Зимние фитнес-нагрузки на свежем воздухе незаслуженно игнорируются большинством людей. Некоторым проще и удобнее заниматься в зале или дома на беговой дорожке; другие считают, что от занятий на улице, а особенно, если они включают бег, больше вреда, чем пользы, потому что можно легко простудиться и травмироваться. Но на самом деле, если зимой проводить фитнес-тренировки на улице по всем правилам, можно не только поддерживать тело в хорошей физической форме, но и закаляться.
Правила фитнес-тренировок зимой
Приучать тело к интенсивным физическим упражнениям с кардионагрузкой, к которым относится бег, на улице лучше при комфортной погоде. К моменту наступления холодов тело уже будет достаточно натренированным, чтобы выдержать бег в холоде. При этом предел температуры для зимнего фитнеса — ниже -15 градусов. При такой погоде бегать не рекомендуется, поскольку можно простудиться вследствие переохлаждения.
Если заранее приучить себя выполнять упражнения с кардионагрузкой на улице не было возможности, то можно начать заниматься и зимой. Главное придерживаться правила — чем ниже температура на улице, тем меньше по времени должны быть занятия на свежем воздухе. Время пребывания на холоде при занятиях фитнесом, включающих бег, увеличивать нужно постепенно, по мере натренированности организма и в зависимости от погодных условий.
Еще один важный аспект успешной зимней беговой фитнес-тренировки — правильное дыхание. Важно вдыхать носом. При таком дыхании воздух нагревается перед тем, как попасть в легкие, а, следовательно, снижается риск заболеваний носоглотки. Если носом дышать становится трудно, следует сбавить темп и снизить интенсивность бега, ведь физические упражнения на зимнем воздухе выполняются, чтобы укрепить здоровье, а не навредить ему. Так что лучше пожертвовать интенсивностью, чем потом неделями лечиться и восстанавливаться.
Бег зимой — достаточно травмоопасный вид деятельности, поскольку мышцы могут быть недостаточно разогреты и, элементарно, можно поскользнуться. Поэтому чтобы избежать травм зимние упражнения, включающие беговую кардионагрузку, следует выполнять по определенным правилам:
- Необходимо заранее продумывать маршрут, чтобы обезопасить себя от внезапных обледенелых или неудобных участков дороги с плохой поверхностью, которая не может обеспечить достаточное сцепление со стопой.
- Не забывать делать разминку для разогрева мускулатуры. Для этого подойдут легкие физические упражнения в сочетании с суставной гимнастикой. И лучше выполнять ее не сразу на улице, а в помещении, и после выходить на холод.
- В конце пробежки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку. По возможности, лучше растягиваться в теплом помещении — это сократит риск переохлаждения.
- Важно одеваться по погоде, выбирая качественную и подходящую обувь и одежду, которая может обеспечить телу комфорт во время занятий зимним фитнесом и обезопасить организм от перегрева и переохлаждения, минимизируя риск простудных заболеваний.
На последнем пункте следует остановиться более подробно, поскольку от него во многом зависит эффективность зимних фитнес-тренировок на улице, особенно, если упор делается на беговую нагрузку.
Обувь для зимних занятий фитнесом
Правильно подобранные кроссовки для бега — важный фактор эффективности и безопасности этого вида фитнеса в любое время года. И если летом с выбором беговых кроссовок дело обстоит проще, обувь для бега зимой должна отвечать таким параметрам:
- Качественная амортизация защищает суставы от интенсивных нагрузок. Поэтому важно, чтобы подошва имела рельефный протектор, который способен обеспечить достаточную сцепку поверхности подошвы и земли, препятствуя скольжению.
- Зимние кроссовки для бега должны быть утеплены мехом и иметь достаточные влагостойкие характеристики. Современные специальные мембраны в кроссовках имеют прекрасные водоотталкивающие и воздухопроницаемые свойства.
- Желательно, чтобы в кроссовках были сменные стельки. Так легче сушить и ухаживать за зимней фитнес-обувью.
- Зимние беговые кроссовки обязаны иметь высокое голенище и частую шнуровку, чтобы избежать попадания снега внутрь во время фитнес-тренировок.
Зимнее термобелье и спортивный костюм для выполнения физических упражнений
Главные принципы экипировки для бега зимой — влагоотведение, термосбережение и комфорт. Это касается верхней одежды, нижнего белья и даже носков. Также спортивная форма для зимних упражнений, включающих бег, должна подбираться по схеме «три слоя»:
- Первый — термосберегающий и выводящий пот (нижнее термобелье).
- Второй — удерживающий тепло (флисовый спортивный костюм).
- Третий — ветро- и влагозащитный (непродуваемые и непромокаемые куртка и штаны).
Шерстяные носки хоть и сохраняют тепло и идеальны в повседневной носке зимой, но для зимнего фитнеса с беговой нагрузкой не подходят. Лучше выбрать специальные полушерстяные изделия, которые обладают достаточным термоэффектом. Такие носки бесшовные, высокие, хорошо держат тепло и имеют ребристую антискользящую поверхность, которая обеспечивает более плотную сцепку с обувью.
Хлопковое нижнее белье для фитнеса не рекомендуется, поскольку оно быстро впитывает пот и теряет свое термосберегающее свойство. Для бега зимой необходимо приобрести специальное термобелье из современных искусственных материалов. Оно дает возможность телу дышать, сохраняет его температуру и обеспечивает потоотделение.
Спортивный костюм — это второй слой экипировки, который предназначен для сохранения тепла, вырабатываемого организмом во время выполнения физических упражнений. Для зимнего бега лучше выбирать флисовые спортивные комплекты, за которыми легко ухаживать, и, в зависимости от погодных условий, надевать либо весь комплект, либо только верх. Флис может иметь различные варианты плетения и толщину, а также может быть одно- или двухслойным, поэтому можно легко подобрать самый оптимальный вариант для каждого конкретного случая.
Зимняя верхняя одежда для выполнения упражнений с кардионагрузкой
Куртка и верхние спортивные штаны — это третий влагонепроницаемый и ветронепродуваемый слой спортивной экипировки для зимнего фитнеса, поэтому их качество должно соответствовать этим функциям. С поставленной задачей хорошо справляется верхняя одежда из современных мембранных материалов.
Не следует забывать о таких деталях одежды, как шапка и перчатки. Шапка может быть шерстяной, но обязательно должна иметь флисовую подкладку, потому что от соприкосновения с потной кожей шерсть может вызвать ее раздражение и зуд. Идеальным вариантом для бега и других упражнений, выполняемых зимой на свежем воздухе, может стать балаклава — спортивный головной убор, закрывающий все части лица, кроме глаз. Перчатки лучше выбирать типа «варежки».
Выбирать экипировку для зимнего фитнеса с беговой кардионагрузкой нужно учитывая возможность перегрева. Поэтому заявленные производителем свойства одежды должны соответствовать температуре на 10 градусов выше, чем реальный показатель на улице.
