ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки, хорошо сжигающие жир и укрепляющие мышцы. Нередко их называют «табата», что в переводе на простой язык означает очень много движений за короткое время. Конечно, такая физическая нагрузка требует соблюдения определенных правил тренировок и ошибки здесь недопустимы, так как могут привести к фатальным последствиям. О 8 самых распространенных из них расскажет MedAboutMe.
Неправильная разминка или полное отсутствие подобной физической нагрузки
Тренер Бен Камара считает одной из главных ошибок начинать высокоинтенсивную тренировку без предварительной разминки. «Такой подход служит причиной получения большинства травм», — говорит Бен. Возможно, все дело в желании спортсмена сэкономить время, ведь ВИИТ позиционируют как тренировки для занятых, а если удается еще и на разминке выиграть, то это воспринимается, как дополнительный бонус. Но на деле этот бонус играет не самую хорошую службу. Организму очень трудно без подготовки сразу переключиться на такую серьезную физическую нагрузку, которую испытывают не только мышцы, но и сердце, дыхательная система. Во время растяжки просто имитируйте движения своего основного комплекса: так вы предупредите появление травм.
Повышенное время физической нагрузки
«Лучше меньше, да лучше» — эта пословица прекрасно отражает саму суть подобных занятий. Если время физической нагрузки превышает 20—30 минут, то это уже не высокоинтенсивная тренировка, а что-то другое. При условии, что вы выкладываетесь по полной, даже при огромном желании вы не сможете заниматься дольше, так как очень сильно устанете. Если тренировка по-настоящему интенсивна, то от 10 подходов по 1 минуте можно получить такой же эффект, как от семичасовой размеренной велосипедной езды — такой результат исследований был опубликован в издании The Journal of Physiology. Поэтому не стоит стремиться увеличить время физической нагрузки: ставку следует делать на ее интенсивность и эффективность.
Отсутствие периодов отдыха между упражнениями
Некоторые спортсмены не только от разминки отказываются, но и время отдыха между подходами урезают. Но если не давать организму возможности отдохнуть, с каждым последующим упражнением сила и мощь тренировки будут падать. Правило табата «20—10» нужно соблюдать неукоснительно, а значит после 20 секунд усиленных занятий следует 10-тисекундная передышка. Иначе можно загнать себя и спровоцировать сердечный приступ. Как понять, что вы уже готовы снова ринуться в бой? Взглянуть на свой пульсометр. Если частота биения сердца опустилась до 130 ударов в минуту, то можно смело продолжать.
Большие физические нагрузки
Нагружая себя по полной, выбирая сложные по усвоению и выполнению упражнения, вы сами того не замечая снижаете скорость и интенсивность физической нагрузки. «Эффективность табаты вовсе не в ссложности, — говорит Бен. В том то и дело, что вы должны делать упражнения на автомате, не задумываясь об их правильности, то есть полностью «отключив» мозг и контролируя только дыхание. Кроме того, большие физические нагрузки будут отнимать у вас много сил и энергии. Это приведет к тому, что вы выдохнетесь задолго до окончания тренировки, а если не остановитесь в такой ситуации, то риск получения сердечного приступа возрастет в разы. Да и травму получить так намного проще. Поэтому составляйте комплекс ВИИТ из несложных упражнений — выпадов, приседаний, берпи, прыжков и т. п.
Вы слишком часто выполняете ВИИТ
Многие ошибочно полагают, что короткое время такой физической нагрузки следует компенсировать частотой тренировок. Профессиональный тренер Дэнни Фишер считает такой подход убийственным для мышц. Любая физическая нагрузка, будь то обычный фитнес или ВИИТ, требует времени для восстановления мышц. «Если пренебрегать этим правилом, то можно просто ушатать их в клочья», — считает Фишер. В отношении табаты это особенно актуально, ведь тренировка эта высокоинтенсивная, предельно нагружающая организм. Поэтому заниматься рекомендуется 2—3 раза в неделю, максимум — 4. Как минимум один день после хорошей работы мышцы должны отдыхать.
Вы слишком быстро повышаете нагрузку
У каждого человека свой предел возможностей и свое время для усвоения того или иного упражнения. Если уже с первых занятий вы делаете ставку на большие физические нагрузки, раз за разом повышая их интенсивность, то работающее на пределе своих возможностей сердце не скажет вам за это спасибо. Мышцам, сердцу и другим органам и системам необходимо дать время адаптироваться к физической нагрузке. Рекомендуется начинать с 4-хминутной тренировки и оставить этот интервал прежним в последующие 4—6 занятий. Постепенно с каждой тренировкой время занятий можно увеличивать на 1—2 минуты, как и нагрузку с умеренной на интенсивную.
Выбираете неправильное время для занятий
Понятно, что у каждого из нас свой распорядок дня, своя загруженность на работе и многие просто не могут тренироваться в другое время, кроме как после завершения всех дел. «Это не самое верное решение, хотя и стимулирующее скорость метаболизма», — считает Дэнни. Тренировка в вечернее время будет способствовать расходу калорий, полученных лишь перед сном, а если заниматься в первой половине дня, то сжиганию будут подлежать запасы жиры и энергия, полученная ранее. Важное правило — употребление пищи за полтора часа до занятий, иначе тошноты и плохого самочувствия не избежать.
Для наращивания мышц одной ВИИТ мало
Персональный тренер Грегг Брукс советует рассматривать подобную большую физическую нагрузку только в качестве средства для эффективного сжигания жира. Всем желающим нарастить объём следует после обретения нормальной физической формы перейти на силовые тренировки, то есть занятия с весом. При этом Грегг не советует ждать быстрого результата, ведь наращивание мышечной массы не будет таким стремительным, как сжигание жира. Только при условии регулярности тренировок, постепенного повышения нагрузок, правильного питания, богатого белком, можно рассчитывать на видимый результат. «Побольше работы и напряжения мышц и тогда они будут быстро увеличиваться в объёме», — говорит Брукс.
