Чтобы избавиться от лишнего веса не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективных результатов можно добиться и в домашних условиях, грамотно организовав занятия фитнесом, имея твердую силу воли и приложив максимум физических усилий во время тренировок, стимулирующих похудение.
Правила занятий спортом для похудения
Грамотная организация домашних фитнес-тренировок — важная составляющая успешного результата. Потому к этому пункту программы для снижения веса в домашних условиях нужно подойти со всей ответственностью и строго придерживаться таких правил:
- обязательно внести изменения в рацион питания, поскольку стабильного и безопасного похудения можно добиться, только используя комплексный подход, сочетающий правильное сбалансированное питание и интенсивные физические нагрузки. Продукты, употребляемые во время борьбы с лишними килограммами, должны быть низкокалорийными, но питательными, чтобы, во-первых, обеспечить дефицит калорий, а, во-вторых, снабжать организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания нормальной работы систем жизнедеятельности;
- фитнес-тренировку для сжигания жира нужно начинать с небольших аэробных физических нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность, при этом доводя частоту сердечных сокращений до уровня в 60-70% от предельно допустимого значения;
- основной аэробной нагрузке должна предшествовать разминка для мягкого усиления кровообращения с целью разогрева мышечных тканей и снижения риска травматизма. Завершать основную нагрузку нужно упражнениями на растяжку, чтобы плавно восстановить пульс и дыхание, расслабить мышцы и запустить в них восстановительный процесс;
- длительность фитнес-тренировки для избавления от жировой прослойки без учета разминки и заминки должна быть не менее 40-60 минут, поскольку процесс расщепления жировых клеток для получения энергии начинается только спустя 20-30 минут интенсивных нагрузок. Увеличивать продолжительность занятия не рекомендуется, иначе организм начнет расщеплять и мышечный белок;
- при достаточном уровне натренированности мышц и выносливости занятия для похудения следует организовывать по интервальному принципу, чередуя в быстром темпе комфортную физическую нагрузку с максимальной;
- заниматься необходимо натощак, лучше всего — с утра. В это время в организме снижен уровень инсулина и гликогена, поэтому жировые запасы будут тратиться более активно, а похудение проходить быстрее. После занятия рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов.
Эффективные домашние комплексы упражнений
Простой домашний комплекс упражнений для снижения веса длительностью не более 15 минут может состоять из таких элементов, которые нужно повторить в 3 сета, выделяя на отдых между сетами не более одной минуты:
- 20 прыжков с разведением ног. Начальная поза для прыжка: ступни вместе, руки вдоль тела. В прыжке необходимо расставить нижние конечности, а верхние — поднять над головой.
- 10 быстрых глубоких приседаний с прямой спиной, руками за головой и без отрыва пяток.
- 15 классических отжиманий с упором на ладони и носки стоп.
- По 12 выпадов на каждую нижнюю конечность, сгибая колени под прямым углом.
Еще один ежедневный домашний комплекс упражнений состоит также из трех сетов, но занимает больше времени, поскольку между подходами нужно отдыхать 5 минут. Итак, первый сет включает в себя:
- Разминку, состоящую из упражнений суставной гимнастики, наклонов и вращений корпуса, а также махов конечностями.
- Сто прыжков со скакалкой.
- 20 классических скручиваний в положении лежа для похудения живота.
- Прыжки со скакалкой — 200 раз.
- 15 стандартных отжиманий от пола.
- 15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на спине — для укрепления пресса.
- Еще 200 прыжков со скакалкой.
Выполнив упражнения первого сета, нужно отдохнуть 5 минут и приступить к выполнению второго сета домашнего комплекса упражнений для снижения веса, который состоит из таких тренировочных движений:
- 100 прыжков через скакалку.
- 10 отжиманий в упоре на ладони и колени, скрестив ноги в области щиколоток.
- 200 прыжков со скакалкой.
- По 20 поочередных подъемов прямой ноги в положении лежа.
- 200 прыжков в стороны со скакалкой для интенсивного похудения.
- 20 боковых скручиваний, при которых во время подъема корпуса необходимо его разворачивать в сторону, стараясь коснуться локтем противоположного колена.
После проведения второго этапа тренировки следует отдохнуть 5 минут и перейти к третьему сету домашнего комплекса упражнений:
- 100 прыжков с ускорением через скакалку.
- 20 классических скручиваний в максимально быстром темпе.
- Любые упражнения на растяжку для мускулатуры всего тела в качестве заминки.
Еще один вариант тренировки для похудения, который можно выполнять не ежедневно, а 2-4 раза в неделю выглядит таким образом:
- Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей в течение полутора минут.
- Прыжки в длину, при выполнении которых нужно прыгать вперед, а затем делать два небольших прыжка назад. Прыгать таким образом нужно 1 минуту.
- Упражнение «Мельница»: встать в широкую стойку, корпус наклонить, верхние конечности развести в стороны и выполнять скручивание корпуса в разные стороны в течение 90 секунд.
- Прыжки с разведением нижних конечностей и хлопком руками над головой продолжительностью в 1 минуту.
Все упражнения этой жиросжигающей фитнес-тренировки нужно повторить в 3-4 круга с минимальным периодом на отдых между ними и завершить данный комплекс элементами на растяжку.
Силовые фитнес-тренировки для снижения веса
Силовая физическая нагрузка очень важна в борьбе с лишними килограммами. Она расходует гликоген, который поступает в организм с углеводами, создавая благоприятные условия для расщепления жировых клеток последующими аэробными упражнениями. К тому же силовые тренировки укрепляют мышцы и подтягивают кожу, позволяя добиться упругого, а не дряблого тела после похудения.
В базовое силовое занятие фитнесом могут входить такие упражнения с гантелями:
- Боковые выпады с гантелями в руках, для выполнения которых нужно сделать широкий шаг в сторону, согнув ногу и перенеся на нее вес тела, а другую ногу выпрямить. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
- Выпады назад, сгибая колено под прямым углом по 10 раз для каждой нижней конечности.
- Подъем и отведение ноги в разные стороны из боксерской стойки, удерживая в руках гантели. Повторить этот элемент силового комплекса упражнений нужно по 15 раз в каждую сторону для каждой нижней конечности.
- Приведение согнутой ноги к грудной клетке в положении сидя, при этом руки с гантелями нужно завести за спину. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.
- Выпады вперед, во время выполнения которых необходимо поднимать гантели над головой. Таких выпадов в фитнес-тренировке нужно сделать не менее 20 для каждой ноги.
