Для проработки и гармоничного развития трехглавой мышцы необходимо использовать базовые и изолирующие упражнения. Базовые предназначены для комплексной тренировки мускулатуры плечевого пояса, а изолирующие заставляют работать только один сустав и целенаправленно прорабатывают конкретную мышечную группу. Разгибания рук с отягощением из-за головы — это тренировочное движение, которое, главным образом, оказывает физическую нагрузку на трицепс.
Польза и преимущества занятий фитнесом с использованием жима гантели из-за головы
Специалисты по фитнесу, имеющие многолетний практический опыт, отмечают, что включение в занятие фитнесом разгибаний верхних конечностей с отягощением за головой, или французского жима с гантелями, благоприятно влияет на развитие мускулатуры плечевого пояса. Если говорить подробнее, то польза данного тренировочного движения заключается в таких положительных моментах:
- упражнение качественно прорабатывает трехглавые мышцы плеч без каких-либо дополнительных манипуляций;
- интенсивную и равномерную физическую нагрузку получают все три мышечных сегмента трехглавой мышцы;
- используя в фитнес-тренингах подобные разгибания, можно сделать трехглавую мышцу более сильной, а также значительно увеличить ее массу и объём;
- французский жим производит на трицепс эффект пампинга, другими словами, накачивает мышечные ткани кровью;
- упражнение помогает избавиться от обвисания и дряблости на тыльной стороне верхних конечностей. Эта проблема знакома многим женщинам, но с помощью данного жима от нее можно быстро избавиться;
- устраняет асимметрию в мышцах верхних конечностей;
- стабилизирует суставы локтей и плеч;
- улучшается функциональность верхних конечностей;
- с помощью этого упражнения тренировать трицепс можно даже при травмированной передней дельте.
Несмотря на то, что данное тренировочное движение имеет изолирующий характер, во время фитнес-тренировок с его использованием физическую нагрузку получают такие мускулы:
- все мышечные пучки трехглавой мышцы;
- мускулы-сгибатели запястья;
- передний мышечный сегмент дельты;
- большая грудная мышца.
Инструкция по технически верному выполнению упражнения
Существуют несколько вариантов выполнения разгибаний рук с гантелями из-за головы:
- в положении сидя или стоя;
- с использованием двух гантелей;
- в технике поочередных разгибаний.
Новичкам, чтобы отработать навык правильной техники до автоматизма, лучше всего начинать знакомство с этим упражнением, используя одну гантель. После приобретения определенного опыта уже можно начать экспериментировать с другими вариациями этого тренировочного движения, чтобы разнообразить физические нагрузки в занятиях фитнесом.
Технически правильное выполнение разгибаний верхних конечностей с гантелью из-за головы выглядит следующим образом:
- Принять удобное положение — сидя или же стоя. Новичкам будет удобнее выполнять это упражнение, сидя на скамье или стуле с высокой спинкой либо, если работа ведется в тренажерном зале, на спортивной скамье Скотта.
- Нижними конечностями надежно упереться в пол, спину необходимо держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, чтобы минимизировать напряжение в этой зоне при выполнении данного элемента фитнес-тренировки.
- Взять гантель двумя руками надежным хватом не за гриф, а за головку или блин. Если при работе используется разборная модель снаряда, для собственной безопасности предварительно необходимо проверить и убедиться в надежности крепления блинов на грифе гантели.
- Поднять гантель над головой и расположить снаряд над макушкой, при этом ладони должны быть обращены в голове. Это начальное положение в упражнении.
- В начальной позе необходимо вдохнуть и плавно, контролируя работу мышц, согнуть локти и опустить гантель за голову. При сгибании локти должны смотреть в стороны, а плечи следует практически прижать к ушным раковинам. Опускать снаряд необходимо так низко, пока бицепсы не окажутся в максимальной близости с предплечьями.
- В крайней нижней точке этого элемента занятия фитнесом для плечевого пояса следует сделать паузу на 1-2 секунды, удерживая отягощение на весу, а затем на выдохе выжать снаряд вверх, разогнув локти.
Если навык выполнения этого варианта разгибаний рук с отягощением за головой отработан, можно разнообразить фитнес-тренировку и усложнить тренировочное движение, выполняя работу одной верхней конечностью:
- Принять удобное положение — сидя или стоя.
- Взять гантель за блин или головку и поднять ее над головой.
- Сделав вдох, согнуть верхнюю конечность с отягощением и плавно завести рабочий вес за голову.
- В максимально низкой точке задержать снаряд на весу на 2 секунды и так же плавно вернуть его в начальное положение над головой. При разгибании руки нужно обеспечить трицепсу полное сокращение. К тому же при выполнении этого элемента занятия фитнесом нужно немного прогнуться в пояснице и напрячь мускулатуру брюшного пресса.
- Повторить по 20 раз в каждом из 4 подходов.
Правила фитнес-тренировок с жимом гантелей из-за головы
При проведении фитнес-тренировки с использованием разгибаний верхних конечностей с отягощением из-за головы нужно обращать внимание на такие важные нюансы:
- во время выполнения данного тренировочного элемента для трицепса плечи должны оставаться статичными, а движение вверх и вниз следует производить только предплечьями;
- локти также двигаться не должны;
- движение снаряда вниз следует производить максимально плавно, а при возвращении гантели вверх надо приложить достаточно усилий, выжимая рабочий вес, и тем самым оказывая интенсивную нагрузку на трицепс;
- пауза в нижней точке в упражнении необходима, чтобы трехглавая мышца максимально растянулась, поэтому этим нюансом пренебрегать не следует;
- в верхней точке разгибания рук, когда снаряд находится над головой, пауз быть не должно;
- запястья при удержании снаряда должны находиться в максимальной близости друг к другу, чтобы обеспечивать локтям неподвижность;
- если цель занятий фитнесом — увеличить объём мускулов, то данное тренировочное движение следует выполнять в начале тренировки.
