Плавание — уникальная аэробная нагрузка, которой нет альтернатив. Плавая любым стилем или выполняя упражнения в воде, можно оздоровить тело и улучшить фигуру, не испытывая при этом сильной усталости, которая нередко сопровождает кардионагрузки и силовой тренинг. Люди, которые хотят улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса, но не любят или по медицинским противопоказаниям не могут заниматься тяжелыми физическими нагрузками, должны обязательно обратить внимание на занятия фитнесом в воде.
Польза занятий фитнесом в бассейне
За счет уникальных свойств воды человек во время выполнения упражнений в бассейне не ощущает той боли в мышцах, которая характерна для интенсивных физических нагрузок. Кроме того, занимаясь в бассейне или открытом водоеме, можно добиться следующих положительных результатов:
- укрепить сердечно-сосудистую систему, натренировав сердечные мышцы и стенки сосудов за счет усиления кровообращения и лимфотока;
- развить дыхательный аппарат и увеличить объём поступающего в организм кислорода;
- ускорить метаболизм, а, следовательно, улучшить работу всех систем;
- потратить большое количество калорий и добиться быстрого и эффективного похудения;
- укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить осанку, снизить компрессионное давление на позвоночник и избавиться от болей в спине;
- привести в тонус основные мышечные группы;
- избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожных покровов благодаря массажному эффекту воды, который оказывается на тело.
Универсальный комплекс упражнений
Люди, желающие укрепить здоровье и добиться эффективного похудения, могут выполнять следующий тренировочный комплекс, находясь в воде:
- «Топчущееся сверло».
Стоя в бассейне на уровне, при котором вода достигает груди, нужно зажать одну ноздрю и 10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, выполняя в это время шаги на месте. После 10 дыхательных циклов нужно зажать другую ноздрю и повторить упражнение. Завершив этот этап, следует взяться левой рукой за правую щиколотку и попрыгать на одной ноге, дыша при этом только через одну ноздрю. Повторить работу, сменив опорную ногу и не забывая дышать одной ноздрей. Это тренировочное движение рекомендуется использовать в качестве разминки перед основной частью занятия фитнесом в воде, поскольку оно помогает увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить ритм дыхания, введя таким образом системы организма в активный режим работы.
- «Телефон».
Взять в руку гантель или любой другой утяжелитель весом от 2 до 4 кг, поднять его вверх и, выполняя загребающие движения свободной верхней конечностью, проплыть несколько метров боком, удерживая снаряд над водой. Со стороны это упражнение может напоминать ситуацию, когда нужно проплыть определенное расстояние, не намочив телефон. Повторить работу, удерживая утяжелитель в другой руке.
- «Морской конек».
Стоя в воде, необходимо зажать бедрами гантель, отклонить корпус назад и поднять нижние конечности так, чтобы стопы и лодыжки находились над поверхностью воды. Загребая верхними конечностями, нужно проплыть от одного бортика бассейна к другому. Включив в занятие фитнесом это тренировочное движение, можно значительно укрепить мускулатуру живота, поскольку пресс в таких условиях вынужден выдерживать вес нижних конечностей и утяжелителя.
- Плавание с отягощением.
Для выполнения этого упражнения нужно зажать одной рукой гантель возле груди и проплыть от одного края чаши бассейна к другому, загребая только одной рукой. В момент, когда под тяжестью снаряда тело начнет опускаться на дно, нужно набрать воздух в легкие и погрузиться под воду. Достигнув дна, следует оттолкнуться от него пятками и всплыть на поверхность, продолжая движение к бортику бассейна. Доплыв до финиша, зажать гантель возле груди другой верхней конечностью и повторить заплыв в обратном направлении. Включив в тренировку этот вид плавания, можно простимулировать эффективное похудение всего тела.
Программа тренировок в воде для эффективного похудения
Для удобства работы новички в водных тренировках могут использовать следующий план работы, регулярное выполнение которого обеспечивает эффективное похудение всей нижней части туловища:
- Обязательная разминка, предполагающая свободное плавание в течение 7-15 минут.
- Поочередное отведение нижних конечностей в сторону. Нужно выполнить по 30 повторений на каждую ногу.
- Отведение ног назад. Рекомендованное количество повторений — по 30 раз на каждую нижнюю конечность.
- Подъемы нижних конечностей вперед. Это упражнение предполагает выполнение 30 подъемов каждой прямой ногой и 30 повторений, при которых попеременно высоко поднимаются колени.
- Бег на месте в течение 3-5 минут.
- Прыжки на месте с попеременными разворотами корпуса влево и вправо. Нужно выполнить 100 повторений, но чтобы облегчить задачу и сосредоточиться на технике, а не подсчете выполненных прыжков, можно работать на время, прыгая 5-7 минут.
- Выполнение нижними конечностями движений, имитирующих плавание. Повторить упражнение 100 раз или в течение 5 минут.
- Поочередные подъемы ног, во время которых нужно носком стопы коснуться ладони противоположной руки, вытянутой перед грудью. Повторить упражнение по 30 раз на каждую пару конечностей.
- «Ножницы», выполняемые лежа на поверхности воды. Рекомендуемое количество повторений перекрестных движений ногами — 50 раз. При желании можно добавить в это упражнение работу ногами в вертикальной плоскости.
- Завершающий этап тренировки — заминка для восстановления сердечного и дыхательного ритмов, а также растяжки мышечных и соединительных тканей.
Проводя занятие фитнесом в воде, можно включить в план тренировки плавание, чтобы усилить результативность борьбы с лишними килограммами. Плавать можно, используя одну из следующих методик организации тренингов в воде:
- После проведение разминки нужно в течение 15-45 минут равномерно плавать любым стилем, поддерживая частоту сердечных сокращений в диапазоне 60-70% от индивидуального максимума (220 отнять количество полных лет).
- Разминка, после которой необходимо плыть одну минуту с умеренной скоростью и минуту с максимальным ускорением. Количество таких чередующихся циклов может быть от 5 до 10.
