1. Тренируйтесь в удобное для вас время
Наилучшего времени суток для тренировок не существует. Тренеры могут настаивать на утренних занятиях натощак либо предлагать заниматься вечером. На самом деле тренировки нуждаются в регулярности, интенсивности и проведении их в удобное для человека время. Однако не следует выполнять фитнес-упражнения на полный желудок и за пару часов до отхода ко сну.
2. Выделяйте на тренировку хотя бы 45 минут
Если целью занятий является сброс нескольких лишних килограммов, лучше выделить на них 1 час. Начинать тренировку нужно с 10-минутной разминки (быстрой ходьбы, бега, аэробики, гимнастики для суставов) и 5-10-минутной заминки, суть которой состоит в растяжении мышц ног и спины. На основную часть приходится около 30-40 минут. Никогда не увеличивайте время тренировки за счет первых двух этапов, ведь разминка просто позволяет мышцам разогреться накануне принятия нагрузки, а заминка успокаивает нервную систему и делает мышцы более эластичными.
3. Выделяйте на работу над телом 3-4 дня в неделю
Оптимальным режимом домашних тренировок является их выполнение через день. При таком графике мышцы успевают отдыхать от нагрузок, а сами занятия не превращаются в тягостную повинность. Таким образом, человек и не устает, и не стремится найти оправдание своим «прогулам».
4. Распределяйте нагрузку
Совмещение кардио- и силовой тренировок новичкам чаще всего не под силу. Чередование кардиоупражнений с приседаниями с гантелями — задача не из легких. Но если желание избавиться от ненужного веса велико, то лучше чередовать нагрузки так: 2 дня в неделю отводить на кардиотренировки и еще 2 дня уделить силовым занятиям. При этом кардиоупражнения должны выполняться не менее получаса.
5. Запаситесь подходящим инвентарем
Для силовой тренировки нужны гантели весом 1-5 кг. Также может понадобиться бодибар и мини-штанга. Дополните набор фитболом, резиновым эспандером и ковриком. Для кардиотренировок купите недорогой кардиотренажер в виде беговой дорожки, велотренажера или эллипсоида.
6. Выберите 10 упражнений для силовой тренировки
Прорабатывать мышцы проблемных зон следует в начале тренировки. Если включить в домашний фитнес комплекс упражнений из 10 вариантов, то будут задействованы все группы мышц. Для нижней части тела тренировка может состоять из 4-х упражнений для ягодиц и ног, 3-х — для верхней части тела и еще 3-х — для пресса.
7. «Подключите» к занятиям мебель
Мебель как вспомогательный предмет для тренировок должна быть устойчивой. Подойдут шкаф с полками, стол, кресло. На них кладут ногу для выполнения растяжки либо опираются, чтобы выполнить махи ногами. Для скручиваний можно приспособить стул, но опираться на его спинку людям весом более 70 кг не следует.
8. Не пренебрегайте просмотром онлайн и DVD-тренировок
Просмотр записанных тренировок привносит разнообразие в тренировки и позволяет обучиться выполнению новых упражнений. Присутствие невидимого тренера и ненадобность разработки подходящих упражнений заставляют работать над собой с большей отдачей. Самым популярным вариантом считается диск с записями Джиллиан Майклс — они подходят ценителям фитнеса с разными уровнями подготовки.
9. Занимайтесь на свежем воздухе
Планируя выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях, не зацикливайтесь на занятиях в помещении. Смело выходите на улицу! Например, 1,5-часовое катание на коньках приравнивается к полноценной тренировке на кардиотренажере. При благоприятных погодных условиях будет полезной пробежка. В плане сжигания калорий уличные «забеги» более эффективны, так как организм растрачивает энергию еще и на обогрев.
10. Меняйте программу тренировок каждые месяц-два
По словам фитнес-экспертов, даже высокоэффективные тренировки могут не приводить к желаемому результату, поскольку тело через какой-то промежуток времени к ним привыкает. По этой причине необходимо периодически заменять привычную программу новой. Если вы замечаете отсутствие усталости после тренировки, это знак адаптации тела к нагрузке. Следовательно, пора переходить на выполнение других упражнений.
