Идеальное тело — мечта каждого. Но чтобы добиться желаемых результатов, стоит потрудиться. Недостаточно сидеть на изнурительных диетах и сбалансированно питаться. Добиться плоского живота и красивой талии можно с помощью фитнеса. При этом не обязательно посещать спортзал, ведь можно заниматься и дома. Для этого стоит разработать план тренингов и подобрать действенные упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе.
Как должны проходить фитнес-тренировки?
Фитнес-тренировки в домашних условиях не требуют специальной подготовки. Но есть определенные правила, которым необходимо следовать:
- Перед и после выполнения упражнений стоит воздержаться от приема пищи. Перекусов тоже следует избегать. Нельзя пить много воды.
- Поставьте перед собой цель и следуйте ей. Только четкая цель позволит достичь нужного результата. Постановка конкретных задач влияет на мотивацию и помогает поддерживать интерес к регулярным тренингам.
- Сконцентрируйтесь на той части тела, которую хотите преобразить. Визуализация цели — половина пути. Чтобы получить идеальное тело, его нужно сначала себе представить.
- Контролируйте дыхание. Для того чтобы избежать трудностей с дыханием во время тренировок, нужно уделять ему особое внимание. Желательно перед занятиями делать несколько упражнений, направленных на расширение диафрагмы.
- Выбирайте специальную одежду, в которой будет комфортно. Что касается обуви, то лучше выполнять все упражнения босиком. Некоторые занятия желательно проводить не только на полу, но и на специальном мягком коврике, который защитит от повреждений спины.
- Заниматься нужно не больше 30 минут в день. Если вы думаете, что большая нагрузка поможет быстрее привести живот в порядок, то вы ошибаетесь. Нужно совмещать легкие упражнения со сложными, прислушиваться к советам фитнес-тренера и выполнять элементы в правильном порядке.
- Новичкам стоит начинать с самых легких упражнений, а через 7-10 дней постепенно увеличивать нагрузку. За несколько дней мышцы успеют привыкнуть к физнагрузкам, и тренинги начнут приносить вам чувство удовлетворения.
- Заниматься нужно ежедневно. Откладывать на потом нельзя. Для занятий нужно выбрать подходящее время, лучше утром, сразу после сна и до завтрака. Не рекомендуется заниматься поздно вечером, иначе могут возникнуть проблемы со сном.
Фитнес в домашних условиях
Фитнес в домашних условиях может быть не менее эффективен, чем занятия под руководством профессионального тренера в спортивном зале. Главное — разработать программу занятий и стараться делать все правильно. Рассмотрим график тренировок, по примеру которого легко будет создать свой:
- Понедельник. Разные виды скручиваний и упражнение «Ножницы ногами» — 15-20 повторений.
- Среда. Фитнес-элемент «Велосипед» и подъемы корпуса (разные виды) — 15-30 повторений.
- Суббота. Упражнения «Ноги вверх», «Махи ногами» и Английская буква «V» — 10-30 повторений.
В течение одного дня можно выполнять от 3 до 6 упражнений. В субботу можно сделать непродолжительное кардио.
В любом случае, построение фитнес-тренировок зависит от индивидуальных параметров каждого человека и поставленных целей.
Упражнения для домашней тренировки
- Скручивания (разные виды).
Скручивания — это самый распространенный элемент фитнеса для прокачки пресса. Существует много видов этого упражнения, например, скручивания могут быть обратными и косыми.
Чтобы приступить к выполнению классического тренировочного движения, надо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом стопы должны касаться пола. Находясь в таком положении, нужно закинуть левую ногу на правую, а руки убрать за голову. Затем нужно приподнимать корпус то влево, то вправо, сохраняя спокойный темп. Поочередно меняйте ноги и повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.
Другой вид скручиваний — обратные. Этот вариант также очень простой. Нужно лечь на пол и согнуть колени. Нижние конечности надо подтягивать к плечам и возвращаться в исходное положение. Во время тренировки важно помнить, что напрягаться должен живот, а не шея.
- «Велосипед».
Это фитнес-упражнение знакомо всем с детства. Выполняется оно также на полу. Нижние конечности поочередно сгибаются в коленях и притягиваются к грудной клетке, руки при этом находятся за головой.
Выполнить «Велосипед» можно и по-другому. Для этого надо лечь на пол, поднять ноги вверх и делать ими вращательные движения, изображая езду на велосипеде. В таком положении ноги быстро устают, поэтому новичкам можно увеличивать паузы между подходами. Повторить элемент надо от 10 до 20 раз.
- Подъемы корпуса.
После освоения вышеописанных элементов можно будет включить в программу данное упражнение. Его выполнять тоже нужно лежа. Для этого необходимо руки завести за голову и плавно поднимать-опускать корпус.
- «Ноги вверх».
Легкое и эффективное упражнение для мышц живота. Лежа на спине, ноги вытягивают, а руки плотно прижимают к его поверхности. Затем медленно поднимают нижние конечности до перпендикуляра с торсом и опускают. Можно на несколько секунд задерживать ноги в поднятом положении. Поясницу от пола отрывать нельзя. Продвинутым спортсменам можно убирать руки за голову.
- «Ножницы ногами».
В той же стартовой позе ноги приподнимаются над полом на 15 сантиметров и попеременно скрещиваются с широкой амплитудой.
- «Английская буква «V».
Английская буква «V» подходит для более опытных любителей домашних тренировок. Ее лучше всего выполнять в середине программы, когда мышцы еще не устали, но уже достаточно размялись.
Необходимо лечь на пол или специальный мягкий коврик. Руки вытянуть за голову, носки натянуть от себя. Далее необходимо плавно поднимать корпус и ноги так, чтобы получилась английская буква «V». Делать фитнес-элемент надо медленно и следить за дыханием.
- «Махи ногами».
Махи ногами обычно делают в самом конце фитнес-тренировки. Надо лечь на спину и поднимать прямые ноги минимум на 40 см от пола. При этом нужно прижиматься тазовой областью к поверхности пола и стараться не задействовать в упражнении поясничный отдел. Делать махи следует быстро и с максимальным количеством повторений.
