Позвоночник одновременно является стержнем человеческого тела и уязвимой структурой, здоровье которой легко нарушить. Чтобы этого не случилось, необходимо постоянно поддерживать мускулатуру спины в тонусе, выполняя специальные упражнения. Только спорт и здоровый образ жизни помогут вам забыть о постоянных болях в спине и успешно справляться с любыми нагрузками как в быту, так и в тренажерном зале.
Коротко об анатомии
Подвижность позвоночника обеспечивается его особой структурой, которая состоит из 24 позвонков. Между ними расположены межпозвоночные диски, выполняющие амортизирующую функцию. За движение и стабилизацию позвоночника отвечают связки и мышцы спины, обеспечивающие изгиб в трех точках. К сожалению, достаточно повредить всего один из этих компонентов, чтобы испытывать дискомфорт или даже боль.
Таким образом, на здоровье спины влияет не только состояние самого позвоночника, но и уровень развития мышц. Подтянутая и крепкая мускулатура обеспечивает правильное выравнивание позвоночных изгибов, удерживая корпус в естественном положении. Фитнес — лучший способ укрепить мышцы спины, но для начала необходимо пересмотреть весь свой образ жизни.
Профилактика заболеваний позвоночника
Развитием мышечного корсета желательно заниматься еще с детского возраста, но даже взрослые люди могут укрепить здоровье при помощи простой профилактики. Простейший способ улучшить осанку — следить за ней на протяжении дня, выполняя абсолютно все действия с выпрямленной спиной. Сидите вы за компьютером, переносите тяжести или смотрите фильм — всегда сохраняйте правильную осанку. Также вам пригодятся следующие советы:
- поднимая тяжелый предмет, совершайте усилие нижними конечностями;
- старайтесь не принимать расслабленную позу, в которой позвоночник заметно округляется;
- спите на качественном матрасе, желательно с ортопедическим наполнителем;
- даже во время отдыха выпрямляйте спину.
Профилактика заболеваний позвоночника должна стать важной частью вашей жизни. Изменив привычки, постепенно переходите к более эффективному средству — спорту.
Виды упражнений для укрепления спины
Ключевой составляющей проработки мышечного корсета, обеспечивающего нормальное функционирование позвоночника, являются физические упражнения разных типов. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то должны знать, что от состояния спинных мышц напрямую зависит вероятность повредить позвоночник или соседние связки. Посвящая укреплению мускулатуры спины хотя бы один день в неделю, вы не только улучшите самочувствие, но и добьетесь значительного успеха в спорте.
В зависимости от характера тренировок необходимо соблюдать определенные правила. Выделяют следующие виды физической нагрузки:
- Силовая. Возникает в результате многократного сокращения мышц. Основное правило — размеренное дыхание, то есть вдох на расслаблении и выдох при совершении усилия.
- Стретчинг. Повышает эластичность мышц, предотвращает укорачивание волокон в результате силового тренинга. Во время растяжки тоже важно правильно дышать.
- Кардио. Аэробный тренинг направлен на развитие больших групп мускулов и сердечно-сосудистой системы. В процессе занятия следите за пульсом, поддерживая его на нужной частоте.
Если вам нужна не профилактика, а лечение, не занимайтесь спортом во время обострения. Боли, возникающие спонтанно или в момент физической нагрузки, являются поводом обратиться к врачу. Специалист поможет устранить болевой синдром и подберет максимально безопасный тренинг.
Силовой фитнес для здоровья позвоночника
Какой тип нагрузки укрепляет мускулатуру спины быстрее остальных? Конечно же, силовой фитнес, обеспечивающий быстрый рост мышечных волокон. Во время тренинга необходимо уделять особое внимание проработке спины и брюшного пресса, ведь именно они отвечают за стабилизацию позвоночника и точность движений. Во вторую очередь, следует проработать бедра и нижние конечности вообще, ведь они помогают соблюдать правильную технику во время физической работы или тренировок.
Из каких упражнений должна состоять программа, направленная на укрепление мышечного корсета? Вот примерный список:
- классические скручивания, развивающие верхний пресс;
- боковые скручивания, прорабатывающие косые мышцы живота;
- «супермен», при помощи которого можно оздоровить спину, не прибегая к использованию отягощений;
- поочередные подъемы противоположных рук и ног.
Стретчинг для мышц спины
Легкость и плавность движений обеспечивают только эластичные мышцы. Регулярно занимаясь растягивающим фитнесом, вы сделаете позвоночник и суставы менее уязвимыми для экстремальных физических нагрузок, которые нередко приводят к травмам у начинающих спортсменов. Стретчингом можно заниматься отдельно, но лучше всего сделать растяжку завершающим этапом каждой высокоинтенсивной тренировки. Это поможет вам уменьшить ощущение усталости и болезненности в натруженных мышцах.
Для повышения эластичности спинных и вспомогательных мышц подходят многие упражнения. В первую очередь, это:
- прогиб в спине стоя, во время которого важно сохранять равновесие;
- растяжка квадрицепса — мышцы бедра, выполняющей поддерживающую функцию;
- подтягивание коленей к груди;
- растягивание задней части бедра.
Рекомендуемые аэробные нагрузки
Многие спортсмены, нацеленные на оздоровление позвоночника, напрасно игнорируют кардиотренировки. Бесспорно, прекрасного результата можно добиться при помощи только силовых и растягивающих упражнений, но аэробика поможет добиться цели гораздо быстрее. Кардио укрепляет легкие и сердце, повышая общую выносливость организма и его способность выдерживать интенсивные тренировки. С такими показателями вы легко освоите любую нагрузку во время занятия в спортзале.
Отдавайте предпочтение тем видам кардио, которые интересны лично вам, будь то бег, гребля, танцы, продолжительные прогулки или катание на велосипеде. Если вы новичок, запишитесь на групповые занятия аэробикой в ближайшем спортклубе.
