Порой после тяжелого рабочего дня сил хватает лишь на то, чтобы дойти до любимого дивана и устроиться перед телевизором. Но отсутствие какой-либо активности не лучшим образом сказывается на фигуре и настроении. Чтобы энергии хватало на выполнение всех запланированных дел, следует взять на вооружение комплекс из доступных упражнений, которые можно делать прямо во время просмотра любимого сериала! При повторении некоторых элементов программы мини-тренировки для дома не придется даже вставать.
Доступные упражнения на разные группы мышц
Чтобы привести мышцы в тонус и наладить процесс снижения веса, нет необходимости посещать спортзал ежедневно. В день достаточно уделять тренировкам всего 20-30 минут. Небольшой комплекс из действенных упражнений поможет проработать различные группы мышц. А самое приятное — основную часть домашней тренировки можно выполнять лежа. Повысить сложность занятий несложно. Для этого стоит взять фитбол, фитнес-резинки, утяжелители или гантели.
- Струна. Этот вариант нагрузки моментально повышает тонус практически всех групп мышц, дарит бодрость. Необходимо просто лечь на спину, вытянуть ноги. Затем нужно завести руки за голову и потянуться пальцами вверх, а носками ног — одновременно вниз. Тело должно напоминать струну, в этом положении следует зафиксироваться на 5-6 секунд, а потом расслабиться.
- Перекаты. Чтобы расслабить спину и избавиться от напряжения в теле, можно взять на вооружение это несложное упражнение. Необходимо лечь на спину, согнуть в коленях ноги, подтянуть их к груди, обхватив руками. В этой позиции нужно мягко раскачиваться из стороны в сторону, вперед-назад. Делать перекаты следует не менее 30-40 секунд.
- Рогатка. Лежа на спине нужно поднять ноги вверх, а потом медленно развести их максимально широко. Ноги при этом необходимо держать прямыми, не сгибать их в коленях. Сделать упражнение 10-15 раз, чтобы проработать мышцы бедер и ног.
- Лодочка. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и спину, что делает его незаменимым для людей, работающих весь день за компьютером. Для его выполнения нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Затем — поднять одновременно и руки, и ноги, замереть в положении на несколько секунд. Чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, при подъеме ног необходимо максимально напрягать ягодицы.
- Корзинка. Для развития гибкости как нельзя лучше подойдет именно это упражнение. Лежа на животе нужно согнуть ноги в коленях и обхватить стопы руками. После этого необходимо прогнуться в пояснице и приподняться в области грудной клетки, тем самым постараться потянуться вверх. После этого — расслабиться и повторить движения.
Упражнения на пресс, которые можно делать на диване
Упражнения для мышц пресса проще всего выполнять перед телевизором. Эта нагрузка поможет получить рельефные кубики. Но для этого жировая прослойка на животе должна быть минимальной. Если же в области талии есть отложения, упражнения на пресс просто приведут мышцы в тонус. Для формирования красивой фигуры стоит уделять работе над проблемной зоной не менее 2 дней в неделю.
- Мостик с поднятой ногой. Нужно лечь на спину и согнуть одну ногу в колене, вторая должна оставаться прямой. Руки должны лежать произвольно. Опираясь на согнутую ногу, необходимо поднять корпус. Прямая нога при этом поднимается вверх. Сделать 15-20 повторений на каждую ногу, меняя их по очереди.
- Полумостик. Следует лечь на пол и согнуть в коленях обе ноги, руки расположить вдоль тела. Нужно упереться ногами и руками в поверхность, поднять таз как можно выше, после чего вернуться в начальную позицию. При выполнении полумостика необходимо удерживать пресс в напряжении.
- Скручивания с прямыми ногами. Нужно лечь на бок и приподняться с опорой на локоть. В данном положении необходимо поднимать вверх соединенные вместе ноги. Сделать не менее 15 скручиваний на каждом боку.
- Подъемы туловища с разворотом. Это фитнес-упражнение особенно эффективно прорабатывает мышцы пресса. Нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях, упереться в пол пятками. Руки необходимо согнуть в локтях, сжать ладони в кулаки и расположить их на уровне подбородка. Для начала следует отклонить корпус назад на 45 градусов, а затем выполнять скручивания вправо-влево и одновременно поднимать тело вперед.
Как заниматься фитнесом дома перед телевизором
Домашняя тренировка принесет максимум пользы, если при выполнении фитнес-комплекса придерживаться простых рекомендаций. Так, начинать утреннее или вечернее занятие необходимо с разминки. Она подготовит мышцы всего тела к нагрузке и поможет взбодриться. В разминочную часть можно включить махи руками и ногами, приседания, вращения корпуса и т.д. Достаточно побегать пару минут на месте или энергично походить по комнате.
Тренироваться лучше всего в проветренном помещении. Заниматься фитнесом дома можно в любой удобной одежде. Она не должна сковывать движения, натирать кожу, не давать дышать телу. Специальная обувь для выполнения комплекса перед телевизором не требуется, но кроссовки будут нужны, если программа будет дополнена упражнениями с отягощениями, прыжками и иными сложными элементами.
Хотя приведенный выше комплекс рассчитан на выполнение в положении лежа, нельзя делать упражнения на мягкой кровати. Не стоит тренироваться и на жестком диване. Чтобы исключить появление травм, стоит перебраться на пол. На поверхность предварительно нужно постелить коврик для йоги.
Если упражнения будут выполняться утром, желательно сделать их перед завтраком, а не на полный желудок. Это исключит дискомфорт в течение дня. Вечером также нужно тренироваться не раньше, чем через 1,5-2 часа после неплотного ужина. После пробуждения достаточно выпить стакан чистой воды, а после утреннего занятия — легко позавтракать.
Даже в спешке не стоит резко бросать начатую тренировку. Занятие перед экраном телевизора должно завершаться растягиванием мышц. Правильная растяжка повысит гибкость тела, уменьшит болевые ощущения после фитнес-нагрузки и сожжет дополнительные калории.
