Фитнес-упражнения в воде для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Умение плавать — полезный навык, который можно использовать и в качестве регулярной двигательной активности. Плавание и различные упражнения, выполняемые в воде, оказывают интенсивную аэробную нагрузку и заставляют активно работать всю мускулатуру за счет необходимости преодоления сопротивления воды и удержания тела на ее поверхности. А поскольку при плавании негативное воздействие на суставы практически отсутствует, как это бывает при проведении других высокоинтенсивных занятий фитнесом, например, беге, то использовать этот вид физических нагрузок для снижения лишнего веса и укрепления здоровья могут даже те люди, которым по причине заболеваний суставов или ожирения противопоказаны другие виды тренировок. Поэтому все, кто еще не умеет плавать, просто обязаны научиться этому, чтобы не лишать себя возможности получить огромную пользу для организма и просто приятно провести время.

Основные стили плавания, используемые в фитнес-тренировках

Основные стили плавания, используемые в фитнес-тренировках

Чтобы использовать во время фитнес-тренировки в воде различные техники и стили плавания, а не просто держаться на ее поверхности, нужно, для начала, ознакомиться с теорией, благодаря знанию которой не будет возникать паника при погружении в воду, а в голове будет четкое представление о порядке действий.

Выделяют четыре основных стиля плавания, которые используются в большом спорте и при занятиях фитнесом:

  • Брасс.

Этот стиль подразумевает выполнение синхронных движений конечностями, при том, что туловище находится в положении, параллельном поверхности воды. Внешне движения пловца брассом напоминают плавание лягушки.

  • Кроль.

В этом стиле пловцом осуществляются поочередные гребки верхними конечностями с одновременным вовлечением в работу и рук, и туловища.

  • Кроль на спине.

Техника этого стиля плавания практически не отличается от классического кроля, за исключением того, что пловец держится на поверхности воды животом вверх.

  • Баттерфляй.

Этот стиль предполагает одновременное выполнение гребков верхними конечностями и волнообразных движений туловищем.

Независимо от того, какой вид плавания будет использоваться в фитнес-тренировках, очень важно отработать правильную технику дыхания, согласно которой нужно вдыхать носом над водой, а выдыхать ртом под водой. Легкие, заполненные воздухом, помогают держаться в воде, выступая в качестве некой воздушной подушки. Чтобы отработать правильную технику дыхания, нужно, стоя в воде, выполнить следующее упражнение:

  • Быстро вдохнуть носом, стараясь за предельно короткий период времени набрать в легкие максимально возможный объём воздуха.
  • Присесть, погрузившись в воду с головой.
  • Выполнить выдох ртом под водой.
  • Повторить упражнение 5-10 раз без перерывов.

Упражнения, обучающие навыку плавания

Упражнения, обучающие навыку плавания

После отработки правильной техники дыхания, используемой профессиональными пловцами, можно переходить к упражнениям, помогающим уверенно держаться на воде:

  • «Звезда».

Зайти в воду на небольшую глубину, глубоко вдохнуть, опустить голову в воду и раскинуть прямые конечности в стороны, приняв позу звезды. В таком положении нужно удерживаться на поверхности воды как можно дольше. Когда возникнет острая необходимость вдохнуть, нужно сначала выдохнуть через рот в воду, а затем вынырнуть. «Звезда» помогает избавиться от страха оказаться под водой с головой. Ее нужно повторять 10-15 раз. Но если во время фитнес-тренировки возникает головокружение, вызванное высокой активностью легких при выполнении «Звезды», нужно прервать работу. Элемент можно чередовать с вариантом выполнения этого упражнения, при котором нужно перевернуться животом вверх и раскинуть конечности в стороны, приняв позу звезды на спине.

  • «Поплавок».

Погрузиться в воду по шею, глубоко вдохнуть через нос и окунуться с головой. Далее в упражнении следует оторвать нижние конечности от дна, согнуть их и прижать к груди колени, обхватив их руками. В этот момент тело начинает всплывать, а спина по инерции оказывается над поверхностью воды. Чтобы не идти ко дну во время последующего полноценного занятия фитнесом, «Поплавок» нужно выполнять максимальное количество раз, пока навык удержания тела на поверхности воды не отработается до автоматизма.

  • «Скольжение».

Для его выполнения нужно, чтобы вода достигала груди. Необходимо глубоко вдохнуть и присесть, полностью погрузившись под воду. Затем в упражнении следует оттолкнуться пятками ото дна, направив туловище вверх, но верхние конечности при этом должны быть плотно прижаты к корпусу. Другими словами, помогать себе руками, выплывая на поверхность, нельзя. Выталкивание туловища нужно осуществлять только за счет нижних конечностей, позволяя им плавно скользить в воде.

  • Гребля ногами.

Это упражнение предназначено для отработки движений нижними конечностями, которые чаще всего используются при плавании. Нужно взяться за бортик бассейна или упереться руками в дно на мелководье, если обучающие плаванию тренировки проводятся в открытом водоеме, принять горизонтальное положение и выполнять ногами резкие махи в вертикальной плоскости. С помощью этого движения мускулатура нижних конечностей постепенно укрепится, и ноги не будут сильно уставать при проведении полноценных фитнес-тренировок на основе плавания.

Правила организации занятий фитнесом в воде

Занятия фитнесом, независимо от того, какую цель они преследуют — обучение плаванию или полноценные физические нагрузки в воде для укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса — должны организовываться с учетом соблюдения следующих правил:

  • перед погружением в воду нужно размять мышцы на суше, выполнив несколько несложных упражнений, усиливающих кровообращение в теле;
  • нельзя плавать после еды. После последнего приема пищи должно пройти 1,5-2 часа;
  • тренироваться нужно регулярно. Оптимальный график проведения обучающих занятий в воде — через день;
  • переходить к изучению нюансов техники конкретного стиля плавания можно только после отработки подготовительных навыков, помогающих удерживать тело на плаву.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.08.2018 11:20, обновлено 13.12.2019 13:34
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Занятия плаванием: польза и правила тренировок в воде
Как получать пользу и удовольствие от тренировок в воде? Основы занятий плаванием – в данной статье.
Плавание: польза и техника упражнений в воде
Как научиться плавать с нуля? Отработайте основные движения на воде и технику дыхания во время плавания.
Физические нагрузки в воде: фитнес для похудения
Хотите добиться эффективного похудения без изнуряющих физических нагрузок? Занимайтесь фитнесом в воде.
Плавание и упражнения в воде: польза и преимущества
В данной статье мы рассмотрим основные преимущества занятий водным фитнесом.
Польза тренировок в бассейне для взрослых и детей
Сомневаетесь в выборе спортивной дисциплины для укрепления тела и снижения веса? Предлагаем обратить внимание на тренировки в бассейне.
Упражнения в воде для быстрого похудения
Вам противопоказаны занятия фитнесом в зале? Проводите тренинги для снижения лишнего веса в толще воды.