мяч так, чтобы голени лежали на поверхности фитбола.
Ладони сцепляют на затылке, отрывают плечевой отдел от пола и тянутся грудью к коленям. После — возвращаються в стартовое положение и повторяют упражнение нужное количество раз.
- Мяч располагают перед собой, упираются в его поверхность локтями, стопы на полу.
Все тело вытягивают в одну линию. Удерживают данное положение столько, насколько хватит сил.
- Ложатся на мяч животом, слегка перекатываются вперед так, чтобы он оказался в районе бедер; ноги вытянуты, руки упираются в пол.
Напрягая мышцы спины и поясницы, поднимают ноги как можно выше.
- Садятся на фитбол, перекатываются по нему спиной так, чтобы мяч оказался под поясницей.
Стопы упираются в пол, руки с другой стороны снаряда также касаются поверхности пола. С выдохом поднимают верхнюю часть тела, удерживают принятую позу несколько секунд и опускаются обратно.
- Оставаясь в положении лежа на мяче, смещают его под бедра.
Руки упирают в пол. Вытягивают ноги и перекатывают фитбол, смещая его к носкам. Удерживают принятое положение пару секунд, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Садятся на мяч, ступни упирают в пол.
Работая ягодицами и прессом, перекатывают мяч под собой из стороны в сторону.
Регулярные физические упражнения на гимнастическом мяче помогут укрепить мышцы, снизить вес и развить чувство равновесия.
