Упражнения для мышц груди лучше выполнять в тренажерном зале. Дома вряд ли удастся обеспечить себя всем необходимым для полноценных тренировок. Для занятий понадобятся свободные веса (гантели, штанга), силовые тренажеры и вспомогательный инвентарь: скамьи с регулируемым наклоном, стойки под штангу и т. д. В зале выбор спортивного оборудования неограничен, поэтому там без проблем можно наращивать рабочий вес и использовать любые упражнения.
Базовое упражнение для мышц груди
Комплексы для набора мышечной массы состоят в основном из базовых упражнений. Атлетам-новичкам, приступающим к тренировкам грудных мышц, прежде всего необходимо освоить жим штанги лежа. Это базовое упражнение, и в тренировках груди оно считается ключевым. Техника выполнения:
- Лягте спиной на горизонтальную скамью. Возьмитесь верхним хватом за гриф штанги, лежащей на стойках над головой. Предварительно отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня запястий. Когда штанга берется в руки, локти должны быть согнутыми (угол сгиба — 15-25 градусов). Обезопасьте себя: не используйте открытый хват, даже если с ним делать жим удобнее. Более надежную фиксацию тяжелого снаряда обеспечивает закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным: четыре пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой. Расстояние между ладонями должно на несколько сантиметров превышать ширину плеч. На классическом грифе есть насечки, которые могут послужить ориентиром. В данном случае на внутренней стороне внешней насечки должен оказаться либо указательный, либо средний палец. Ширина хвата должна соответствовать длине рук, чтобы было комфортно. Попробуйте поставить кисти на грифе чуть уже или чуть шире и выберите наиболее удобный для себя вариант.
- Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Подайте штангу вперед, чтобы она оказалась между грудью и шеей. Когда штанга лежит на стойках, гриф должен находиться напротив глаз. Подконтрольно опустите штангу и слегка коснитесь грифом груди. Внизу сделайте секундную паузу, чтобы мышцы груди получили более сильную нагрузку. Поднимите снаряд, выпрямив локти. Во время работы верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамьи. Стопами нужно плотно упереться в пол. Сделайте 8-10 повторений. Завершите последний повтор, отведите штангу к стойкам и положите на крюки. Повторите подход 3-4 раза.
Это тяжелое базовое упражнение, поэтому выполнять его нужно в самом начале тренировки сразу после разминки. Прежде чем брать рабочий вес и делать положенные 3-4 подхода по 8-10 повторений, рекомендуется выполнить 15-20 разминочных повторений с малым весом.
Жим лежа: вариации упражнения
Чтобы лучше проработать верх груди, нужно выполнять жим лежа на наклонной скамье. Спинка скамьи должна иметь наклон 30 градусов. Некоторые атлеты доводят угол до 45 градусов, что тоже допустимо. Выполнение:
- Лягте на скамью под штангу, чтобы гриф оказался над шеей. Поставьте удобно ноги. Стопами упритесь в пол. Возьмитесь за гриф таким же хватом, как в классическом жиме.
- Снимите снаряд со стоек. Вытяните руки вверх, расположив гриф над грудью.
- Опустите штангу к верхней части груди. Повторите 8-10 раз.
- Сделайте 3-4 подхода.
В жиме лежа, независимо от способа выполнения, не лишней будет помощь напарника: он поможет снять штангу со стоек и подстрахует при выполнении последних «отказных» повторений. Некоторые предпочитают выполнять жимы в тренажере Смита.
Жим лежа — упражнение для мышц груди с множеством вариантов выполнения. Практикуются разные типы хвата, используются разные виды отягощений и меняется угол наклона корпуса.
- Жим узким хватом.
Упражнение дает возможность проработать внутреннюю область грудной мускулатуры, но чаще используется для тренировки трицепсов. Оно выполняется с небольшим весом в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Руки ставятся немного уже плеч.
- Жим обратным хватом.
Это технически сложный жим, поэтому во время тренировки груди он должен выполняться самым первым. Новичкам его лучше не использовать. Упражнение рассчитано на укрепление трицепсов и верхней части грудной мускулатуры.
- Жим с гантелями.
Преимущества работы с гантелями заключаются в том, что траектория движения становится более свободной, и в упражнении активно участвуют мышцы-стабилизаторы. Если гантельный жим включают в комплексы для мышц груди, его ставят после жима со штангой. Гантельный жим можно делать не только в горизонтальном положении, но и под наклоном. Угол наклона составляет 30-45 градусов. Иногда угол увеличивают до 60 градусов, чтобы прокачать самый верх грудной мускулатуры. Наклон скамьи может быть отрицательным — ноги выше головы. Такой вариант жима позволяет укрепить нижнюю часть груди.
Грудь и трицепсы лучше тренировать в разные дни недели. Если они все же прорабатываются в один день, достаточно выполнить жим лежа и разведение гантелей. Другие вариации жимов лучше исключить, чтобы слишком не утомлять трицепсы.
Комплекс изолирующих упражнений для груди
Рекомендуется делать упор на базовые упражнения, особенно в первое время. Изолирующим упражнениям отводится вспомогательная роль, и в программе тренировок их не должно быть много. В комплекс для груди можно включить:
- Разведение гантелей.
Как и жим штанги лежа, разводка гантелей может выполняться на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном. Принимается исходное положение: спиной на скамье, руки вытянуты вверх и повернуты ладонями внутрь. Руки разводятся в стороны до упора. При этом локти должны смотреть вниз.
- Сведение рук в кроссовере.
Для выполнения кроссоверов используется блочный тренажер. Исходная позиция: стоя между блочными устройствами, в каждой руке зажата рукоятка тренажера, одна нога чуть выставлена вперед. Руки сводятся перед животом вплоть до соприкосновения.
- Сведение рук в тренажере.
Данный вид тренажеров имеет разную конструкцию. В одних устройствах руки сводятся, будучи согнутыми в локтях, в других остаются выпрямленными. Работа ведется сидя. Руки сводятся перед грудью.
Изолирующие упражнения для мышц груди следует выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений с небольшим рабочим весом при максимально точном соблюдении технических требований.
