Чтобы фигура имела спортивный силуэт, девушкам необходимо укреплять не только ноги и ягодицы. Большое внимание следует уделить проработке рук и плеч. При этом просто избавиться от жировых отложений — недостаточно. Предлагаем разобрать самые эффективные упражнения для тренировки верхних конечностей.
Разминочные упражнения
Плечо человека состоит из множества мелких костей, мышц и хрящевой ткани. При этом оно имеет большую подвижность. Вследствие этого плечевой сустав крайне легко травмировать. Чтобы избежать растяжений и вывихов, перед любыми фитнес-упражнениями для рук необходимо проводить тщательную разминку.
- Для начала следует разогреть мышцы тела. Отличным средством для разминки является бег. Если же вы тренируетесь в фитнес-зале, рекомендуем использовать для разогрева эллиптический тренажер. Плюсом данной машины является возможность мягко нагрузить мышцы рук. Разминайтесь на эллипсоиде в течение 5-7 минут;
- После общего разогрева следует хорошо размять плечевые суставы. Выполните по 20 махов руками вперед и назад. Затем сделайте 20 сведений прямых рук на уровне груди. После этого прижмите локти к бокам и выполняйте одновременные подъемы плеч. Завершите разминку плечевых суставов вращениями под давлением. Подойдите к стене вплотную и прижмите к ней одно плечо. Надавите корпусом на сустав и выполняйте плавные вращения под нагрузкой. Повторите упражнение с другим плечом;
- Далее разомните локтевые и кистевые суставы с помощью различных вращений и выполните протяжки рук в разные стороны.
Завершите разминку встряхиваниями рук и массажными движениями.
Упражнения с гантелями для укрепления рук и плеч
Представленные ниже упражнения с гантелями комплексно прорабатывают дельты, бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий. В каждом из них необходимо сделать по 3 подхода на 12-15 повторений.
- Жимы гантелей над головой.
Прорабатываются передние и средние дельты. Встаньте ровно и поднимите гантели к плечам. Хват — обратный, то есть ладони развернуты внутрь. На выдохе выполните одновременный подъем рук над головой. В верхней точке разверните кисти на 180°. На вдохе опустите гантели к плечам;
- Разгибания из-за головы.
Укрепляются трицепсы рук. Встаньте ровно. Возьмите в одну руку гантель и опустите ее за голову. Локоть держите вертикально. Зафиксируйте плечо в таком положении и выполняйте плавные сгибания и разгибания руки. Повторите данное упражнение с гантелью для другой руки;
- Подъемы под углом.
Тренируются бицепсы рук. Встаньте прямо, возьмите в руки по утяжелителю и опустите их к бедрам. Локти прижмите к косым мышцам живота. Хват — обратный, под углом 45°, то есть ладони развернуты наружу. Выполняйте попеременные подъемы гантелей к плечевым суставам;
- Подъемы перед собой хватом «молот».
Нагружается передний пучок дельт. Встаньте ровно. Возьмите гантели в руки и прижмите их к боковым поверхностям бедер. Хват — прямой, то есть ладони развернуты внутрь, к бедрам. Выполняйте попеременные подъемы перед собой. Локти не сгибайте;
- Подъемы обратным хватом.
Укрепляются бицепсы рук и брахиалис. Встаньте прямо. Возьмите гантели и прижмите их к передней поверхности бедер. Хват — обратный. Удерживая локти неподвижно, попеременно поднимайте гантели к плечам;
- Отведения в наклоне.
С помощью этого упражнения прорабатываются трицепсы рук. Наклоните корпус вперед под углом 45° по отношению к полу. Слегка согните колени. Возьмите в руки гантели. Локти держите в одну линию с корпусом. Удерживая плечи неподвижно, выполняйте одновременные отведения рук назад;
- «Бабочка» в наклоне.
Укрепляется задний пучок дельт. Согните колени и наклоните корпус так, чтобы грудь оказалась параллельной полу. Возьмите гантели прямым хватом, то есть ладони смотрят друг на друга. Слегка согните локти и выполняйте обратные отведения рук. В верхней точке упражнения напрягайте задние дельтоиды;
- Подъемы кистей.
Укрепляются мышцы предплечий и запястные суставы. Сядьте и сведите ноги вместе. Возьмите в руки гантели и прижмите предплечья к коленям так, чтобы кисти остались на весу. Выполняйте одновременные подъемы кистей. Во время выполнения элемента следите, чтобы гантели не опускались ниже линии запястий.
Рассмотренные упражнения с гантелями рекомендуется выполнять комплексом, не менее 3-х раз в неделю.
Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления рук
Предлагаем разобрать эффективные фитнес-упражнения для рук с собственным весом и на тренажерах. Каждое из них следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
Данный тренажер позволяет исключить из работы все тело, оставив нагрузку лишь на бицепсы рук. Сядьте в тренажер. Плотно прижмите подмышки к верхнему краю наклонной спинки и возьмите в руки EZ-штангу. Выполняйте подъемы штанги к подбородку;
- Отведения вниз на блочном тренажере.
Данное упражнение прорабатывает трицепсы рук. Встаньте перед верхним блоком и закрепите к тросу веревочную рукоять. Возьмите в руки концы каната. Слегка наклоните корпус вперед. Удерживая локти в одном положении, выполняйте отведения рук вниз и в стороны;
- Жимы с груди в тренажере Смита.
Упражнение воздействует на передние и средние дельтоиды. Поставьте стул в тренажер и сядьте так, чтобы гриф при опускании касался грудных мышц. Слегка прогните грудь вперед и выполняйте плавные жимы над головой. Локти держите под углом 45°;
- Обратные отведения.
Прорабатываются задние пучки дельт. Сядьте наоборот в тренажер для сведений рук. Прижмите подбородок к спинке сидения. Возьмитесь за упоры и выполняйте плавные отведения рук назад. В крайней точке делайте 2-х секундную паузу и напрягайте задние дельты;
- Отжиманий на пальцах.
Укрепляют запястья, предплечья, а также трицепсы. Встаньте в упор лежа на пальцах рук. Расстояние между ладонями — примерно на ширине плеч. Удерживайте тело прямо и выполняйте плавные отжимания. Девушкам данное упражнение можно выполнять с упором на колени.
Представленные фитнес-упражнения рекомендуется использовать в конце силовых занятий на грудь и спину в качестве вспомогательного тренинга.
