Упругие ягодицы и подтянутые бедра — вполне достижимая мечта. Быстро добиться отличных результатов вам поможет грамотно подобранная фитнес-программа. Для создания идеальных форм наиболее эффективны приседания, которые выполняются с отягощением — гантелями, штангой или бодибаром. Эти упражнения задействуют одну из самых проблемных зон женской фигуры — внутреннюю поверхность бедер, и позволяют избавиться от целлюлита, что очень актуально в преддверии лета.
Если целью ваших тренировок является похудение в бедрах и ягодицах, то необходимым дополнением к занятиям будет соблюдение диеты, которая мало чем отличается от обычного здорового питания. Достаточно всего лишь уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Если же ваша цель — наращивание мышц и улучшение их фактуры, то главный акцент в ежедневном рационе необходимо сделать на белковой пище.
Стремясь к своей цели, не забывайте о правильной технике выполнения приседаний с отягощением, иначе вы рискуете нанести вред опорно-двигательному аппарату.
Какие мышцы тренируются во время фитнеса для бедер и ягодиц
Физическая нагрузка в виде приседаний с отягощением активно задействует практически все мышцы ног:
- Малую, среднюю и большую ягодичные мышцы;
- Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер);
- Мышцы задней стороны бедер;
- Икроножные мышцы.
В приседаниях получают физическую нагрузку также мышцы пресса и поясницы.
Такие упражнения достаточно энергозатратны и хорошо сжигают жировую прослойку в проблемных зонах, при этом сохраняя массу мышц и улучшая их фактуру.
Как правильно выполнять упражнения
Рассмотрим детально основные правила безопасного и эффективного тренинга с гантелями для ног и ягодиц.
- Помните, что перед любой тренировкой необходимо сделать легкую разминку. Нелишней будет аэробная нагрузка для основательного разогрева мышц, что позволит приступить к безопасной силовой нагрузке;
- Пейте достаточное количество жидкости во время тренировки;
- Дышите правильно! Не задерживайте дыхания в ходе выполнения упражнений. Вдох — через нос при опускании тела, выдох — через рот при подъеме;
- Следите за положением корпуса, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировки: необходимо немного прогибать поясницу во время движения. Пятки не отрывайте от пола;
- Выполняйте приседания в медленном темпе: контролируйте работу каждой мышцы;
- Начинайте с небольшого веса гантелей, постепенно его наращивая;
- Занимайтесь фитнесом для красивых ног ежедневно — регулярность способствует эффективности.
Выполняя приседания, поставьте ноги на ширину плеч, носки не разворачивайте в стороны. Свободно опустите руки с гантелями вдоль тела. Голову не опускайте, ягодицы максимально отведите назад. Приседая, перенесите вес тела на пятки. Правильные движения во время приседания будут похожи на те, которые вы делаете, пытаясь сесть на край стула. Лучше всего контролировать свои действия перед зеркалом. Приседать нужно до достижения прямого угла между бедром и голенью (не наклоняя корпуса). Наклон вперед облегчает нагрузку на ноги и, следовательно, снижает эффективность занятия. В крайней точке движения колени должны находиться на одной линии с носками. Поднимаясь, не разгибайте полностью колени и сразу повторяйте упражнение.
Усложнить приседания можно, поднимая руки с гантелями перед собой.
Как разнообразить физическую нагрузку
Существует множество вариантов техники выполнения приседаний, в каждом из которых наиболее оптимально прорабатывается конкретная группа мышц. Вот некоторые из них.
- Приседание сумо с одной гантелью. В этом виде приседаний активнее всего работают тяжело доступные при других нагрузках мышцы внутренней стороны бедра. Еще одним плюсом является то, что при выполнении этого упражнения перераспределяется нагрузка с мышц спины на мышцы ног. Это особенно актуально для женщин, потому что поясничные мышцы у них слабее, чем у мужчин.
Поскольку эти приседания сложнее, чем традиционные, то для них нужно выбирать меньший вес утяжеления.
Для правильной техники выполнения сумо поставьте ноги на ширину плеч, стопы разверните в стороны. Гантель находится в опущенных перед корпусом руках. Вдох во время опускания тела помогает поддерживать плечи в расправленном состоянии и не округлять спину. Поэтому на вдохе делайте присед, на выдохе — медленный подъем в исходное положение.
Важно: опускаясь, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков; корпус немного наклоняйте вперед; таз максимально отводите назад.
Приседать нужно, опуская бедра до параллельного полу положения. При низком приседе эффективнее прорабатываются ягодичные мышцы, но существенно увеличивается физическая нагрузка на колени.
- Приседание плие. Его качественное отличие от приседания сумо в том, что внутренняя сторона бедер в плие нагружается сильнее. Это упражнение также максимально задействует ягодичные мышцы.
Отличается и техника выполнения. Поставьте ноги намного шире плеч, стопы разведите в стороны. На вдохе выполняйте присед, на выдохе — медленный подъем. Не опускайтесь слишком низко: останавливайте движение вниз, когда бедра с голенью будут составлять угол примерно в 90°.
Важно: следите, чтобы положение корпуса сохранялось строго вертикальным; разводите колени максимально в стороны; не опускайте голову вниз. Руки с гантелью должны находиться между бедер и быть неподвижными.
Приседания с гантелью между ног являются базовыми в работе над идеальными бедрами и ягодицами. Более сложный уровень фитнеса с отягощением для красивых ног — приседания с бодибаром или штангой на плечах. Переходить к подобной физической нагрузке можно только после того, как будут хорошо освоены базовые движения и после достижения достаточного уровня спортивной подготовки. Желательно проводить первые тренировки со штангой под руководством опытного тренера.
Важно: следите за тем, чтобы бодибар находился на плечах, а не на шее, для того чтобы избежать травм; руки на бодибаре располагайте шире плеч, захватывайте его всей ладонью, а не только пальцами; движение вниз останавливайте до того, как бедра станут параллельны полу. Если, приседая, вы ощущаете боль в коленях, то такие упражнения вам противопоказаны.
Фитнес для ягодиц с бодибаром или штангой нельзя отнести только к тренировке мышц ног. Такие приседания задействуют все крупные и большинство мелких мышц всего тела. Они прекрасно сжигают жировые отложения и при правильном подходе быстро приведут вашу фигуру в порядок. Но помните о том, что для достижения максимального эффекта необходимы 3 составляющие фитнеса:
- Физическая нагрузка;
- Правильное питание;
- Хорошая мотивация!
