Женщина с подтянутой спортивной фигурой, грациозной осанкой и изящной походкой вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Все эти достоинства — результат упорной работы над собой, включающей регулярные физические упражнения и правильное питание. Одним из наиболее эффективных комплексных тренировочных движений, позволяющих одновременно укрепить мышцы спины и пресса, а также улучшить осанку, является «Лодочка».
Работа мышц при занятиях фитнесом с «Лодочкой»
Во время занятий фитнесом, в которые входит классическая «Лодочка» или любой ее вариант, вовлекаются в работу следующие мускулы:
- камбаловидные мышцы, расположенные на голенях;
- мышцы, образующие мускулатуру тыльной поверхности бедер;
- группа ягодичных мышц;
- передняя трубчатая мышца;
- дельтовидная;
- трехглавые мышцы плеч.
При выполнении «Лодочки» во время фитнес-тренировок на вышеперечисленные мышечные группы оказывается равномерная физическая нагрузка, благодаря которой мышцы укрепляются и развиваются. Этот процесс полезен не только для формирования спортивного силуэта фигуры, но и для всего организма в целом.
Польза фитнес-тренировок, включающих «Лодочку»
Проведение занятий фитнесом на основе «Лодочки» в любой ее вариации стимулирует ряд следующих положительных изменений в организме:
- укрепляется весь мышечный корсет, основная задача которого заключается в фиксации позвоночного столба и внутренних органов в анатомически правильном положении, гарантирующем стабильное и качественное выполнение функций каждой части тела;
- усиливается микроциркуляция крови и улучшается кровообращение во всем теле, что позволяет тканям и органам получать больше питательных веществ;
- уменьшается количество жировых отложений в теле, особенно в области живота, боков и спины;
- нормализуется работа всех систем;
- улучшается осанка;
- уменьшаются боли в спине;
- мышечные волокна, связки и хрящи становятся более эластичными;
- улучшается функциональность суставов;
- устраняются спазмы и зажимы в теле;
- укрепляется зона нервных окончаний или, так называемое, «солнечное сплетение»;
- в случаях, если имело место смещение пупочного кольца, этот дефект устраняется благодаря регулярному выполнению упражнения «Лодочка».
Классическая «Лодочка» и варианты выполнения упражнения
Классическое упражнение «Лодочка», оказывающее нагрузку, преимущественно, на мускулатуру спины, подразумевает выполнение следующей последовательности движений:
- Принять стартовое положение в упражнении. Для этого нужно лечь животом на пол, положив на его поверхность нескользящий коврик для занятий спортом. Нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и соединить пятки. Верхние конечности положить возле нижней части живота ладонями вниз.
- Вдохнуть и в течение глубокого выдоха поднять нижние конечности как можно выше, вытягивая при этом шею и приподнимая подбородок. Зафиксировать положение тела на 8-12 секунд, не задерживая дыхание, а продолжая размеренно дышать. Выполняя это упражнение на данном этапе, нужно контролировать, чтобы передняя брюшная стенка была плотно прижата к поверхности пола.
- Выдохнув полностью на последнем дыхательном цикле, нужно лечь на пол всем телом, вернувшись в стартовое положение, и расслабиться. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить как минимум 3 повторения.
«Лодочка» имеет достаточно широкое видовое многообразие. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации ее выполнения, можно сместить акцент нагрузки и проработать наиболее проблемную зону в каждом конкретном случае. Так, например, чтобы параллельно с развитием мышц спины привести прямую мышцу живота в тонус и укрепить все остальные мускулы пресса, это упражнение надо выполнять следующим образом:
- Лечь на гимнастический коврик не животом, а спиной. Натянуть носки стоп от себя, верхние конечности поднять и вытянуть так, чтобы плечи находились рядом с ушами.
- Вдохнуть и на выдохе поднять одновременно и нижние, и верхние конечности, соединив вместе локтевые и коленные суставы. Сделать паузу в упражнении на 8-12 секунд, не отрывая при этом поясницу от пола.
- На крайнем выдохе в ходе выполнения элемента нужно опустить конечности на пол, вернувшись в стартовое горизонтальное положение. Расслабиться на полминуты и повторить упражнение еще 3-7 раз.
Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на задней поверхности бедер, рекомендуется, кроме классической «Лодочки», включать в занятия фитнесом еще такой вариант выполнения данного тренировочного движения:
- Постелить на пол коврик для занятий гимнастикой, лечь на него животом, вытянуть нижние и верхние конечности назад и вперед соответственно.
- На выдохе следует оторвать ноги от пола, разведя их широко в стороны. Одновременно с ногами поднять руки и верхнюю часть торса, прогнувшись в спине и вытянув шею. Чем шире разводятся нижние конечности при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, тем интенсивнее нагрузка на ягодицы и бедра.
- Зафиксировать прогиб туловища на 30-60 секунд, не задерживая дыхание на этот период, а продолжая дышать ровно и размеренно. По истечении этого периода времени опустить конечности на пол, расслабиться на полминуты и повторить упражнение.
Чтобы разнообразить нагрузку и вовлечь в работу дополнительные мускулы спины, поясницы, груди, живота и конечностей, можно во время фитнес-тренировки выполнить «Лодочку» на боку, используя следующую технику и последовательность движений:
- Лечь на спортивный коврик боком, подложить под голову верхнюю конечность таким образом, чтобы ухо находилось на плече, а кисть другой руки нужно положить на затылок.
- Вдохнуть и одновременно поднять обе нижние конечности и верхнюю часть корпуса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, продолжая размеренно дышать.
- Лечь на пол всем телом, расслабиться. Отдохнув полминуты, повторить упражнение от 3 до 5 раз. Перевернуться на другой бок и выполнить «Лодочку» такое же количество раз.
