Фитнес в спортзале: комплекс упражнений для развития мускулатуры спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В ходе нашей повседневной жизни задействуется множество спинных мышц. Большинство из них работают регулярно, а часть их используется очень редко. Некоторым людям нет необходимости прорабатывать все 5 крупных и несколько десятков мелких спинных мускулов, но для спортсменов и тех, кто хочет иметь четкую заметную мускулатуру, это необходимо. По этой причине так важно подобрать действенную систему упражнений, которая позволит оздоровить спину, укрепить мышечный корсет, исправить осанку и сделать внешний вид спины эстетичным. Наиболее эффективной для такой мелкой проработки станет физическая нагрузка в спортзале: именно там для развития целевых зон найдется множество специализированных тренажеров.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Особенности фитнес-тренировок для спины

В основном упражнения для спинного отдела представляют собой вариации гребных движений и подтягиваний либо с собственным весом, либо с использованием дополнительного отягощения (статичных тренажеров, гантелей, штанг, грифов различных конфигураций).

Для полноценного развития мелкой мускулатуры спины необходимо включить в свои фитнес-тренировки все упомянутые действия. Каждое из упражнений принесет пользу, если выполнять их регулярно в комбинации с другими комплексами нагрузок. 

Физическую нагрузку для позвоночника необходимо наращивать постепенно. Новичкам для начала следует освоить самые малые веса, чтобы избежать травм и болевых ощущений после фитнес-тренировок. 

Спортсменам с опытом рекомендуется начинать работу со среднего веса. Перед началом тренировки для людей всех уровней подготовки обязательна длительная разминка — для разогрева мягких тканей, связок и сухожилий.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой

Физическая нагрузка с использованием штанги является одной из базовых при работе со спиной. В ходе выполнения упражнений затрагивается огромное количество мелких мускулов, укрепляется осанка и развиваются силовые показатели.  

Самые популярные упражнения с применением тяжеловесного снаряда — становая тяга и подъемы штанги в разных вариациях.

  • Становая тяга.

Помимо проработки спинного отдела, упражнение развивает заднюю поверхность бедра и ягодичную мускулатуру.  

Опустите снаряд на пол, встаньте напротив штанги. Расположите стопы на ширине бедер. Возьмите гриф средним захватом, на вдохе наклонитесь вперед до того момента, пока штанга не достигнет уровня голеней. Колени держите немного согнутыми, подбородок не опускайте. Не забывайте о естественном прогибе в поясничном отделе. Затем вернитесь вместе со снарядом в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками. Выполните элемент необходимое число раз в соответствии с вашей персональной программой тренинга.

  • Тяга штанги к поясу. 

Этот вид физической нагрузки качественно задействует большие группы верхней и нижней спинной мускулатуры. Упражнение допустимо выполнять в машине Смита. Тренажер надежно фиксирует груз, помогая равномерному распределению нагрузки на целевые мускулы.

Встаньте у снаряда, возьмите гриф обратным захватом (направьте ладони вверх). Слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед, осанку держите прямо. Сохраняя туловище в статике, с выдохом поднимите гриф, локтевые суставы придерживайте рядом с корпусом.  На пике напряжения сожмите мускулы спины и зафиксируйтесь в позиции на 2-3 секунды. Вместе с выдохом аккуратно и плавно опустите снаряд. Повторите упражнение нужное число сетов.

Подтягивания с широкой постановкой рук

Инструкторы по фитнесу рекомендуют подобную разновидность подтягиваний для качественного развития широчайших спинных мускулов. Узкий захват смещает физическую нагрузку на область бицепсов. Широкая постановка рук ориентирована на спинную зону и задние дельты.

Если фитнес-тренировки с подтягиваниями слишком просты и спортсмен уже умеет работать со своим весом, то допускается применять дополнительные спортивные утяжелители для наращивания интенсивности.

Упражнение наиболее эффективно в самом начале тренинга. В этом случае физическая нагрузка обеспечит правильное положение плечевых суставов, что положительно скажется на дальнейшем занятии. Для наращивания мышечной массы в области спины рекомендуется выполнять упражнения с подтягиваниями не менее 8-10 раз в 2-3 сета.

Схватитесь широким хватом за турник, вытяните руки, ноги согните или расположите их в свободном висе, если высота перекладины позволяет это сделать. Подтяните туловище к перекладине, одновременно напрягая плечевую мускулатуру. Не совершайте резких рывков, удерживайте спину в ровном положении без прогибов. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды, затем опуститесь в первоначальную точку. Повторите упражнение с паузой между подходами в 30-40 секунд.

Тяга в нижнем блоке

Тренажеры для тяговых упражнений можно найти в любом спортзале. Такие физические нагрузки эффективно прорабатывают ромбовидные и трапециевидные мускулы, формируя идеальный силуэт спины. Упражнения в нижнем блоке рекомендуется делать в самом конце тренировки. 

Расположитесь в тренажере, поместите ноги на опору, согните колени. Слегка наклонитесь, возьмитесь за рукоять. Вытяните руки, подайтесь корпусом назад, потяните рукоять к туловищу до упора. 

Один подход должен содержать в себе не менее 12 повторов, а количество сетов варьируется в зависимости от персональной программы и уровня подготовки спортсмена.

Тяга в верхнем блоке

Идеальное программное упражнение для укрепления широчайших мускулов. Данная разновидность физической нагрузки помогает нарастить мышечный объём, сделать спину шире, а мускулатуру заметнее. За счет использования широкого хвата вся нагрузка будет направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют совершать не менее 12 повторов за 1 сет.

Расположитесь в тренажере, отрегулируйте валик в соответствии со своим ростом. Возьмите рукоять двумя руками удобным хватом. Отклоните корпус назад, но не более чем на 30 градусов так, чтобы в поясничном отделе образовался прогиб. С выдохом подтяните рукоять до упора, пока держатель не достигнет грудины. Плечи отведите назад, напрягите спинные мускулы. В пиковой точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, далее плавно вернитесь в первоначальную позу.

Физическая нагрузка с гантелями

Физическая нагрузка с гантелями

Тренировка с этим простым инвентарем развивает дельты, мускулатуру кора, широчайшие мускулы. Для достижения результата элемент рекомендуется выполнять не менее 10-12 раз за 1 заход. К числу наиболее эффективных движений с гантелями можно отнести:

  • разведение гантелей в разные стороны с вытянутыми руками — прорабатываются дельтовидные мышцы и лопаточная зона;
  • тяга гантели из-за спины — упражнение задействует трапециевидные мускулы и подостные мышцы;
  • подъем и отведение гантелей назад в наклоне — захватываются широчайшие, ромбовидные и малые круглые мышцы.

Для действенной проработки спинной мускулатуры необходимо комбинировать физические нагрузки и регулярно менять интенсивность движений. Систематический тренинг спины с правильной техникой выполнения позволяет через короткий промежуток времени увидеть результат: красивый силуэт, прирост мышечной массы и правильную осанку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.02.2019 20:47, обновлено 13.12.2019 14:01
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес и лекарства
Здоровый образ жизни и лекарства? Конечно совместимы. Грамотный подбор препаратов может улучшить результат фитнес-тренировок.
Физическая активность и брадикардия: фитнес для укрепления работы сердца
Брадикардия — распространенное нарушение работы сердца, однако с ним можно бороться. Какие виды фитнеса помогут укрепить сердечно-сосудистую систему?
Фитнес-тренировки и занятия бегом при гипертонии
Страдаете повышенным артериальным давлением? Узнайте, как правильно заниматься фитнесом при гипертонии, чтобы не навредить здоровью.
Упражнения для больной спины: фитнес-комплексы и принципы выполнения
Мучают боли в спине? Это не повод отказываться от тренировок. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять в зависимости от диагноза
Фитнес при варикозном расширении вен: можно ли?
При наличии варикозного расширения вен полезна физическая нагрузка, но она должна быть адекватной.
Самостоятельные занятия фитнесом для пациентов с диабетом
Регулярные физические нагрузки помогают пациентам с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие.